Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem – jaka powinna być?

Rozgrzewka przed bieganiem jest bardzo ważna – wie o tym większość biegaczy. Na ogół jednak jednak wykonywana jest nieprawidłowo i źle rozumiana. Czasami widuje się biegaczy, którzy wychodzą z domu i natychmiast zaczynają bardzo głęboki stretching – to duży błąd, bo organizm trzeba najpierw… pobudzić.

Zanim wyjdziesz na trening musisz odpowiedzieć sobie na pytanie – jaki trening masz dziś w planie?

Czy będziesz biegał wolno czy szybko? Długo, a może krótko, ale bardzo intensywnie (np. podbiegi, interwały). Charakter Twojego treningu powinien warunkować przebieg rozgrzewki dlatego też warto traktować ją dwojako:

  • rozgrzewka przed treningami trudnymi (podbiegi, interwały, BNP, biegi ciągłe w II zakresie, HIIT, itp)
  • rozgrzewka przed treningami o niskiej intensywności (OWB1, biegi regeneracyjne, wycieczki biegowe)       

W przypadku treningów trudnych polecam wykonanie rozgrzewki w następującej formie:

  • 500-700m marsz
  • 2km trucht
  • 5min ćwiczeń w ruchu zaczynając od góry ciała, rozgrzewając wszystkie partie mięśni (np. wymachy, skrętoskłony, lekkie rozciąganie, itp)
  • 1min przerwy w marszu
  • kilka żwawych przebieżek (50-80m)

Po wykonaniu tego schematu możesz już rozpocząć swój trening zasadniczy, a po nim oczywiście nie zapomnij o 1-2km schłodzenia w truchcie.

Gdy wychodzisz na trening o niskiej intensywności tak naprawdę długiej rozgrzewki nie potrzebujesz i tutaj sprawa jest o wiele prostsza. Wystarczy kilka minut marszu, kilometr, maksymalnie 2km truchtu po czym możesz rozpocząć swój bieg. Mięśnie podczas spokojnego wybiegania same się rozgrzeją, a przez to, że nie są wówczas tak narażone na przeciążenia/naderwania możesz z czystym sumieniem pominąć rozciąganie (chyba, że robisz tak od dawna – wtedy lepiej nie rezygnować z tego rytuału).

W środowisku biegowym pojęcie rozgrzewki jest często mitologizowane i czasami widać jak ludzie rozciągają się przez 20 minut, potem truchtają pół godziny, a po tym lekkim bieganku, znowu 20 minut rozciągania. Generalnie nie ma w tym jakiegoś rażącego błędu, ale w przypadku amatorów to trochę strata czasu – czasu, w którym można by przebiec dodatkowe kilka kilometrów. Poza tym nie oszukujmy się – gdy ktoś przez cały dzień siedzi za biurkiem i potem nagle zaczyna gwałtowny stretching to wyrządza sobie więcej szkody niż pożytku i zwiększa wręcz ryzyko kontuzji.

Pamiętajmy – organizm jest jak silnik samochodu, który trzeba najpierw rozgrzać aby uzyskać jego maksymalną efektywność dlatego też najważniejszy przed treningiem jest marsz, który stopniowo przechodzi w trucht – to właśnie ten element ma najbardziej istotny wpływ na to jak będzie nam się biegło podczas kolejnych kilometrów treningu.  A stretching? Możemy go kochać lub nienawidzić, ale przed szybkim bieganiem lub przed zawodami – jest on po prostu konieczny.

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykuł8 Bieg Częstochowski – już za 2 dni!
Następny artykułGaleria zdjęć – III Uniwersytecka Zadyszka w Poznaniu
Tomasz Peisert
Redaktor naczelny, współwłaściciel, biegacz – amator od 15 lat. Gdy zaczynał biegać, nie miał o tym pojęcia, ale od razu porwał się na… maraton. Popełnił chyba wszystkie możliwe błędy początkujących biegaczy, ale zgłębiając wiedzę i trenując systematycznie w końcu złamał granicę 3 godzin w maratonie. Teraz zdobytym doświadczeniem dzieli się z innymi, prowadząc grupy treningowe oraz tworząc poczytne teksty/felietony. Pisze to co myśli, często kontrowersyjnie, ale nigdy nie ukrywa faktów. Jego aktualne rekordy życiowe to: maraton 2:56:47, półmaraton 1:18:17, 10km - 35:19.