rzeczy do biegania

W życiu praktycznie każdego biegacza nadchodzi kiedyś taki czas, gdy jest on zmuszony przerwać treningi. Powody są różne, czasami jest to zaplanowana przerwa w treningach mająca dać organizmowi trochę czasu na regenerację, ale czasami pewne zdarzenia losowe krzyżują nam plany i wtedy przestajemy biegać, mimo że wcale tego nie chcemy. Wystarczy przeciążenie mięśni, złe stąpnięcie czy zwykłe przeziębienie. Jak wtedy organizm reaguje na takie nagłe przerwy? Co się dzieje z naszą formą i jak sobie wtedy radzić?

 1 – 2 dni bez biegania

To czas, w którym nie musisz się martwić o Twoją formę. To, co wypracowałeś sobie przez ostatnie tygodnie zostanie w mięśniach i płucach. Jeśli zdarzy Ci się taka maksymalnie 48 godzinna przerwa – nie panikuj tylko po niej – kontynuuj swój plan treningowy. Nie modyfikuj środków, ani też nie zmieniaj objętości. Dalsza realizacja treningów w cyklu jest możliwa.

3 – 6 dni bez biegania

Regres Twojej formy nastąpi, ale w bardzo małym stopniu. Tyle trwająca przerwa to przeważnie wynik niewielkiego przeciążenia, problemów rodzinnych czy też bardzo trudnych warunków atmosferycznych. Jeżeli Twoja przerwa trwała 3-4 dni, wracaj do treningów stopniowo poprzez 2-3 dni spokojnych rozbiegań, a następnie kontynuuj przerwany trening.

Jeśli jednak zmuszony byłeś opuścić 5-6 dni treningów – pobiegaj spokojne wybiegania przez 3-4 dni, a następnie wróć do początku tygodnia, który musiałeś przerwać i realizuj go, zmniejszając intensywność oraz objętość środków o około 10-15%.

7 – 10 dni bez biegania

Po taki okresie przestoju zaczynają się schody, ponieważ organizm zaczyna tracić pewne wypracowane adaptacje fizjologiczne. Tutaj niezwykle istotnym aspektem jest moment, w którym taka przerwa nastąpiła. Jeśli ma to miejsce w początkowych etapach budowania formy pod sezon, to nie będzie konieczności wprowadzania dużych zmian w treningach, a założenia startowe mogą zostać niezmienione. Zasada jest prosta – po okresie przestoju wracasz do formy biegając z niską intensywnością tyle dni ile trwał przestój, po czym kontynuujesz trening z jednym lżejszym mikrocyklem (5-6 dniowym).

Jeśli pauzowałeś w okresie transformacji czy już nawet w BPSie – bądź bardzo ostrożny i rozsądnie oceń czy nie dokonać zmian w planach startowych. Jeśli bowiem do startu zostało Ci np. 5 tygodni, z czego dwa tygodnie będziesz musiał poświęcić na powrót do formy – wtedy masz już praktycznie tylko 2 tygodnie mocniejszych treningów + ostatni tydzień przed startem, w którym należy już luzować. Ten okres może więc być niewystarczający do całkowitego powrotu do formy. Dlatego warto wtedy zastanowić się czy mimo wszystko wystartować i zaryzykować uzyskanie słabszego wyniku lub też przełożyć start i wybrać inny bieg w innym terminie. Nie jest to sprawa do końca jednoznaczna, bo każdy organizm inaczej wraca do formy, dlatego po 7-10 dniowym przestoju uważnie obserwuj swoją formę.

Ponad 10 dni bez biegania

Taki okres przerwy ma już niestety duży wpływ na naszą formę. 14 dniowa pauza to strata w wypracowanych postępach na poziomie 3-5%. Nie wydaje się to dużo, ale liczby potrafią być brutalne. Dla biegacza, który planuje uzyskać 2:59 w maratonie, 4% strata oznacza 7 min gorszy czas. To oczywiście tylko pewne, założenie, ale dla biegacza – jeśli się sprawdzi, może oznaczać wynik daleki od jego wcześniejszych oczekiwań.

3 tygodnie przerwy to już 10% strat w ogólnej sprawności. O 10% spaść może maksymalny pułap tlenowy oraz poziom objętości krwi, dość znacząco przesunie się próg anaerobowy, a ilość glikogenu zmagazynowanego w mięśniach może spać nawet o 30%.

Tutaj podobnie jak w przypadku przerwy 7-10 dniowej zaleca się dokładną analizę planów startowych w zależności od etapu w makrocyklu oraz bardzo delikatny powrót do realizacji planu treningowego. Przyda się bardzo rozsądek i ewentualna konsultacja z trenerem lub doświadczonym znajomym, który pomoże określić ewentualny nowy cel wynikowy.

Wyobraź sobie sytuację, w której trenowałeś według planu pod 3:45 w maratonie. Twoja obecna życiówka to 4:02. Po długim przestoju celowanie w taki wynik może okazać się zgubne i skończyć wynikiem, słabszym nawet od rekordu życiowego (takie sytuacje mają miejsce bardzo często). Dlatego zastanów się czy nie lepiej ustalić sobie np. realny progres w postaci wyniku 3:55 i cieszyć się nową życiówką czy też ryzykować przeszarżowanie i późniejsze wypalenie.

Przerwa, przerwie nie równa  

Analizując swoje przestoje w treningach trzeba wziąć pod uwagę ich specyfikę. Inaczej bowiem będzie wyglądał powrót do formy po kontuzji, która całkowicie wyeliminowała nas z biegania, a inaczej po zwykłym okresie przestoju, w którym możliwe było utrzymanie choćby innych form aktywności jak np. rower, spacery czy pływanie.

Okres powrotu do biegania po kontuzji czy jakimś cięższym urazie dobrze jest skonsultować z trenerem lub lekarzem sportowym. W innym przypadku możesz zdać się na siebie, ale również z dużym rozsądkiem.

Jeśli masz przerwę w treningach, ale masz możliwość uprawiania innych sportów choćby w minimalnym stopniu lub wyjścia kilka razy nawet na 3-4km truchtu – zrób to. W tym czasie każda dawka ruchu jest na wagę złota i nie wmawiaj sobie, że nic Ci to nie da. Owszem w kontekście budowania Twojej formy – nie da Ci to praktycznie nic, ale w kontekście jej podtrzymania – trochę już tak.

Kiedy więc zdarzy Ci się w życiu przykry okres kiedy nie będziesz mógł biegać, ale będziesz na tyle sprawnym by móc się (nieinwazyjnie dla organizmu) poruszać, to przypomnij sobie zasadę, że lepszy rydz niż nic i z takim nastawieniem postaraj się być aktywnym.

Komentarze Facebook