Regeneracja po maratonie

Wczoraj był Twój wielki dzień. Ukończyłeś maraton – bez względu na wynik możesz czuć satysfakcję, bo ponad 42km biegu to dystans, który powoduje już naprawdę niemałe zmęczenie. I chociaż z roku na rok finiszerów królewskiego dystansu przybywa to jedno się nie zmienia – dzień po nim zawsze jest trudny. Sztywne nogi, obolałe mięśnie, problemy z chodzeniem po schodach, znużenie i niechęć do jakiegokolwiek ruchu – znacie to? Na pewno tak, dlatego dziś udzielę Wam kilku wskazówek jak postępować dzień po maratonie aby szybko wrócić do treningów i co najważniejsze – nabrać ochoty na kolejne 42km najprzyjemniejszych katuszy w życiu.

Poruszaj się wbrew temu co mówi Twój organizm

Odpoczynek – to teraz najważniejsza rzecz, o której myślisz od rana. Nie daj się jednak zwieść – maraton to specyficzny rodzaj wysiłku, po którym regeneracja powinna przebiegać inaczej niż w przypadku tradycyjnego zmęczenia. Poleżeć i pospać możesz po sprzątaniu mieszkania lub po wykopkach – tutaj taka forma wypoczynku  rozleniwi Twój organizm i spowoduje niepotrzebny zastój mięśni, którego efektem będzie to, że w kolejnych dniach trudniej Ci będzie wrócić do biegania. Maraton to ponad 30 tys. kroków – na pewno nieraz słyszałeś, że najgorsze co możesz zrobić w trakcie jego trwania to zatrzymać się – trudno jest wtedy powrócić do swojego tempa. Podobnie jest w przypadku czasu, który spędzasz po maratonie. Jeśli prawie całkowicie ograniczysz pracę swoich mięśni na kilkadziesiąt godzin to powrót do aktywności będzie bardzo trudny.

Co musisz więc zrobić? Najlepiej potruchtaj – choćby kilka kilometrów. Wiem, że może to być bardzo trudne i przypominać raczej kuśtykanie kulawej kozy niż bieg, ale postaraj się. Zadziała to trochę jak masaż dla Twoich mięśni i na pewno przyniesie Ci ulgę. Jeśli jednak czujesz, że po prostu nie dasz rady – wybierz się chociaż na godzinny spacer – z tym nie powinieneś mieć problemu, a efekt będzie podobny.

UWAGA – jeśli masz pracę siedzącą warto pomyśleć o urlopie. 8h za biurkiem to zabójstwo dla mięśni i stawów, które dzień wcześniej biegły z Tobą maraton! Jeśli nie uda Ci się wysępić wolnego dnia od szefa – wstawaj od biurka tak często jak tylko się da.

 

Dobrze się najedz i napij, ale nie byle czego!

Po takim wysiłku organizm jest wyjałowiony. Jesteś nieustannie głodny i spragniony. W tym momencie wielu biegaczy popełnia kardynalny błąd – zajadając się śmieciowym jedzeniem i wlewając w siebie płyny, które nie nawadniają w odpowiedni sposób – np. słodkie napoje gazowane czy piwo. Często jest to tłumaczone tym, że „po takim wysiłku przecież się należy”. Nic bardziej mylnego – oczywiście kalorii tego dnia raczej liczyć nie musimy, ale powinniśmy zwracać uwagę na to, z czego owe kalorie pochodzą. Posiłki powinny być bogate w węglowodany, białko oraz witaminy i minerały, które zostały gdzieś na trasie wraz z potem. Nawadniamy się najlepiej wodą wysoko zmineralizowaną lub napojami izotonicznymi (zalecamy przygotować je samemu na bazie np. soku z pomarańczy, soli i miodu). Piwo choć uwielbiane przez większość (również przeze mnie) – radziłbym jednak przełożyć kilka dni później, kiedy równowaga elektrolityczna wróci już do normy. Jeśli jednak nie możesz się powstrzymać, bo np. masz czeskie korzenie lub masz „problem” – uracz się piwem bezalkoholowym lub takim o jak najmniejszym woltażu.

Wskazana jest też suplementacja – multiwitamina, magnez, potas to specyfiki, które warto przyjąć. Oczywiście ich wchłanialność jest mniejsza niż w przypadku naturalnych produktów, ale teraz potrzebujesz tego wszystkiego naprawdę dużo dlatego dodatkowa porcja w postaci pastylek czy tabletek musujących – nie zaszkodzi.