Schłodzenie po treningu biegowym – bo liczy się to jak kończysz!

Trening to dla biegaczy rzecz święta. Trzeba go wykonać i każdy stara się by czas na nim spędzony był jak najlepiej wykorzystany. Niestety wielu z nas bagatelizuje bardzo ważny element każdego treningu jakim jest schłodzenie.

Schłodzenie po treningu biegowym:

Jak powinno wyglądać schłodzenie?

- REKLAMA -

Każdy trening biegowy powinien składać się z trzech części – rozgrzewki, treningu zasadniczego oraz schłodzenia. Ten ostatni element bywa często pomijany przez biegaczy – przeważnie powodem jest chęć jak najszybszego powrotu do domu. Tym czasem aby wydobyć z treningu jak największą efektywność, zawsze należy go zakończyć schłodzeniem.

Czas trwania schłodzenia jest oczywiście uzależniony od intensywności treningu. Po 10km biegu w delikatnym tempie wystarczy kilka minut truchtu czy 600-700m spacer. Po intensywnym biegu ciągłym czy podbiegach – dobre schłodzenie może trwać nawet kilkanaście minut.

Dla mnie najdłużej trwa schłodzenie po 15km biegu ciągłym na stadionie. Wysoka intensywność treningu oraz czas trwania blisko 60min powodują, że organizm jeszcze długo potem pozostaje w stanie ,,wzmożonej pracy”. Aby złagodzić ten efekt stosuję 2km roztruchtanie, które trwa nawet ponad 12min.

 

A czemu w ogóle to służy?  

To przede wszystkim duże zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji. Rozgrzane mięśnie w trakcie wysiłku są zdolne do wykonywania pracy o wzmożonej intensywności. W tym czasie wydłużeniu ulegają również mięśnie, a różnica może sięgać nawet 20%. Stopniowe zmniejszanie intensywności wysiłku przyspiesza późniejszą regenerację, co ma bezpośredni związek z szybszym usunięciem kwasu mlekowego z mięśni.

Nie bez powodu zaleca się aby po każdych zawodach potruchtać. Doświadczeni biegacze tuż po zakończonym biegu łapią kilka głębokich wdechów, wypijają coś i wyruszają na kilkunastominutowe truchtanie. Dzięki temu w kolejnych dniach mogą szybciej wrócić do aktywności. Ten sposób polecam każdemu kto nie chce mieć następnego dnia uczucia bardzo ciężkich, betonowych nóg.

 

Mój sposób na schłodzenie 

Jest prosty – po wykonaniu treningu zasadniczego, 1km wykonuję w tempie o minutę wolniejszym, następnie przez około 500-600m truchtam i ostatnie 300-400m idę spacerem. W ten sposób mam 2km stopniowego wyciszania organizmu i przyznaję z ręką na sercu – kiedyś tego nie stosowałem i każdy trening kończyłem efektownym sprintem, który kończył się dopiero przed drzwiami domu. Od czasu gdy zacząłem stosować schłodzenie – zdecydowanie szybciej się regeneruję, a same treningi nabrały większej efektywności.

 

Jeśli chcesz więc biegać jak najlepiej i zminimalizować ryzyko kontuzji – weź sobie te kilka rad do serca i kolejny trening zakończ małym truchtowo-spacerowym relaksem. To bardzo korzystne, a przy okazji również przyjemne.

 

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułQuiz Biegowy [3.04.2015]
Następny artykułNajwiększe gafy żywieniowe biegaczy przed startem
Tomasz Peisert
Redaktor naczelny, współwłaściciel, biegacz – amator od 15 lat. Gdy zaczynał biegać, nie miał o tym pojęcia, ale od razu porwał się na… maraton. Popełnił chyba wszystkie możliwe błędy początkujących biegaczy, ale zgłębiając wiedzę i trenując systematycznie w końcu złamał granicę 3 godzin w maratonie. Teraz zdobytym doświadczeniem dzieli się z innymi, prowadząc grupy treningowe oraz tworząc poczytne teksty/felietony. Pisze to co myśli, często kontrowersyjnie, ale nigdy nie ukrywa faktów. Jego aktualne rekordy życiowe to: maraton 2:56:47, półmaraton 1:18:17, 10km - 35:19.