Skąd czerpać energię do biegania?

Jedną z najczęstszych wątpliwości dotyczących przygotowania do maratonu jest kwestia dożywiania podczas długich wybiegań. Sporo biegaczy rezygnuje z jakichkolwiek przekąsek licząc na rozwój umiejętności korzystania z rezerw tłuszczowych, inni na swoje wybiegania zabierają batoniki, żele i inne energetyczne dodatki. Jeszcze inni wyglądają jak małe przenośne sklepy spożywcze i biorą arsenał, który mógłby starczyć nie na 3h biegania, ale na 12h. Którzy z nich działają najkorzystniej? Spróbujmy na to pytanie odpowiedzieć.

Niektórzy sądzą, że stałe dostarczanie węglowodanów jest konieczne w trakcie wybiegań, ponieważ po około 90 minutach, w organizmie wyczerpuje się zgromadzony w mięśniach glikogen. Skutkuje to oczywiście natychmiastowym spadkiem energii i wydajności, a niewytrenowany biegacz zaczyna wtedy zwalniać. Niektórzy eksperci w trakcie tego typu długotrwałego wysiłku zalecają spożycie 100 kalorii po pierwszej godzinie biegu oraz 100 kalorii dalej co 40 minut. Ma to zapewnić stały dopływ energii płynącej z szybko przyswajalnych węglowodanów. Wśród nich królują wszelkiego rodzaju żele energetyczne, batoniki, napoje wysoko węglowodanowe, pastylki z glukozą lub dekstrozą oraz oczywiście banany.

Takie podejście na pewno ma sens z punktu widzenia wydajności treningu. Najprościej rzecz ujmując organizm odżywiony podczas wybiegania to organizm, który generuje bardziej wydajną pracę, pozwala utrzymać stałe tempo biegu oraz uczy się reagowania na węglowodanowe dostawy podczas maratonu. W tym kontekście dobrze jest eksperymentować i sprawdzić na sobie, które odżywki najlepiej na Ciebie działają.

Biegacze „tłuszczowi”
Wielu zawodników jest z kolei zwolennikami opozycyjnej szkoły treningowej, która każe uczyć organizmu korzystania z energii będącej wynikiem przemian tłuszczowych. Tacy biegacze nie zabierają na treningi żadnych odżywek, ograniczając się jedynie do wody lub izotoników. Ich zdaniem ważniejsze od węglowodanów jest nauczenie organizmu korzystania z zapasów tłuszczowych, które de facto wystarczają na znacznie dłużej.

Aby zwiększyć poziom ciał ketonowych i wolnych kwasów tłuszczowych przez metabolizm w trakcie wysiłku należy przede wszystkim odbywać długie treningi na dość niskiej intensywności oraz zdecydowanie zwiększyć proporcje spożywanych tłuszczy w stosunku do węglowodanów. Jakie tłuszcze należy spożywać? W diecie powinny się wtedy pojawić m.in. jajka, warzywa, owoce morza i orzechy.

 

1
2
PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułRadość z biegania! Jak jej nie stracić?
Następny artykułJak trenować 2 tygodnie przed maratonem?
Tomasz Peisert
Redaktor naczelny, współwłaściciel, biegacz – amator od 15 lat. Gdy zaczynał biegać, nie miał o tym pojęcia, ale od razu porwał się na… maraton. Popełnił chyba wszystkie możliwe błędy początkujących biegaczy, ale zgłębiając wiedzę i trenując systematycznie w końcu złamał granicę 3 godzin w maratonie. Teraz zdobytym doświadczeniem dzieli się z innymi, prowadząc grupy treningowe oraz tworząc poczytne teksty/felietony. Pisze to co myśli, często kontrowersyjnie, ale nigdy nie ukrywa faktów. Jego aktualne rekordy życiowe to: maraton 2:56:47, półmaraton 1:18:17, 10km - 35:19.

3 KOMENTARZE

Comments are closed.