skąd czerpać energię do biegania

Jedną z najczęstszych wątpliwości dotyczących przygotowania do maratonu jest kwestia dożywiania podczas długich wybiegań. Sporo biegaczy rezygnuje z jakichkolwiek przekąsek licząc na rozwój umiejętności korzystania z rezerw tłuszczowych, inni na swoje wybiegania zabierają batoniki, żele i inne energetyczne dodatki. Jeszcze inni wyglądają jak małe przenośne sklepy spożywcze i biorą arsenał, który mógłby starczyć nie na 3 godzin biegania, ale na 12 godzin. Którzy z nich działają najkorzystniej? Spróbujmy na to pytanie odpowiedzieć.

Na jakim paliwie biegać?

Niektórzy sądzą, że stałe dostarczanie węglowodanów jest konieczne w trakcie wybiegań, ponieważ po około 90 minutach, w organizmie wyczerpuje się zgromadzony w mięśniach glikogen. Skutkuje to oczywiście natychmiastowym spadkiem energii i wydajności, a niewytrenowany biegacz zaczyna wtedy zwalniać. Niektórzy eksperci w trakcie tego typu długotrwałego wysiłku zalecają spożycie 100 kalorii po pierwszej godzinie biegu oraz 100 kalorii dalej co 40 minut. Ma to zapewnić stały dopływ energii płynącej z szybko przyswajalnych węglowodanów. Wśród nich królują wszelkiego rodzaju żele energetyczne, batoniki, napoje wysoko węglowodanowe, pastylki z glukozą lub dekstrozą oraz oczywiście banany.

Takie podejście na pewno ma sens z punktu widzenia wydajności treningu. Najprościej rzecz ujmując organizm odżywiony podczas wybiegania to organizm, który generuje bardziej wydajną pracę, pozwala utrzymać stałe tempo biegu oraz uczy się reagowania na węglowodanowe dostawy podczas maratonu. W tym kontekście dobrze jest eksperymentować i sprawdzić na sobie, które odżywki najlepiej na Ciebie działają.

Bieganie na tłuszczu

Wielu zawodników jest z kolei zwolennikami opozycyjnej szkoły treningowej, która każe uczyć organizmu korzystania z energii będącej wynikiem przemian tłuszczowych. Tacy biegacze nie zabierają na treningi żadnych odżywek, ograniczając się jedynie do wody lub izotoników. Ich zdaniem ważniejsze od węglowodanów jest nauczenie organizmu korzystania z zapasów tłuszczowych, które de facto wystarczają na znacznie dłużej.

Aby zwiększyć poziom ciał ketonowych i wolnych kwasów tłuszczowych przez metabolizm w trakcie wysiłku należy przede wszystkim odbywać długie treningi na dość niskiej intensywności oraz zdecydowanie zwiększyć proporcje spożywanych tłuszczy w stosunku do węglowodanów. Jakie tłuszcze należy spożywać? W diecie powinny się wtedy pojawić m.in. jajka, warzywa, owoce morza i orzechy.

skąd czerpać energię do biegania z tłuszczu czy z węglowodanów
Biegacza „węglowodanowego” i „tłuszczowego” z zewnątrz nie rozpoznamy, mimo że przemiany wewnątrz ich organizmów zachodzą w całkiem różny sposób / fot. www.walesonline.co.uk

Trudne, niesłodkie życie

Do takiego sposobu pozyskiwania energii trzeba się jednak przyzwyczaić – ograniczenie czy nawet wyeliminowanie produktów wysoko węglowodanowych takich jak pieczywo, ziemniaki, ryż czy słodycze może spowodować bardzo złe samopoczucie, które jest naturalną reakcją organizmu. Jeśli dołożyć do tego treningi bez odżywek, to mamy do czynienia z niemałym wyzwaniem aby przestawić swój organizm na korzystanie z innej niż dotychczas energii. A warto podkreślić, że nie jest to proces, który następuje z dnia na dzień, ale może trwać wiele tygodni podczas, których długie treningi będą naprawdę ciężkie. Jednak coś za coś. Ty jako biegacz masz wybór.

Tłuszcz vs węglowodany

Który sposób jest lepszy i bardziej wydajny? Tego do tej pory nie udało się ustalić nikomu. Co prawda naukowcy z Uniwersytetu w Buffalo przeprowadzili jakiś czas temu badania polegające na porównaniu wytrzymałości oraz VO2max grupy biegaczy, których udział tłuszczy w diecie wynosił odpowiednio 16, 31 i 44%. Badania wykazały, że zawodnicy przyjmujący 31% tłuszczy mieli o 14% lepsze wyniki od biegaczy z udziałem 16%. Pomimo tych wyników jest to nadal kwestia sporna.

Tłuszcz – większa kaloryczność, większe wykorzystanie

Istotną przesłanką do tego by jednak uczyć organizmu korzystania z przemian tłuszczowych jest fakt, że nasze mięśnie mogą zgromadzić około 300g tłuszczy, których kaloryczność oscyluje około 3500 kalorii (dla porównania 300g glikogenu to zaledwie 1150 kalorii). To bardzo spora dawka, z której dobrze jest umieć korzystać. Przy okazji warto wspomnieć, że wykorzystywanie zapasów glikogenu gwałtownie wzrasta dopiero gdy intensywność biegu przekracza 80% HRmax i wtedy dobrze wytrenowani zawodnicy potrafią czerpać energię także i z tego źródła. Biegając na niskich intensywnościach czerpiemy zatem energię głównie z tłuszczy.

Nie chcemy się rozpisywać aby nie stworzyć w Waszych głowach zamieszania, spróbujmy więc uszeregować pewne rzeczy.

  • Biegając bez węglowodanowego „paliwa” długie wybiegania, będziesz lepiej przygotowany podczas zetknięcia się z maratońską ścianą
  • Tłuszcze są źródłem energii, które wystarczają na zdecydowanie dłużej
  • Kaloryczność tłuszczy jest wyższa, więc ich przydatność podczas długich biegów jest większa
  • Jeśli zdecydujesz się na przestawienie na dietę bogatszą w tłuszcze, rób to stopniowo aby organizm nie doznał szoku
  • Pamiętaj aby na bieżąco dostarczać do organizmu również odpowiednią ilość białka, zarówno przed jak i po treningu, ponieważ jest ono niezbędne w procesie odbudowy białkowych struktur mięśniowych .

Przykład idzie z… tras.

Nade wszystko dobrze jest jednak przyjrzeć się trenującym biegaczom. Widać wśród nich pewną zależność, że im więcej dożywiają się na treningach tym bardziej cierpią na zawodach. Dostarczając nieustannie węglowodany swoim organizmom upośledzają w ten sposób swoje zdolności czerpania energii z rezerw tłuszczowych i wówczas na 30-35km maratonu rozgrywane są dantejskie sceny. Aby tego uniknąć dobrze jest spojrzeć na tłuszcz nieco innym okiem, nie jak na wroga, ale jak na sprzymierzeńca, który odwdzięczy się lepszym przetrwaniem wielogodzinnego wysiłku.czerpać energię do biegania

Komentarze Facebook