Sól – ile potrzebuje biegacz?

Zbyt dużo – wpływa negatywnie na serce, zbyt mało – może przeszkodzić w treningu biegowym. Ile soli zatem powinniśmy przyjąć? I tak naprawdę to czy jest ona nam potrzebna czy tylko szkodzi?

 

SÓL – ZASTOSOWANIE I DZIAŁANIE

- REKLAMA -

Sól dodawana jest do produktów spożywczych głównie ze względu na jej słony smak, ale także aby mocniej odczuwać inne smaki, aby zakonserwować produkty spożywcze poprzez hamowanie rozwoju mikroorganizmów powodujących ich psucie się i w celu uzyskania odpowiedniej tekstury żywności.

Sól kuchenna (czyli najczęściej używana) to chlorek sodu. Sód jako jeden z kluczowych minerałów, pełni dużą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. A utrzymanie odpowiedniego stężenia jonów sodu w surowicy krwi jest szczególnie ważne – gdyż zmiany stężenia prowadzą do zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej.  Jednak ilość sodu w diecie nie powinna być zbyt wysoka – gdyż może to prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, a o tym poniżej.

 

Sól – i serce

Wpływ spożycia soli na ciśnienie tętnicze krwi, a szczególnie na jego podwyższenie – został już przez badaczy dawno odkryty. Równie dawno zauważono powiązanie podwyższonego ciśnienia krwi z zachorowalnością na choroby serca oraz większą śmiertelnością.  Wysnuto więc wspaniałą hipotezę, że redukcja spożycia soli – może zapobiegać udarom i atakom serca. Przyjęcie bowiem 75-100 mmol sodu (4,4-5,9 g sodu) – powoduje wzrost ciśnienia tętniczego krwi o 1-2 (mm Hg).

Wpływ soli na ciśnienie tętnicze wykryto już dawno temu poprzez stwierdzenie, że w cywilizacjach nierozwiniętych (małe spożycie żywności przetworzonej, z dużą zawartością soli ) gdzie spożycie soli jest na poziomie 1 – 2,5g /dobę, występuje niższe ciśnienie tętnicze mieszkańców niż w społecznościach skumulowanych i mocno uprzemysłowionych – tam spożycie wynosi nawet 6-12 g/dobę.

Na niekorzystny wpływ spożywania nadmiernych ilości soli narażone są głównie osoby starsze, a także kobiety, zwłaszcza po menopauzie.

Dodatkowo, poza wpływem na podwyższenie ciśnienia tętniczego sól wpływa także niekorzystnie na układ krążenia – duża ilość soli w diecie zwiększa ryzyko udaru mózgu, może prowadzić do zwiększenia masy lewej komory serca i włóknienia mięśnia serca – co może doprowadzić do niewydolności organu.

 

Sól i rak żołądka

Zbyt wysoka podaż soli w diecie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju raka żołądka. Związane jest to z uszkodzeniem błony śluzowej żołądka, co ułatwia przenikanie kancerogenów w głąb.

Innymi czynnikiem jest także sprzyjanie zakażeniu bakterią Helicobacter pylori, która jest istotnym czynnikiem rozwoju większości przypadków raka żołądka. Dwa geny Helicobacter pylori regulujące zjadliwość (zdolność bakterii chorobotwórczych do wywoływania choroby) stają się bardziej aktywne w obecności wysokich stężeń NaCl. Badacze z Uniformed Services University of the Health Sciences podkreślają, że od dawna wiadomo, że ludzie jedzący dużo soli, np. Japończycy, częściej zapadają na nowotwory żołądka. Podczas eksperymentów laboratoryjnych zespołu badaczy – zademonstrowano, że w obecności wysokich stężeń NaCl spadało tempo wzrostu patogenów. Zaczynały też one tworzyć długie łańcuchy. Wzrastała jednak ekspresja dwóch genów związanych ze zjadliwością.

 

SPOŻYCIE SOLI

Według zaleceń żywieniowych  – dorosła osoba powinna spożywać dziennie 5 g soli (czyli 1 płaską łyżeczkę do herbaty) = 2 g  sodu. Mimo tych zaleceń – faktyczna konsumpcja soli w Polsce wynosi od 12-15 g / dzień. Około 40% spożycia dziennego soli pochodzi z produktów przetworzonych, a 60% soli dodawana jest w czasie gotowanie i dosalania przy stole.

Aby kontrolować i zmniejszać spożycie soli należy:

– stopniowo przyzwyczaić organizm do mniejszych ilości soli – przeważnie 20-25% redukcja soli nie powoduje niedogodności smakowych,

– wybierać produkty świeże zamiast przetworzonych,

– czytać informacje na etykietach – i wybierać te z mniejszą ilością soli – producenci często na etykietach zamiast ilości soli podają ilość sodu, należy więc zastosować równanie SÓL = SÓD x 2,5,

– używać soli sodowo-potasowej (zawiera mniej sodu), lub stosuj sól morską – z większą ilością minerałów,

– zmniejszyć ilość soli do przygotowywania potraw – warto zastąpić sól innymi przyprawami np. świeżymi lub suszonymi ziołami.

 

Wytyczne odnośnie spożycia soli jest bardzo konkretne – 5g  dziennie i nie więcej – jednak jest tu pewien wyjątek – SPORTOWCY!

I właśnie na tym się skupmy.