Sól – ile potrzebuje biegacz?

SÓL DLA BIEGACZY  – NAWODNIENIE I HIPONATREMIA

Przy zmniejszeniu ilości płynów w organizmie (np. intensywne pocenie się w trakcie biegania), dochodzi do zmniejszenia objętości krwi, przez co zwiększa się jej lepkość. Powoduje to – większe obciążenie serca, które pompuje krew dla całego organizmu. Aby zrównoważyć tą sytuację – serce zaczyna bić z większą częstotliwością, ale dostarczanie tlenu dla pracujących mięśni oraz usuwanie z nich dwutlenku węgla i zbędnych metabolitów pozostaje upośledzone. Utrata płynów może też doprowadzić do podwyższenia temperatury ciała, co jest związane ze zmniejszeniem aktywności wielu enzymów.

Aby uzupełnić straty wody poniesione wskutek wysiłku – niezbędny jest SÓD – który powoduje lepsze wchłanianie wody i węglowodanów w jelicie cienkim. Według wytycznych odpowiedniego nawodnienia, do napoju potreningowego dobrze jest dodać 0,3-0,7 gramów soli/litr napoju. Pomaga to w skuteczniejszej rehydratacji (nawodnieniu) organizmu. Sód jest także istotny w napojach przyjmowanych w trakcie wysiłku – gdyż jest kluczowy dla zatrzymania wody w organizmie i zmniejszenia jej utraty z moczem.

Kolejną sprawą jaką warto wziąć pod uwagę jest tzw. Hiponatremia – czyli obniżone stężenie sodu w surowicy krwi. Prawidłowe stężenie sodu w surowicy krwi wynosi 135–145 mmol/l, zaś w przypadku hiponatremii – wynosi ono mniej niż 130 mmol/l. Objawia się ona w łagodnych przypadkach:  lekkim zaburzeniem świadomości z zawrotami głowy, nudnościami i wymiotami, ale w cięższych przypadkach może dojść nawet do utraty przytomności, ataków padaczkowych, a nawet zatrzymania oddechu i akcji serca.

Przypadki hiponatremii są najczęściej obserwowane u sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe – w tym głównie biegi. Jednak nie jest ona związana jak się potocznie sądzi – z utratą sodu poprzez pocenie – gdyż tak samo jak w przypadku błędnego rozumowania powstawianiu skurczy mięśni – podczas pocenia – sumaryczna ilość minerałów nie spada lecz wzrasta (z potem tracimy więcej wody niż minerałów).  Przypadki hiponatremii są związane głównie z PRZEWODNIENIEM.  Analiza przypadków wykazuje, że maratończycy, którzy na każdym punkcie odżywczym wypijają cały kubek płynu – w okolicach 27 kilometra są już bardzo narażeni na wystąpienie hiponatremii. Taka sytuacja dotyczy przede wszystkim niedoświadczonych maratończyków, którzy obawiając się, że odwodnią się podczas biegu – niepotrzebnie piją za dużo. Wystarczy natomiast pić jedynie wtedy – gdy odczuwa się pragnienie – lub zapobiegliwie – tylko po 2 łyki na każdym punkcie odżywczym – ale nie cały kubek!

Dodatkowym czynnikiem sprzyjającym hiponatremii jest przyjmowanie NLPZ (niesteroidowych leków przeciwzapalnych). Lekki te bowiem blokują prostaglandyny w organizmie, co może blokować przepływ krwi do nerek, a tym samym upośledzać działanie tych organów. A także oddziałują na hormony, które pomagają organizmowi zachować odpowiednie stężenie soli. Dlatego zaleca się aby zrezygnować z przyjmowania tego typu leków na 24 godziny przed długotrwałym wysiłkiem takim jak maraton, a także do 6 godzin po zakończeniu wysiłku.

Niektórzy maratończycy zwiększają ilość soli przed ważnym startem – dzień przed zawodami dodają większą ilość soli do potraw lub zajadają się słonymi przekąskami. Wybierzmy lepiej te zdrowsze wersje słonych przekąsek np. czarne oliwki, solone migdały czy solone precle z mąki razowej.

 

Czyli jak to jest z tą sola dla biegaczy? Jest to „biała śmierć” czy jednak przyjaciel biegacza?

Sól, a w szczególności sód dla biegaczy jest jak najbardziej korzystny gdyż pomaga w szybszym nawodnieniu oraz zapobiega hiponatremii. Jednak nie należy zapominać o negatywnym wpływie na zdrowie człowieka. Codzienne, niezależne od stopnia wysiłku przyjmowanie nadmiaru soli – nie pomoże nam w zachowaniu zdrowia i o tym nie należy zapominać. Także przypadki problemów z nadciśnieniem w rodzinie biegacza – mogą powodować, że przyjmowanie soli w nadmiarze będzie miało niekorzystne skutki.

W przypadku dnia startu w maratonie lub dzień przed – spożycie większej ilości soli jest nawet wskazane – jednak jeśli biegasz tylko po kilka kilometrów kilka razy w tygodniu  to mimo wszystko nie usprawiedliwia to zwiększonego spożycia soli w pokarmach.

 

 

Źródła:

Busch J. i in., 2010, Salt reduction and the consumer perspective, New Food, nr 2, s. 36-39,

Alderman M.H., 2000, Salt, blood pressure, and human health, Hypertension, nr 36, s. 890-893,

Tsugane S., 2005, Salt, salted food intake, and risk of gastric cancer: Epidemiologic evidence, Cancer Science, nr 96, s. 1-6,

www.wsse-poznan.pl

www.eufic.org

www.runrocknroll.competitor.com