Tłuszcz w diecie biegacza – nie rezygnuj, wybierz dobry

Tłuszcz w diecie biegacza – nie rezygnuj, wybierz dobry

autor -
fot. www.eating42.com

Tłuszcz niestety owiany jest bardzo często złą sławą, gdyż kojarzony jest z tkanką tłuszczową, której nadmiar powoduje nadwagę i otyłość. Jednakże tłuszcz jest niezbędnym składnikiem diety człowieka – tak samo jak węglowodany oraz białko. Organizm człowieka zawiera w swym składzie 10-15% tłuszczu w przypadku mężczyzn i 15-25% w przypadku kobiet. Zbyt mała ilość tłuszczu w organizmie może prowadzić do zaburzenia jego fukncjonowania.

 

Rola tłuszczów w organizmie człowieka:

– są podstawowym rozpuszczalnikiem dla ważnych związków, które są nierozpuszczalne w wodzie np. witamin A, D, E i K,

– są budulcem wszystkich błon komórkowych  w organizmie i decydują o ich właściwościach: przepuszczalności, aktywności enzymatycznej, właściwościach receptorowych,

– wchodzą w skład płynów ustrojowych,

– biorą udział w syntezie związków o charakterze hormonów tkankowych – np. prostaglandyn, prostacyklin i tromboksanów, są prekursorami syntezy hormonów steroidowych (cholesterol) kory nadnerczy i hormonów płciowych.

 

Spożycie tłuszczu przez biegaczy

Przede wszystkim są one źródłem energii jednak bardziej skoncentrowanym niż węglowodany – gdyż 1g tłuszczu dostarcza ponad 2 razy więcej (9kcal) energii niż 1g węglowodanów(4 kcal). Największe znaczenie mają one w dyscyplinach wytrzymałościowych np. dla biegaczy długodystansowych. Wydatkowanie energii odbywa się w tym przypadku przez procesy utleniania – ale najpierw zużywane są węglowodany, a dopiero potem tłuszcze.

Zalecenia dietetyczne spożycia tłuszczu dla sportowców są podobne lub tylko nieco większe niż dla osób nieaktywnych. Generalnie zaleca się, aby sportowcy spożywali umiarkowane ilości tłuszczu (około 30% ich dziennego poboru energii), mogą zaś spożywać nawet do 50% dziennego poboru energii w przypadku gdy wykonują regularne treningi o wysokich objętościach.  Jest to związane z tym, że dieta bogata w tłuszcz utrzymuje stężenie wolnego testosteronu (fT) lepiej niż dieta uboga w tłuszcz. Ma to duże znaczenie przy stanach przetrenowania, gdy poziom fT waha się już górnej dopuszczalnej granicy. W przypadku osób, które stosują długotrwałe biegi pod starty ultramaratońskie, zwłaszcza gdy trwają one ponad 6 godzin –  nawet 90% swej energii mogą czerpać z pokarmów tłuszczowych.

Natomiast dla sportowców, którzy próbują zmniejszyć zawartość tłuszczu w swym organizmie, zaleca się spożywanie od 0,5 do 1 g tłuszczu/kg masy ciała/dzień. Badania nad stopniem utraty tkanki tłuszczowej pokazują, że najefektywniej następuje utrata wagi oraz utrzymanie tej wagi na stałym poziomie u osób, które spożywają mniej niż 40g tłuszczu/dzień (choć trzeba podkreślić, że od tej reguły są wyjątki – co może zależeć od rodzaju tłuszczu w diecie).

 

Gdy chcesz spalić tłuszcz – czyli „tłuszcze spalane w ogniu węglowodanów”

Tłuszcze są spalane tylko w obecności węglowodanów. Jeśli wiec dążysz do spalenia tkanki tłuszczowej nigdy nie biegaj bez spożycia wcześniej węglowodanów. Dominujące paliwo jest używane w zależności od kilku czynników: intensywności treningu, czas trwania wysiłku, poziom sprawności tlenowej, przyjęcia węglowodanów przed treningiem i ilości tłuszczu w diecie. Najwięcej tłuszczu podczas wysiłku spalamy przy umiarkowanej intensywności – czyli wynoszącej ok 65% VO2 max – powyżej tego poziomu spalane są głównie węglowodany. W przypadku ćwiczeń o wysokiej intensywności, podczas treningu spala się mniej tłuszczu – jednak metabolizm zostaje pobudzony do tego stopnia, że mobilizacja spalania tłuszczu wzrasta aż 3 razy bardziej podczas późniejszego spoczynku. Dlatego dla osób dbających o linię zaleca się włączenie treningów interwałowych w swój biegowy cykl.