Trening 4-3-2-1. Sposób na szybszą dychę i połówkę!

Dziś chciałbym Wam przedstawić bardzo ciekawy trening, który warto wykonywać aby poprawić nie tylko swoją szybkość, ale także wytrzymałość – zarówno fizyczną jak i psychiczną. Ja nazywam ten trening interwałami progresywnymi lub nieco bardziej enigmatycznie 4-3-2-1. Trening ten wymyśliłem w roku 2008 gdy szukałem sposobu na poprawienie swojego rekordu życiowego w półmaratonie i okazał się on dla mnie strzałem w dziesiątkę. To on w dużym stopniu przyczynił się do poprawy wyniku z 1:21 na 1:18. Po kilku tygodniach takich sesji czułem wyraźną poprawę w swojej szybkości oraz możliwości utrzymywania wysokiego tempa na dłuższych odcinkach. No, ale do rzeczy – na czym polega ten trening?

Zacznę od tego, iż podobne treningi są wykonywane przez różnych zawodników w rozmaitych sekwencjach i na różnych tempach. Główną rolę odgrywa tutaj poziom zawodnika i jego punkty odniesienia w stosunku do rekordów życiowych. Na czym więc dokładnie polega ten trening?

Najpierw zaczynamy oczywiście od 15min truchtu w ramach rozgrzewki, następnie kilka minut rozciągania po czym przechodzimy do treningu zasadniczego, który wygląda tak:

- REKLAMA -

4km – biegniesz ten odcinek w tempie zbliżonym do Twojego tempa maratońskiego (najlepiej takie jakie zakładasz w najbliższym starcie na życiówkę). Jeśli jeszcze nie biegłeś maratonu i nie masz punktu odniesienia, niech to będzie po prostu Twój bieg w środkowym przedziale II zakresu. Jeśli nadal nie wiesz jak to pobiec – pobiegnij po prostu nieco szybciej niż biegasz zazwyczaj swoje klasyczne treningi OWB1, musisz oddychać ciężej, ale na tyle spokojnie aby móc wypowiadać krótkie zdania.

3km – ten odcinek pokonujesz w tempie zakładanej życiówki w półmaratonie lub w przypadku gdy jesteś typem wytrzymałościowca (czyli maraton biegasz tylko nieznacznie wolniej od półmaratonu) wówczas ten 3km odcinek możesz śmiało biec 5-6sek/km szybciej. Jedno jest pewne – to tempo powinno być już mocne i odczuwalne zarówno w nogach jak i płucach.

2km – ten odcinek oddziela biegaczy od tuptaczy, to trochę z przymrużeniem oka, ale prawda jest taka, że teraz zaczyna się „zabawa”. Tą dwójkę powinieneś pokonać już w tempie startowym 10km lub ciut szybciej. Podkreślam ciut, bo przecież w nogi już trochę tempa weszło, a na Ciebie czeka jeszcze ostatni, najtrudniejszy odcinek.

1km – czas na wisienkę na torcie. Tutaj nie podam Ci w jakim tempie biec, bo zasada jest prosta – im szybciej, tym lepiej, ale też nie do przesady! Nie masz przecież wypruwać sobie żył i biec w trupa żeby na końcu paść z wycieńczenia, ale powinieneś ten odcinek pobiec naprawdę szybko. Skup się maksymalnie na technice biegu i skup myśli na tym co robisz. Do końca treningu zostało już tylko kilka minut, a potem… potem przeważnie daję swoim zawodnikom dzień odpoczynku;)

Po wykonaniu wszystkich czterech powtórzeń nie zapomnij oczywiście o schłodzeniu.

UWAGA: Pomiędzy każdym odcinkiem zrób 3 minuty przerwy w bardzo powolnym truchcie. Tym, którzy nie wiedzą co to jest powolny trucht, podpowiem – to tempo zbliżone wręcz do tempa chodu 5-6km/h. To czas, w którym Twoje tętno powinno się nieco ustabilizować, a Ty chociaż w minimalnym stopniu powinieneś odpocząć (jeśli można to nazwać odpoczynkiem). Cały trening najlepiej wykonywać na płaskich, asfaltowych odcinkach lub na tartanowej bieżni.

Podsumowując i upraszczając nieco cały ten schemat – biegniesz 4km w tempie maratonu, 3km w tempie półmaratonu, 2km w tempie trochę szybszym od 10km i 1km – prawie na maksa.

Z ręką na sercu polecam ten trening wszystkim, którzy chcą poprawić swoje wyniki, zwłaszcza na dystansach od 10km do półmaratonu. Jak podsumujesz czasy poszczególnych odcinków, to zobaczysz, że wyszło Ci 10km z całkiem niezłą średnią, pod warunkiem, że na ostatnim kilometrze będziesz potrafił „dorzucić do pieca”. Sam gdy wykonywałem tego typu treningi to 10km wychodziło mi w około 37:20 i co ciekawe gdy ten sam dystans pokonywałem w postaci biegu ciągłego mniej więcej w tym samym czasie (robiłem to dla porównania), to byłem znacznie mniej zmęczony i szybciej się później regenerowałem.

Jest to trening, który należy do jednych z najtrudniejszych, ale warto go wykonywać – z pewnością nie cały rok, ale w okresie transformacji czyli w czasie kiedy zdobytą zimą lub latem wytrzymałość przekuwasz na szybkość – pisałem o tym systemie w tym artykule: Periodyzacja w treningu biegowym.  Może być to więc idealne urozmaicenie klasycznych interwałów – warto spróbować, może pomogą również Tobie. Powodzenia!

 

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułBieg Kobiet w Poznaniu – GALERIA ZDJĘĆ
Następny artykułW Tatrach zaginął biegacz – trwają poszukiwania
Redaktor naczelny. Biegacz - amator od 14 lat. Gdy zaczynał biegać, nie miał o tym pojęcia, ale od razu porwał się na… maraton. Popełnił chyba wszystkie możliwe błędy początkujących biegaczy, ale zgłębiając wiedzę i trenując systematycznie w końcu złamał granicę 3 godzin w maratonie. Teraz zdobytym doświadczeniem dzieli się z innymi, prowadząc grupy treningowe oraz tworząc poczytne teksty. Pisze to co myśli, często kontrowersyjnie, ale nigdy nie ukrywa faktów. Jego aktualne rekordy życiowe to: maraton 2:57:17 i półmaraton 1:18:17.