Trening biegowy na wytrzymałość – plan 30-dniowy

Trening biegowy na wytrzymałość – plan 30-dniowy

TRENING NA WYTRZYMAŁOŚĆ

Starty w zawodach przynoszą biegaczom często życiówki, ale także wnioski o pewnych błędach jakie popełnili na etapie samych przygotowań. Po ważnych zawodach można robić pewne podsumowania i analizy co było ok, a czego w treningach zabrakło. Najczęstszym powodem do narzekań wśród biegaczy są braki w wytrzymałości – skutki widać zwłaszcza na końcowych kilometrach maratonu, ale też na dystansach krótszych. Dotyczy to nie tylko początkujących biegaczy, ale i tych bardziej zaawansowanych. Poziom wytrenowania nie ma tutaj nic do rzeczy, ponieważ spadki prędkości w trakcie zawodów mogą dotknąć biegacza z praktycznie każdej grupy czasowej.

Nie mniej jednak to głównie początkujący biegacze mają zazwyczaj największe problemy z utrzymaniem stałej prędkości na zawodach. Najczęstszym tego powodem jest po prostu brak wytrzymałości, którą przecież można wytrenować.

Z myślą o nich nasza redakcja przygotowała specjalny, krótki 30-dniowy plan, który jest nieco inny niż wszystkie. Nie ma on na celu przygotowania do jakichś konkretnych zawodów, on ma służyć poprawie ogólnej wytrzymałości organizmu, która może się przydać podczas kolejnych ważnych startów na długich dystansach. Jest to więc plan będący niejako etapem wstępnym do kolejnych planów treningowych. Po prostu – szybkie 30-dniowe wzmocnienie wytrzymałości, bez interwałów, bez podbiegów, bez II zakresów, ale o tym za chwilę.

 

Dla kogo ten plan?  

Plan ten dedykowany jest wszystkim tym, którzy czują że brakuje im wytrzymałości. Na pewno jednak najbardziej skorzystają z niego niezbyt dobrze wytrenowani biegacze, którzy są dopiero w początkowym etapie budowania swojej formy. Nie mniej jednak należy wziąć pod uwagę, że jego kilometraż jest spory (od 80 do ponad 100km tygodniowo), toteż jeśli nigdy nie biegałeś lub nie biegałaś lepiej z niego zrezygnuj. Dla większość zawodników jest on jednak do zrealizowania pod warunkiem, że biegi w I zakresie będą miały charakter naprawdę spokojnych i niespiesznych wybiegań.

 

Czym się wyróżnia?

Specyfiką owego planu jest fakt, że nie ma w nim wielu różnorodnych jednostek treningowych. Jego zadaniem jest zbudowanie wytrzymałości, a zatem większość treningów opiera się na spokojnych, długich biegach w I zakresie i zwiększanym kilometrażu z tygodnia na tydzień. Dodatkowym zaskoczeniem może być tutaj spory udział marszów oraz marszobiegów, które również uznaliśmy za doskonały budulec wytrzymałości zwłaszcza dla niewytrenowanych zawodników.

 

Co gwarantuje?

Na pewno wzrost formy, to pewne. Nie jest to jednak trening, który rozwija takie cechy jak szybkość czy dynamikę biegu. Pozwala on zbliżyć się do tygodniowego kilometrażu, jakim operują zawodowcy, jednak na znacznie niższych intensywnościach. Można by się nawet pokusić o stwierdzenie, że to trening, który może nieco zamulić dając jednak świetne wytrzymałościowe podstawy do kolejnych planów, zawierających już dodatkowe, typowo szybkościowe środki treningowe.

Poniżej tabelka, w której jest wyszczególnione co robić danego dnia, by po miesiącu cieszyć się z lepszej wytrzymałości. Łatwo może nie być, ale… trenujemy bieganie, a nie szachy – pomęczyć się trochę trzeba, by były efekty, zatem do dzieła!

 

Tabela. Trening biegowy na wytrzymałość, źródło: Biegologia.pl
Tabela. Trening biegowy na wytrzymałość, źródło: Biegologia.pl

 

Legenda do tabeli:

OWB1 – to bieg w I zakresie intensywności, spokojny, pozwalający na swobodne rozmawianie w trakcie, może być nawet nieco wolniejszy niż Twój zwyczajowy trening na tej intensywności

M – marsz, najlepiej z prędkością około 5km/h, równy i nieprzerywany

MB – marszobieg czyli bieg przeplatany marszem, tutaj główną rolę odgrywa kilometraż. Jeśli biegasz już jakiś czas możesz go zamienić na bardzo spokojny trucht, wolniejszy niż Twoje OWB1.

Puste pole oznacza dzień wolny

 

Po zrealizowaniu tego planu zalecamy tygodniową przerwę w treningach – swego rodzaju mini roztrenowanie, w trakcie którego można zupełnie na luzie pojeździć na rowerze czy np. popływać. Potem można już spokojnie zacząć realizować kolejne plany treningowe przygotowujące do ważnych startów mając już w zanadrzu odpowiednie podstawy wytrzymałości. Powodzenia!