Trening biegowy – nie skupiamy się na tym co ważne…

Dzisiaj krótka uwaga dla wszystkich, którzy są entuzjastami dokręcania dodatkowych kilometrów na końcu treningu i dla tych, dla których to właśnie kilometry są priorytetem, a nie sama jakość treningu. Nie oszukujmy się – lubimy to robić, bo dzięki temu  czujemy się lepiej psychicznie. W końcu – czyż 10km nie prezentuje się lepiej w statystykach niż 9,6km? Niby 400m, a jednak jakoś tak inaczej ten kilometraż wygląda. Podobnie jest zresztą ze wszystkimi barierami jeśli chodzi o życiówki – powiedzmy sobie szczerze – biegacz, który na maratonie pobiegł 3:01 i biegacz, który na tym samym maratonie uzyskał 2:59 to w gruncie rzeczy ten sam poziom. A jednak – magia liczb działa i ten z dwójką z przodu jest to już w pewnym sensie klasyfikowany do biegaczy na wyższym poziomie. Tematem tego krótkiego tekstu jest jednak przede wszystkim kwestia samego treningu, w którym często zbyt mocno skupiamy się na okrągłym kilometrażu, a zbyt rzadko na jego efektywnym wykonaniu i zakończeniu.

Wróćmy więc do treningów – większość z nas lubi mieć na liczniku okrągłe liczby. W praktyce często wygląda to tak – w planie jest np. 15km, ale dobrze się biegnie więc dokręcamy do 16, potem jeszcze 200-300m i tak aż do zacnie wyglądających 17km! Sęk w tym, że te ostanie 2km to na ogół człapanie wokół domu czy pobliskiego parku – byle tylko było więcej na liczniku. Efekt jest taki, że te ponadprogramowe kilometry prawie nic biegaczowi nie dają – może spali ciut więcej kalorii, ale kończy trening tak jak kończyć nie powinien (za wolno, co rozleniwia i zamula organizm). W ogóle cały trening wykonany w jednostajnym tempie to nie najlepszy pomysł.

Kenijczycy praktycznie każdy trening zaczynają bardzo wolno, po czym stopniowo się rozkręcają. Nierzadko początkowe kilometry pokonują w tempie powyżej 5min/km, a kończą w granicach 3min/km czyli już tak jakby się ścigali. My nie musimy tak drastycznie podnosić swoich prędkości, ale warto chociaż w minimalnym stopniu wziąć z nich przykład i każdy trening kończyć nieco szybciej niż się zaczęło. możecie wierzyć lub nie, ale takie działanie wspaniale buduje formę i oddziałuje na psychikę. Biegacz zaczyna mieć w nawyku, że musi przyspieszyć wtedy gdy organizm chciałby już wejść w czas relaksu. To niezwykle przydatna umiejętność zwłaszcza w kontekście biegania w zawodach i perspektywie konieczności wykonania dobrego finiszu. Może więc warto zastanowić się czy zamiast jednostajnie klepać 20km nie lepiej pobiec 15km w spokojnym tempie, sukcesywnie przyspieszając i dając solidny finisz na ostatnich 2km?

Być może dla wielu taki system wyda się nieco szalony – w końcu tyle się mówi o efektywnej pracy w tlenie w jednostajnym tempie. Zgadza się, ale z punktu widzenia kształtowania wytrzymałości nie ma lepszego treningu budującego niż bardzo stopniowe przyspieszanie przez cały trening. Dla jasności – to może być nawet bieg na dystansie 15km w którym zaczynamy w tempie 5:30/km a kończymy 5:10/km. Te różnice i wzrosty temp nie muszą być drastyczne i wykańczające. Dobrze jest zacząć wolniej niż się przeważnie biega. Biegasz zazwyczaj OWB1 w tempie 6:00/km? Zacznij po 6:20 i stopniowo przyspieszaj, a końcówkę treningu jeszcze przyspiesz np. do 5:40/km. Nawet jeśli summa summarum średnie tempo i tak wyjdzie Ci 6:00/km – możesz być pewien, że z punktu widzenia efektywności – wykonałeś po prostu lepszy trening. I jeszcze jedno – czasem warto skrócić zaplanowany przez siebie dystans o 2-3km, ale za to wykonać ten trening lepiej (czyt. przyspieszając).

Miej to na uwadze i zastanów się nad czym Ci zależy – jeśli biegasz dla funu i endorfin – nie ma sprawy, biegaj jak chcesz i dokręcaj kilometry na końcówce żeby nacieszyć oczy imponującymi liczbami. Jeśli jednak zależy Ci na ciągłym rozwoju i poprawie wyników na zawodach – weź pod uwagę treningi OWB1, w których będziesz delikatnie przyspieszał przez cały dystans lub przynajmniej wykonywał żwawsze końcówki. Twoja forma będzie lepsza, a satysfakcja z takiego treningu dużo większa niż z treningu, w którym po prostu przez półtorej godziny klepałeś asfalt w jednostajnym tempie.

 

Na koniec mała uwaga – to, że polecam wykonywanie delikatnych przyspieszeń w ramach treningu OWB1 nie oznacza, iż uważam, że powinien on być synonimem BNP. BNP to już inna bajka – wyższe prędkości, wyższe intensywności i odrębna jednostka zakończona kilkoma kilometrami nawet w tempie półmaratonu. OWB1, który proponuję może przy końcówce wchodzić w II zakres, ale całościowo nie powinien on nas tak zmęczyć jak BNP.

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułAmberExpo Półmaraton Gdańsk – zmiana terminu!
Następny artykułNowy bieg na Mazowszu już 8 maja!
Tomasz Peisert
Redaktor naczelny, współwłaściciel, biegacz – amator od 15 lat. Gdy zaczynał biegać, nie miał o tym pojęcia, ale od razu porwał się na… maraton. Popełnił chyba wszystkie możliwe błędy początkujących biegaczy, ale zgłębiając wiedzę i trenując systematycznie w końcu złamał granicę 3 godzin w maratonie. Teraz zdobytym doświadczeniem dzieli się z innymi, prowadząc grupy treningowe oraz tworząc poczytne teksty/felietony. Pisze to co myśli, często kontrowersyjnie, ale nigdy nie ukrywa faktów. Jego aktualne rekordy życiowe to: maraton 2:56:47, półmaraton 1:18:17, 10km - 35:19.