Trening do maratonu – czy warto robić długie, ponad 30km wybiegania?

Trening do maratonu – czy warto robić długie, ponad 30km wybiegania?

BIEGOLOGIA.PL | Naukowa strona reklamy

Trening do maratonu można wykonywać na przeróżne sposoby. Istnieje wiele planów, metod, są różne koncepcje trenerskie dotyczące tego dystansu. Jeszcze 100 lat temu, uczestnicy Igrzysk Olimpijskich nie wiedzieli co zrobić, jak trenować, co jeść i pić żeby w dobrej kondycji dotrzeć do mety. Wielu z nich padało po drodze z wycieńczenia, bo byli źle przygotowani. Bywały nawet biegi, które kończyło zaledwie 10% uczestników. Dziś wiemy, że maraton to dystans, do którego należy podchodzić z respektem, mamy znacznie większą wiedzę i świadomość. Co jest więc najbardziej istotnym elementem w dobrym przygotowaniu do pokonania maratonu? Na pewno bieganie – dłuuuugie bieganie

 

„Złamałem 3h bez długich wybiegań!”

O niezwykle ważnej roli długich wybiegań pisaliśmy już wielokrotnie. Tego typu trening wydaje się tak bardzo logiczny, że aż trudno sobie wyobrazić, że ktokolwiek mógłby podważyć zasadność jego stosowania. A jednak – wciąż zdarzają się osoby, które preferują drogę na skróty uznając długie wybiegania za niepotrzebne nabijanie kilometrów. Takie herezje słyszy i czyta się już od wielu lat, a najczęściej towarzyszącym im argumentem jest podawanie własnego przykładu – „ja bez długich wybiegań nabiegałem 2:55” – usłyszałem kiedyś od kolegi, który ubzdurał sobie, że najdłuższy dystans jaki trzeba pokonać na treningu do maratonu to 18km. Oczywiście jego wynik to dla amatora całkiem spore wyzwanie, ale jak się później okazało – nie dla niego.

Kolega kozaczył swoim wynikiem przez wiele lat, swoim lekkim treningiem doszedł do 2:53 – czyli progres bardzo słaby. Gdy obserwowałem jego sposób pokonywania maratonu to za każdym razem było tak samo – bardzo wyraźny positive split (dugą połowę dystansu potrafił pokonać 10 min dłużej). Wiele razy próbował pobiec 2:49, ale mu to nie wychodziło. Niemniej jednak w oczach swoich znajomych  był świetnie wytrenowanym biegaczem, który regularnie łamie 3 godziny. Ja to widziałem inaczej, ale on zawsze miał swoje zdanie na ten temat.

Po kilku latach wyjechał do Holandii, gdzie poznał miejscowego trenera, który go wziął pod swoją opiekę. Po 6 miesiącach kolega nabiegał… 2:48. Gdy spytałem go o tajemnicę jego sukcesu – z marsową miną przyznał 5×32 + 5×35… Ten enigmatyczny szyfr oznaczał, że w ciągu 6 miesięcy treningu wykonał 10 długich wybiegań powyżej 30km. Miałem wtedy ochotę powiedzieć – a nie mówiłem? I tak też powiedziałem…

Powyższy przykład kolegi może dać nieco inne spojrzenie na kwestię wyników uzyskiwanych przez biegaczy nie stosujących długich wybiegań. Sama wartość uzyskanego rezultatu jest zawsze kwestią trudną do obiektywnej oceny jeśli patrzy się tylko z perspektywy porównawczej. „Biegam 4 godziny więc ten kto łamie trójkę na pewno dobrze trenował” – nic bardziej mylnego, taki trójkołamacz może być w gruncie rzeczy niedotrenowanym amatorem o potencjale na 2:40. Wszystko jest wypadkową analiz treningów danej osoby, jej międzyczasów w maratonie i progresu w ujęciu wieloletnim. Jeśli jednak ktoś od początku swoich treningów nie włączał długich wybiegań w cyklach przygotowawczych, skąd możemy wiedzieć, że jego wyniki nie polepszyłyby się gdyby je zaczął stosować?

To oczywiście tylko gdybanie, ale przykłady korzyści jakie niosą ze sobą długie biegi są niepodważalne. Dla mnie najważniejszym argumentem ku stosowaniu długich wybiegań jest fakt, że jesteśmy ludźmi, a nie maszynami. Nie da się nas zaprogramować na określony wynik. Robot zaprogramowany na 42 km marsz nie musi obawiać się o swoje reakcje na końcówce dystansu. Co najwyżej siądzie mu akumulator. Człowiek musi się całe życie uczyć, sprawdzać reakcje swojego organizmu w różnych sytuacjach. Jedną z takich sytuacji jest właśnie zachowanie organizmu w trakcie długotrwałego wysiłku. Każdy biegacz inaczej przechodzi przeskok z zasilania węglowodanowego na tłuszczowy, każdy inaczej wytrzymuje ponad 30 tysięcy uderzeń stopami w beton. Dlatego trudno o uniwersalny i idealny trening maratoński, ale… każdy trening powinien dać chociaż namiastkę tego co nas czeka na zawodach. Długie wybiegania odgrywają więc rolę symulatora maratonu. Pokonujemy ponad 70% tego dystansu i już możemy sformułować pierwsze wnioski – jak się czułem, czy nie brakowało mi paliwa, czy moje stawy to wytrzymają? To jest nadal spekulowanie, ale już na wyższym i bardziej prawdopodobnym poziomie. I w tym momencie stawiam jasno swoje stanowisko – 1 godzina czy nawet 1,5 godziny biegu to zdecydowanie za mało by móc określić swoją aktualną, maratońską dyspozycję. Jak 18 km bieg ma przygotować do dobrego pokonania ponad 42km? Może przygotować – owszem, ale nie sądzę aby uzyskany w taki sposób wynik był odzwierciedleniem realnych możliwości zawodnika.