Trening 4-3-2-1. Sposób na szybszą dychę i połówkę!

bieganie w deszczu

Dziś chciałbym Wam przedstawić bardzo ciekawy trening, który warto wykonywać aby poprawić nie tylko swoją szybkość, ale także wytrzymałość – zarówno fizyczną jak i psychiczną. Ja nazywam ten trening interwałami progresywnymi lub nieco bardziej enigmatycznie 4-3-2-1. Trening ten wymyśliłem w roku 2008 gdy szukałem sposobu na poprawienie swojego rekordu życiowego w półmaratonie i okazał się on dla mnie strzałem w dziesiątkę. To on w dużym stopniu przyczynił się do mojej poprawy wyniku z 1:21 na 1:18. Po kilku tygodniach takich sesji czułem wyraźną poprawę w swojej szybkości oraz możliwości utrzymywania wysokiego tempa na dłuższych odcinkach. No, ale do rzeczy – na czym polega ten trening?



Jak realizować ten trening?

Zacznę od tego, iż podobne treningi są wykonywane przez różnych zawodników w rozmaitych sekwencjach i na różnych tempach. Główną rolę odgrywa tutaj poziom zawodnika i jego punkty odniesienia w stosunku do rekordów życiowych. Na czym więc dokładnie polega ten trening?

Najpierw zaczynamy oczywiście od 15min truchtu w ramach rozgrzewki, następnie kilka minut rozciągania po czym przechodzimy do treningu zasadniczego, który wygląda tak:

4km – biegniesz ten odcinek w tempie zbliżonym do Twojego tempa maratońskiego (najlepiej takie jakie zakładasz w najbliższym starcie na życiówkę). Jeśli jeszcze nie biegłeś maratonu i nie masz punktu odniesienia, niech to będzie po prostu Twój bieg w środkowym przedziale II zakresu. Jeśli nadal nie wiesz jak to pobiec – pobiegnij po prostu nieco szybciej niż biegasz zazwyczaj swoje klasyczne treningi OWB1, musisz oddychać ciężej, ale na tyle spokojnie aby móc wypowiadać krótkie zdania.

3km – ten odcinek pokonujesz w tempie zakładanej życiówki w półmaratonie lub w przypadku gdy jesteś typem wytrzymałościowca (czyli maraton biegasz tylko nieznacznie wolniej od półmaratonu) wówczas ten 3km odcinek możesz śmiało biec 5-6sek/km szybciej. Jedno jest pewne – to tempo powinno być już mocne i odczuwalne zarówno w nogach jak i płucach.

2km – ten odcinek oddziela biegaczy od tuptaczy, to trochę z przymrużeniem oka, ale prawda jest taka, że teraz zaczyna się „zabawa”. Tą dwójkę powinieneś pokonać już w tempie startowym 10km lub ciut szybciej. Podkreślam ciut, bo przecież w nogi już trochę tempa weszło, a na Ciebie czeka jeszcze ostatni, najtrudniejszy odcinek.

1km – czas na wisienkę na torcie. Tutaj nie podam Ci w jakim tempie biec, bo zasada jest prosta – im szybciej, tym lepiej, ale też nie do przesady! Nie masz przecież wypruwać sobie żył i biec w trupa żeby na końcu paść z wycieńczenia, ale powinieneś ten odcinek pobiec naprawdę szybko. Skup się maksymalnie na technice biegu i skup myśli na tym co robisz. Do końca treningu zostało już tylko kilka minut, a potem… potem przeważnie daję swoim zawodnikom dzień odpoczynku.

Po wykonaniu wszystkich czterech powtórzeń nie zapomnij oczywiście o schłodzeniu.

Na następnej stronie dowiesz się jakie powinny być przerwy pomiędzy poszczególnymi odcinkami

1
2
PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułBezczelna i prostacka wypowiedź organizatora odnośnie biegających kobiet
Następny artykułBiegaczki są lepsze od biegaczy? Zobaczcie w czym.
Tomasz Peisert

Redaktor naczelny i właściciel portalu, biegacz – amator od 15 lat. Gdy zaczynał biegać, nie miał o tym pojęcia, ale od razu porwał się na… maraton. Popełnił chyba wszystkie możliwe błędy początkujących biegaczy, ale zgłębiając wiedzę i trenując systematycznie w końcu złamał granicę 3 godzin w maratonie. Teraz zdobytym doświadczeniem dzieli się z innymi, tworząc rozmaite teksty/felietony, prowadząc biegowe akademie i warsztaty. Pisze to co myśli, często kontrowersyjnie, ale nigdy nie ukrywa faktów. Dzięki swojej dociekliwości doprowadził do wyjścia na jaw wielu mrocznych spraw z biegowego światka. Jego aktualne rekordy życiowe to: maraton 2:56:47, półmaraton 1:18:17, 10km 35:19.