Trening 4-3-2-1. Sposób na szybszą dychę i połówkę!

biegaczka na bieżni
Opisywany trening warto wykonywać na stadionie aby lepiej kontrolować tempo i długości odcinków

Przerwy koniecznie w truchcie

Pomiędzy każdym odcinkiem zrób 3 minuty przerwy w bardzo powolnym truchcie. Tym, którzy nie wiedzą co to jest powolny trucht, podpowiem – to tempo zbliżone wręcz do tempa chodu 5-6km/h. To czas, w którym Twoje tętno powinno się nieco ustabilizować, a Ty chociaż w minimalnym stopniu powinieneś odpocząć (jeśli można to nazwać odpoczynkiem). To co jest również warte podkreślenia – po kilku takich treningach możesz spróbować skrócić swoją przerwę np. do 2,5 minuty – to podniesie efektywność tego treningu. Tempa niech pozostaną niezmienne, ale przerwy w miarę możliwości staraj sie skracać. Cały trening najlepiej wykonywać na płaskich, asfaltowych odcinkach lub na tartanowej bieżni.

Podsumowując i upraszczając nieco cały ten schemat – biegniesz 4km w tempie maratonu, 3km w tempie półmaratonu, 2km w tempie trochę szybszym od 10km i 1km – prawie na maksa.

Z ręką na sercu polecam ten trening

Zwłaszcza tym, którzy chcą poprawić swoje wyniki na dystansach od 10km do półmaratonu. Jak podsumujesz czasy poszczególnych odcinków, to zobaczysz, że wyszło Ci 10km z całkiem niezłą średnią, pod warunkiem, że na ostatnim kilometrze będziesz potrafił „dorzucić do pieca”. Sam gdy wykonywałem tego typu treningi to 10km wychodziło mi w około 37:20 i co ciekawe gdy ten sam dystans pokonywałem w postaci biegu ciągłego mniej więcej w tym samym czasie (robiłem to tylko dla porównania), to byłem znacznie mniej zmęczony i szybciej się później regenerowałem.

Jest to trening, który należy do jednych z najtrudniejszych, ale warto go wykonywać – z pewnością nie cały rok, ale w okresie transformacji czyli w czasie kiedy zdobytą zimą lub latem wytrzymałość przekuwasz na szybkość – pisałem o tym systemie w tym artykule: Periodyzacja w treningu biegowym.  Może być to więc idealne urozmaicenie klasycznych interwałów – warto spróbować, może pomogą również Tobie. Powodzenia!



 

1
2
PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułBezczelna i prostacka wypowiedź organizatora odnośnie biegających kobiet
Następny artykułBiegaczki są lepsze od biegaczy? Zobaczcie w czym.
Tomasz Peisert

Redaktor naczelny i właściciel portalu, biegacz – amator od 15 lat. Gdy zaczynał biegać, nie miał o tym pojęcia, ale od razu porwał się na… maraton. Popełnił chyba wszystkie możliwe błędy początkujących biegaczy, ale zgłębiając wiedzę i trenując systematycznie w końcu złamał granicę 3 godzin w maratonie. Teraz zdobytym doświadczeniem dzieli się z innymi, tworząc rozmaite teksty/felietony, prowadząc biegowe akademie i warsztaty. Pisze to co myśli, często kontrowersyjnie, ale nigdy nie ukrywa faktów. Dzięki swojej dociekliwości doprowadził do wyjścia na jaw wielu mrocznych spraw z biegowego światka. Jego aktualne rekordy życiowe to: maraton 2:56:47, półmaraton 1:18:17, 10km 35:19.