Truskawki – dlaczego biegacze powinni je jeść?

Właśnie trwa okres sezonu truskawkowego, warto w tym czasie korzystać z możliwości  zajadania się świeżymi owocami. Dla biegaczy stanowią one także korzystny składnik biegowej diety.  Nie tylko smakują wyśmienicie, ale zajmują jedno z najwyższych miejsc w rankingu zawartości przeciwutleniaczy. Pomagają więc zwalczać niszczące skutki aktywności wolnych rodników – co często ma miejsce podczas stresu wysiłkowego. Zaleca się oczywiście korzystać z truskawek surowych (nie gotowanych ani pieczonych w deserach) ponieważ zapewniają najwięcej korzyści poprzez szeroki wachlarz składników odżywczych i enzymów wspomagających trawienie.

Dowiedzmy się o tych czerwonych owocach więcej:

W 100 g świeżych truskawek zawarte są:

Kalorie 32 kcal/ 134 kJ
Węglowodany 8 g
w tym Błonnik 2 g
w tym Cukry 5 g
Białko 1 g
Witamina C 58,8 mg = 98% zalecanego dziennego spożycia (ZDS)
Kwas foliowy 6% ZDS
Mangan 19% ZDS

 

  • Te smaczne owoce w kształcie serca – ze względu na wyjątkowe połączenie zawartości antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych składników odżywczych wpływają na nasze zdrowie w trzech głównych obszarach:
  1. wspierają układ krążenia i zapobiegają chorobom układu krążenia
  2. poprawiają regulację cukru we krwi i obniżają ryzyko cukrzycy typu 2
  3. pomocne w profilaktyce pewnych typów nowotworów, w tym raka sutka, raka szyjki macicy, raka okrężnicy i raka przełyku.
  • Przeciwutleniające i przeciwzapalne składniki odżywcze w truskawkach to:
  1. Antocyjany (cyjanidyna, pelargonidyna)
  2. Flawonole ( procyjanidyna, katechiny, galokatechiny, epikatechiny, kemferol, kwercetyna)
  3. Kwasy hydroksybenzoesowe (elagowy, galusowy, salicylowy)
  4. Kwasy hydroksycynamonowe (cynamonowy, kumarowy, kawowy, ferulowy)
  5. Garbniki (elagotaniny, galotaniny)
  6. Stylbeny (resweratrol)
  •   Liczne badania naukowe wykazały, że te różnorodne składniki odżywcze truskawek faktycznie współpracują razem w synergicznym sposób, aby zapewnić wiele korzyści dla układu krążenia.  Ten niezwykły owoc obniża także poziom markerów zapalnych gdy spożywany go kilka dni w tygodniu (3-4 razy) w codziennej ilości około jednej filiżanki.
  •  Wybieranie i właściwe przechowywanie: Wybierając truskawki zwróć uwagę na to aby były czerwone, twarde i miały przyczepione zielone czapeczki. Niedojrzałe oraz już przejrzałe owoce maja zdecydowanie mniej witaminy C. Niestety truskawki należy spożyć dość szybko, gdyż badania pokazują, że 2 dni to maksymalny czas jaki można je przechowywać bez dużych strat witaminy C i przeciwutleniaczy polifenolowych. Oczywiście dłużej przechowywane owoce nie są niebezpieczne dla zdrowia, ani nie są bezwartościowe, jednak straty w składnikach odżywczych po tych 2 dniach są już znaczne. Optymalna temperatura przechowywania truskawek  – jest dość niska i wynosi najlepiej 2st. C
  • Chociaż właściwości zapobiegania nowotworom nie są jeszcze w pełni zrozumiałe, zdolność truskawek do zmniejszenia ryzyka dla pewnych form raka może być związana z ich zdolnością do zmniejszenia aktywności pewnych kluczowych do powstawania stanu zapalnego enzymówNiezależnie od mechanizmu lub zespół mechanizmów, truskawki mogą przynieść korzyści zdrowotne antynowotworowe po ich włączeniu na stałe do naszej diety.
  • Przy przetwarzaniu truskawek zwróćmy uwagę aby umyć je dopiero przed samym spożyciem lub przetworzeniem, nie zrywajmy zielonych części wcześniej.
  • Truskawki – stosowane jako składnik piekarniczych deserów – tracą zbyt wiele właściwości: witaminy, przeciwutleniacze, enzymy, nie są w stanie wytrzymać temperatury 175 ° C stosowanej w piekarnictwie.

 

Strawberry-health-benefits-c