węglowodany dla biegacza ładowanie węglami przed biegiem
Węglowodany – główne paliwo dla biegacza / fot. www.arthlete.com

Bardzo ważnym czynnikiem, który pomaga nam zwiększyć wydajność treningową poprzez żywienie, poza kwestią ile kalorii powinien jeść biegacz, jest zapewnienie sobie, że jako biegacz spożywasz odpowiednie ilości węglowodanów (CHO), białek (PRO) i tłuszczów w diecie.

Węglowodany – główne paliwo dla biegacza

Węglowodany stanowią główne źródło energii dla organizmu każdego człowieka. Po strawieniu i wchłonięciu do tkanek, już w formie glukozy są utleniane i ten właśnie proces daje nam energię, która jest wykorzystywana przez nasz organizm.

Są one także magazynem energetycznym organizmu, który może stanowić nawet do 1% masy ciała. Ten magazyn to głównie glikogen, który znajduje się w wątrobie, mięśniach, nerkach oraz glukoza w surowicy krwi (ta jednak służy głownie jako „paliwo” dla układu nerwowego i krwinek).

Magazynem energetycznym, który liczy się dla nas, jako dla sportowców najbardziej jest glikogen. Zapasy glikogenu, w przypadku głodzenia wystarczają nam jedynie na kilka godzin.

Węglowodany pełnią także funkcję związaną z utlenianiem kwasów tłuszczowych. Mówi się, że „tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów”. Gdy spożywamy za mało węglowodanów (poniżej 100g/dobę) kwasy tłuszczowe nie mogą być całkowicie utlenione, a to w konsekwencji prowadzi do powstania stanu zakwaszenia organizmu przez powstanie tzw. ciał ketonowych.

Niekorzystne zjawiska powstają jednak także gdy spożywamy węglowodanów za dużo. Tyczy się to głównie sacharozy (cukru i słodyczy), która zostaje przekształcona w tłuszcze (trójglicerydy) i w takim stanie jest odkładana w organizmie, co jak wiemy prowadzi do otyłości.

A ile węglowodanów powinni spożywać biegacze?

Sportowcy o umiarkowanym wysiłku fizycznym zazwyczaj spełniają zapotrzebowanie na makroelementy poprzez normalną dietę, która składa się z (podano w procentach dziennego zapotrzebowania kalorycznego) :

  • węglowodanów 45-55%
  • tłuszczu 25-35%
  • białek 10-15%

Taka ilość procentowa przekłada się na ilości około:

  • 3-5g węglowodanów/ kg masy ciała/dzień
  • 0,5-1,5g tłuszczu/kg/dzień
  • 0,8-1 g białek/kg/dzień

Jednakże w przypadku intensywnego lub bardzo intensywnego cyklu treningowego potrzebują większych ilości węglowodanów i białka w diecie, aby sprostać zapotrzebowaniom na makroelementy.

Dla przykładu – w odniesieniu do węglowodanów potrzeby sportowca o intensywnym cyklu treningowym (np. 2-3 godziny dziennie intensywnych ćwiczeń, 5-6 razy w tygodniu), zazwyczaj wynoszą 55-65% CHO ( tj. 5-8 g/kg/dobę lub 250-1200 g/dzień dla 50-150 kg sportowców), w celu utrzymania zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach.

Badania pokazują również, że sportowcy zaangażowani w bardzo intensywny cykl treningowy (np. 3-6 godzin dziennie, w ciągu 1-2 dni treningów dziennie, 5-6 dni w tygodniu), potrzebują spożywać 8-10 g/dzień CHO (tj. 400-1500 g/dzień dla 50 – 150 kg sportowców), w celu utrzymania stężenia glikogenu w mięśniach.

Aby uzyskać najlepsze efekty warto wiedzieć też jakie węglowodany wybierać. Większość węglowodanów w diecie powinny to być złożone węglowodany o niskim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym* – patrz przypis na dole (np. produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, itp.).

Trudnym może być jednak spożycie wystarczającej ilości węglowodanów dziennie, w przypadku sportowców, którzy mają bardzo intensywne treningi (np. bardzo długie wybiegania), dlatego wielu specjalistów żywienia sportowego zaleca sportowcom spożywanie skoncentrowanych napojów węglowodanowych i/lub spożywanie suplementów diety o wysokiej zawartości węglowodanów.

Ogólna zasada, która zgodnie występuje w literaturze naukowej: jest taka, że organizm jest w stanie utlenić 1–1,1 grama węglowodanów na minutę lub około 60 gramów na godzinę. American College of Sports Medicine (ACSM ) zaleca spożywanie 0,7 g/kg/godz, w trakcie treningu w postaci 6-8 % roztworu (np. 6-8 g na 100 ml płynu).

Jakie produkty węglowodanowe spożywać?

węglowodany zdrowe jakie to są
Energetyzująca przekąska, którą można wykonać także w domu / fot. www.mnn.com

Trzeba pamiętać, że nie wszystkie  węglowodany są takie same. Warto zwrócić uwagę jakie węglowodany wybierać jako biegacz. Ogólnie węglowodany możemy podzielić na proste i złożone. Dla biegacza, główna różnica między nimi polega na tym, że złożone węglowodany potrzebują więcej czasu na strawienie. Proste węglowodany trawią się szybciej. Najważniejszym jest jednak to, że złożone węglowodany dostarczają energii na dłuższy okres czasu.

Jako biegacz/biegaczka sięgaj głównie po produkty węglowodanowe takie jak:

  •  pełnoziarniste pieczywo – jest lepszym wyborem niż pieczywo z mąki oczyszczonej, gdyż ma więcej błonnika, witamin, minerałów i niższy IG – niestety na półkach sklepowych znajdziemy ogromną ilość pieczywa z dodatkiem cukru – wybierajmy więc te pieczywo, które go nie posiada,
  •  makaron razowy -podobnie jak w przypadku pieczywa jest lepszym wyborem niż zwykły makaron, świetny posiłek dający długotrwałą energię to właśnie taki makaron serwowany z owocami morza lub klopsikami z mięsa indyczego,
  • ryż brązowy, ryż Basmati, Dziki ryż – jedne z bardzo bogatych źródeł węglowodanów przy jednoczesnym niskim IG,
  • ziemniaki, pataty (słodkie ziemniaki) – źródło dużej ilości węglowodanów, ale dodatkowo także witamin i minerałów co daje im lekką przewagę nad makaronami,
  • jogurty niskotłuszczowe – bardzo dobre rozwiązanie bezpośrednio po treningu, bo posiada wysoki IG więc szybko uzupełnia straty węglowodanów, trzeba jednak znów pamiętać o tym aby na półkach sklepowych omijać te z dodatkiem cukru,
  • owsianka – idealne rozwiązanie na śniadanie przed treningiem, łatwo się ją je i szybko trawi, a węglowodanów zawiera całe mnóstwo (pół szklanki to aż 54 g CHO),
  • banany – łatwo się trawią i ładują nas szybko działającymi węglowodanami (jeden duży banan to ok. 31 gramów CHO), dlatego są idealne przed lub po wysiłku. Trzeba jednak nadmienić, że po treningu banan musi być spożyty wraz z jakąś formą białka (np. w postaci koktajlu), aby pomóc w regeneracji mięśni.
  • jagody, truskawki i inne owoce jagodowe – jedne z najbardziej pożywnych źródeł węglowodanów bo są bardzo bogate w witaminy i minerały, jednak ilość węglowodanów nie jest aż tak wysoka jak w innych opisanych surowcach, więc nie mogą być uważane za główne źródło CHO w naszej diecie,
  • sok pomidorowy – w szklance soku zawiera się aż 21 g węglowodanów, ponadto zawiera witaminy, minerały i przeciwutleniacz – likopen, który jak udowodniły badania pity regularnie wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia niektórych chorób np. raka prostaty (więc panowie biegacze szklanki w dłoń!),
  • batony energetyczne dla sportowców – Przed i po treningu wybieraj takie, które są bogate w węglowodany, ale mają średnią zawartość białka oraz niską tłuszczu i błonnika. Gdy potrzebujesz energetyzującej przekąski sięgnij po batoniki stworzone z prawdziwej żywności np. owoców, orzechów i pełnego ziarna, ale z minimalnym dodatkiem cukru,
  • napoje węglowodanowe – profesjonalne napoje stworzone jako uzupełniające źródło węglowodanów, wody i elektrolitów. Ponieważ zawierają dużo cukru zaleca się stosowanie ich tylko przed, w trakcie i bezpośrednio po treningu.

 

*Indeks glikemiczny (IG) – określa szybkość uwalniania glukozy do krwi po spożyciu produktów w porównaniu do szybkości jaka występuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.
Np. chleb pełnoziarnisty – IG 50 (czyli o niskim IG), Chleb biały – IG 70 (wysokie IG).

 

Źródła:
Kreider R.B. i in., ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010,7:7
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL, Warszawa 2007
www.arthkete.com
www.running.competitor.com

Komentarze Facebook