Wystarczy chcieć, czyli od łamagi do maratończyka

Ty też możesz

Biegasz już jakiś czas, przebiegłeś półmaraton i marzysz o maratonie? Bardzo chciałbyś pokonać ten mityczny dystans, ale obawiasz się, czy dasz radę? Nie marnuj czasu na rozmyślanie. Zacznij działać!

 

JAK ZOSTAĆ MARATOŃCZYKIEM

Maraton jest trudnym przeciwnikiem, dlatego decydujące znaczenie ma to, jak się do niego przygotujesz. 13 lat biegania oraz mój pierwszy i kolejne starty nauczyły mnie, że najważniejsze jest przestrzeganie kilku prostych zasad:

1)  Daj sobie czas

W przygotowaniach do królewskiego dystansu nie ma drogi na skróty. Słynna maratońska ściana naprawdę istnieje i jeżeli nie chcesz się z nią zderzyć musisz poświęcić na trening minimum 2 – 3 miesiące. Jeżeli jesteś początkującym biegaczem zarezerwuj sobie nawet pół roku. Będziesz miał czas, żeby spokojnie się przygotować, a sam maraton nie będzie drogą przez mękę i na pewno nie powiesz na mecie „nigdy więcej!”.

2)  Miej dobry plan

Każdy ambitny cel wymaga odpowiedniego planu działania. Ważne, żeby Twój plan był z jednej strony dopasowany do Twoich ambicji (zakładany wynik na mecie), z drugiej uwzględniał Twoje możliwości i czas, jaki możesz przeznaczyć na trening.

Nie powinno w nim też zabraknąć długich wybiegań, które przygotują Cię do 4 – 5 godzin ciągłego wysiłku. Możesz skorzystać z gotowego planu np. z portalu biegowego, ale lepiej skonsultuj go wcześniej z jakimś doświadczonym maratończykiem. Każdy z nas jest inny i uniwersalne plany praktycznie zawsze wymagają pewnych modyfikacji. Pamiętaj też, żeby objętość treningową zwiększać maksymalnie o 10-15% tygodniowo.

3)  Wybierz „łatwy maraton”

Bądź pewny, że za pierwszym razem nawet płaska i szybka trasa maratonu berlińskiego będzie dla Ciebie nie lada wyzwaniem. Lepiej więc nie utrudniaj sobie zadania startując w pagórkowatym, czy tym bardziej górskim maratonie. Podobnie jest z pogodą. Jeżeli chcesz biec w Polsce, największą szansę na dobre warunki dają wczesnowiosenne i jesienne maratony. Nieprzypadkowo zresztą wtedy właśnie jest ich najwięcej.

Trzecia rzecz, którą warto wziąć pod uwagę, to organizacja imprezy. Na dużych maratonach raczej nie ma z nią problemów, ale decydując się na mały, lokalny bieg sprawdź, czy w czasie poprzednich edycji nie brakowało np. wody w punktach odżywczych, albo tabliczek z oznaczeniem kilometrów.

 4)  Motywuj się

Przygotowania do maratonu trwają na tyle długo, że każdemu z nas może przytrafić się chwilowe zniechęcenie do treningów. Ja zawsze przypomina sobie wtedy mój cel. Wyobrażam też sobie, jaki szczęśliwy będę, kiedy go osiągnę. I wychodzę na trening.

5)  Bądź elastyczny

Plan planem, motywacja motywacją, ale co, jeżeli masz do zrobienia trzydziestkę, a akurat się przeziębiłeś? Co, jeżeli musiałeś siedziałeś w pracy do 22, następnego dnia wstajesz o 5, a tu w planie mocne interwały? W ciągu kilku miesięcy przygotowań takie sytuacje prawie na pewno się Tobie przytrafią i opuszczonymi treningami nie ma sensu się wtedy przejmować. Podobnie, jeżeli masz pierwsze oznaki kontuzji. Lepiej jej wtedy nie „zabiegiwać”, bo przeważnie kończy się to dłuższą przerwą w treningach.

6)  Regeneruj się

Wszyscy wiemy, jak ważna jest regeneracja, ale praktycznie wszystkim z nas brakuje na nią czasu. Dlatego zaplanuj nie tylko treningi, ale także czas na odpoczynek (sen, saunę, solankę, rozciąganie, masaże, zdrowe odżywianie itp). Będzie to szczególnie ważne po długich wybieganiach, które najbardziej będą obciążały Twoje mięsnie i stawy.

7)  Wyluzuj przed startem

Na starcie maratonu powinieneś stanąć dobrze przygotowany, wypoczęty i głodny biegania. To jednak wcale nie jest takie proste. W obawie, że stracimy budowaną miesiącami formę często mocno trenujemy praktycznie do dnia maratonu, co oczywiście negatywnie wpływa na nasze wyniki. Niezależnie od tego, jak bardzo byś nie kipiał energią, ostatnie 2 – 3 tygodnie powinny być zdecydowanie spokojniejsze od Twoich wcześniejszych przygotowań. Zyskasz maksymalną, przedstartową superkompensację oraz ograniczysz ryzyko infekcji, na które zmęczony długimi przygotowaniami organizm jest dużo bardziej podatny.

 

Coś jeszcze? Pamiętaj: to uzależnia.

Mocno trzymam za Ciebie kciuki!

Do zobaczenia na treningowych ścieżkach i oczywiście na mecie maratonu!