Zasada 10 procent – czy biegacz koniecznie musi ją stosować?

Jest taka słynna biegowa zasada „10 procent”, pewnie nie raz o niej słyszeliście. Głosi ona, że najbezpieczniej jest trenować zwiększając cotygodniowy kilometraż maksymalnie o 10%, wtedy nie musisz martwić się zbytnim przeciążeniem i kontuzją. Warto jednak poznać kilka wskazówek, które pozwolą nam nagiąć tą zasadę, a będzie to tylko na naszą korzyść. 

 

Poznaj swój optymalny kilometraż (tzw. bazowy)

- REKLAMA -

Komfort biegania zależy w dużej mierze od tego ile kilometrów w tygodniu przebiegamy, każdy z nas ma bowiem kilometraż, przy którym czuje się najbardziej swobodnie. Zbyt dużo lub zbyt mało przebiegniętych kilometrów w tygodniu powoduje, że albo czujemy się zbyt przemęczeniu, albo „niedobiegani”.

Jeśli chcesz ustalić jaki kilometraż najbardziej Ci służy – przypomnij sobie ostatnie kilka miesięcy. Jeśli sumiennie prowadzisz dziennik treningowy, lub swoje treningi wgrywasz na komputer i dodatkowo zaznaczasz swoje samopoczucie – nie powinno to być nic trudnego. Niestety o ile wielu z nas skrupulatnie zlicza pokonany w tygodniu/miesiącu/roku dystans, o tyle już samopoczucie treningowe lub potreningowe notuje niewielu. Jeśli nie masz informacji o samopoczuciu, warto od teraz zwracać na to uwagę. Na podstawie swoich zapisków oszacuj więc swój optymalny kilometraż tygodniowy – tzw. bazowy.

Dlaczego jest to takie ważne? Po to aby nauczyć się kontrolować swoje treningi i wtedy kiedy można i trzeba dodać więcej niż 10%. Gdy budujesz bowiem swoją wytrzymałość, możesz pokusić się o to, aby zwiększać ilość przebiegniętych kilometrów nawet o 15-20% na tydzień. Jeśli jednak przekroczysz swój kilometraż bazowy, zachowaj ostrożność i stosuj już wyłącznie zasadę 10% a dla bezpieczeństwa nawet 5-10% ale co drugi tydzień, stosując tydzień adaptacyjny (opisany w kolejnym punkcie). Opierając się na znajomości swojego bazowego tygodniowego przebiegu możesz wzmacniać swoją formę bez obaw o niepotrzebne komplikacje i kontuzje.

 

Tydzień adaptacyjny

Gdy nie znasz jeszcze reakcji swojego organizmu na zwiększające się obciążenie treningowe i nie wiesz jak zareagujesz na dodanie kolejnych 10% kilometrów w kolejnym tygodniu – zastosuj tydzień adaptacyjny. Po prostu w kolejnym tygodniu powtórz kilometraż z tego tygodnia, a dopiero za 2 tygodnie dodaj planowane 10% więcej.

Jest to pomocne dla wszystkich biegaczy, szczególnie tych, którzy są podatni na urazy  oraz biegaczy początkujących, którzy potrzebują więcej czasu, aby się zregenerować i dostosować do obciążeń treningowych.

Powtarzając przez kolejny tydzień tą samą ilość kilometrów pozwalasz organizmowi lepiej się dostosować i możesz liczyć na lepszą jakość kolejnych treningów. Biegacze mają tendencję do zbyt szybkiego zwiększania ilości kilometrów w kolejnych tygodniach, licząc na szybki wzrost formy, przeforsowują się co często ma skutek odwrotny do zamierzonego. Trochę wstrzemięźliwości w budowaniu naszej wytrzymałości może nam tylko pomóc.

Ważne jest też to, że adaptacja nie musi być przez nas stosowana co tydzień. Najbardziej przydaje się gdy przekroczymy swój optymalny kilometraż i nadal chcemy go zwiększać komfortowo i w zdrowiu.