nagła kontuzja biegowa
Nie daj szans kontuzji / fot. www.miltonchiropractic.com

Kwestia ochrony przed kontuzjami wydaje się być kluczową w cyklu przygotowawczym każdego biegacza. Jeden zbyt mocno wykonany trening, niewłaściwe stąpnięcie czy źle dobrane obuwie mogą przekreślić nasze plany, cele i marzenia. Może nie na całe życie, ale przynajmniej na jakiś czas. Nawet jeśli to ,,tylko” kilka miesięcy wyłączone z aktywności, dla biegacza to jak ultramaraton, który zatrzymał się w najbardziej kryzysowym momencie. Co zrobić aby jak najdłużej cieszyć się ze zdrowego biegania?



Jak się ustrzec przed takim dramatem i biegać w zdrowiu? Uniwersalnej recepty nie ma, ponieważ ilu biegaczy tyle różnych organizmów, różnie kształtuje się również podatność na kontuzje, skłonność do naciągnięć, zwichnięć, czy naderwań. Bez względu jednak na to, warto pamiętać o kilku bardzo ważnych zasadach, które być może nie zapewnią stuprocentowej ochrony przed kontuzjami, ale na pewno zminimalizują możliwość ich wystąpienia.

 

buty biegowe to podstawa zdrowego biegania

 

1Dobrze dobrane buty

Jeżeli jesteś początkującym biegaczem lub biegaczką pamiętaj o właściwie dobranym obuwiu biegowym. Nie chodzi tutaj o kolor, fason czy firmę. Zbadaj swoje stopy najlepiej na footscanie, by dowiedzieć się jakim typem biegacza jesteś jeśli chodzi o kontakt stopy z podłożem – neutralność, supinacja czy pronacja to pojęcia, które musisz znać i rozumieć by dobrze dobrać buty. Amortyzacja – nie czarujmy się, obecne buty wszystkich wiodących marek posiadają w swej ofercie obuwie z bardzo dobrymi systemami redukcji wstrząsów. Od Ciebie zależy któremu z nich zaufasz najbardziej.

 

 

 

2Obciążenie zwiększaj stopniowo

Właśnie zaczynasz swoje pierwsze treningi? Świetnie, ale pamiętaj o stopniowym zwiększaniu zarówno dystansu, jak i prędkości przelotowych. Jednym z największych błędów początkujących amatorów jest bicie rekordów odległości i tempa na swoich pierwszych biegach. Najczęściej skutkuje to bólem piszczeli, a winą obarcza się zazwyczaj bieganie po twardym podłożu. Prawda jest jednak taka, że ból ten jest przeważnie wynikiem lekkomyślnego przeszarżowania oraz nierzadko zbyt dużej masy ciała.

 

 

 

3Prawidłowa masa ciała

Kwestia bardzo istotna dla wszystkich, a biegaczy w szczególności. Zanim zaczniemy stawiać poważniejsze treningowe kroki warto przyjrzeć się naszemu BMI, czy aby nie za wcześnie na poważniejsze bieganie. Nie chodzi tu rzecz jasna o śrubowanie go do jego dolnych granic, lecz uzyskanie wagi, która nie będzie mocno obciążająca dla naszych stawów. Nie chcę podawać tutaj konkretnych wartości, ponieważ zawodnik o wzroście 180cm i wadze 80kg trenujący podobnie jak jego kolega, który przy tym samym wzroście waży 65kg, może być paradoksalnie znacznie mniej narażony na kontuzje.

Wystarczy, że ma mocniejszy układ kostny i silniej rozbudowane mięśnie. Dlatego też w kwestii wagi samego zawodnika istotny jest również procentowy udział tkanki tłuszczowej w jego organizmie, skłonności genetyczne oraz budowa mięśni. Wystarczy zestawić ze sobą dwóch maratończyków – atletycznego wręcz Artura Pelo oraz kenijsko wyglądającego Henryka Szosta by zrozumieć, że biegacz biegaczowi nierówny oraz, że nie każdy musi koniecznie wycieniować się do granic możliwości. Najlepiej jednak skonsultować to wszystko z lekarzem lub dietetykiem sportowym.

 

 

 

4Podbiegi – nie od razu!

Podbiegi to jeden z najtrudniejszych i jednocześnie najbardziej kontuzjogennych rodzajów treningu. Jeżeli dopiero zacząłeś biegać, a Twój trener lub „życzliwy” przyjaciel doradził Ci wykonywanie tego typu środków treningowych to najwyraźniej nie zna się na tym lub życzy Ci kontuzji. Obciążenia jakie występują podczas podbiegów (tudzież zbiegów) powodują, że nieprzygotowane odpowiednio mięśnie i ścięgna łatwo mogą ulec przeciążeniu lub co gorsza zerwaniu (w najlżejszym przypadku czeka Cię tylko opóźniona bolesność mięśniowa). Dlatego też zanim zaatakujesz biegiem swoje pierwsze szczyty najpierw przygotuj swój organizm na płaskim terenie i stopniowo biegaj po terenach o coraz większej inklinacji.

 

 

5Różnicuj nawierzchnię po której biegasz

Bieganie po asfalcie czy betonie według najnowszych badań samo w sobie nie jest kontuzjogenne. Nie oznacza to jednak, że poruszanie się tylko po takim rodzaju podłoża jest w stu procentach dobre. Należy bowiem pamiętać, że stopa to również zbiór mięśni i ścięgien, które trzeba wzmacniać. Biegając jednostajnie po równym podłożu w dużym stopniu im to ograniczamy. Dlatego też warto często wybierać się w teren by dać naszym stopom szanse na wielopłaszczyznowe ruchy względem podłoża, które zaktywizują uśpione do tej pory partie. Niektórzy trenerzy polecają również biegi w kopnym piasku np. po plaży. Ja raczej tego nie polecam, a już na pewno nie początkującym biegaczom i biegaczkom.

 

 

 

6Regeneracja po biegu

Niby rzecz oczywista, a jak często zaniedbywana. Każdy zabiegany organizm potrzebuje odpoczynku i regeneracji. Nawet gdy biegasz już sporo lat i czujesz, że jesteś ,,w gazie” warto kontrolować swoją czerwoną lampkę, która zapala się gdy za bardzo skumulujemy swoje treningi. Organizm nie nadąża reperować powstających w mięśniach mikrouszkodzeń, a Ty czujesz się coraz gorzej. Wtedy pojawiają się pierwsze symptomy przetrenowania jak np. ciężkie nogi, podwyższone średnie tętno przy tych samych prędkościach przelotowych, a nawet problemy z odpornością.

Od tego już tylko kilka kroków do kontuzji. By tego uniknąć pamiętaj o odpowiedniej ilości snu (minimum 7-8h), dbaj o prawidłowe nawodnienie, pozwól sobie czasem na skorzystanie z masażu sauny lub basenu. Dobrze jest też robić sobie kąpiele solankowe oraz jeśli ktoś jest typem twardziela – zimne prysznice lub okłady z lodu (ich entuzjastką jest aktualna rekordzistka świata w maratonie – Paula Radcliffe oraz wielokrotny mistrz świata na 5000 i 10000 m Mo Farah.)

 

 

 

7Prawidłowe odżywianie

Trudno sobie wyobrazić by zła dieta czy nieodpowiednio skomponowane posiłki mogły stać się przyczyną np. zerwania ścięgna Achillesa lub problemów z kolanami. Taki problem może jednak naprawdę mieć związki z byle jakim odżywianiem się. Decydując się na bieganie (jak również na każdy inny sport) musisz pamiętać aby Twoje posiłki nie tylko dostarczały kalorii, ale także niezbędnych witamin oraz składników mineralnych. Twoją szczególną uwagę powinny zwracać produkty bogate z wapń będący podstawowym budulcem kośćca, białko, które buduje mięśnie oraz szereg witamin i związków, które dobroczynnie wpływają na organizm.

Mam tu na myśli w szczególności substancje działające przeciwnowotworowo, oczyszczająco z toksyn oraz przyspieszających regenerację organizmu. Bo bieganie to nie tylko codziennie wybiegana odpowiednia ilość kilometrów, ale też właściwie zbilansowana dieta. Dlatego też po kolejnym treningu pomyśl czy zamiast bezwartościowej coli nie lepiej wypić kefir, który może nie stanie się Twoim ulubionym drinkiem, ale przynajmniej pomoże odbudować mikrouszkodzenia w mięśniach.

 

 

 

8Rozważne rozciąganie

Kwestia sporna i budząca kontrowersje w środowisku zarówno samych zawodników jak i trenerów. Jedni uważają, że warto się rozciągać zarówno przed treningiem jak i po. Jeszcze inni, że tylko przed, jeszcze inni że tylko po, a jest i grupa, która w ogóle tego nie stosuje. I bądź tu człowieku mądry! Moim zdaniem najlepiej jest bazować na obserwacji zachowania swojego organizmu i reakcji na bodźce po stretchingu. Jeżeli po porządnym rozciąganiu czujesz, że biegniesz lepiej jakościowo to rób to.

Jeśli z kolei skutkuje to tylko bolesnymi naciągnięciami to znaczy, że jesteś genetycznym sztywniakiem, co oczywiście nie przekreśla Twoich szans na szybkie bieganie, bo w bieganiu nie liczy się potężna, kocia elastyczność, ale umiejętność sprawnego poruszania się w określonym zakresie ruchów. Ludzie mają różne ścięgna, mięśnie oraz różnoraki stosunek włókien szybkokurczliwych do wolnokurczliwych. Te różnice powodują, że ustalenie jednej wersji dotyczącej rozciągania dla wszystkich biegaczy to trochę jak wróżenie z fusów. Nawiasem mówiąc Kenijczycy rozciągają się wyjątkowo mało, a pomimo tego osiągają największe sukcesy. Daje do myślenia, prawda?

A zatem obserwacja, obserwacja i jeszcze raz obserwacja. To ona jest kluczem do poznania czy stretching jest Ci potrzebny czy też nie. Tak czy inaczej 2-3 dni w tygodniu poświęcone na delikatną gimnastykę na pewno nie zaszkodzą.

 

Pamiętając o powyższych zasadach na pewno znacznie utrudnisz kontuzji wtargnięcie do Twego sportowego życia, bo żeby uniknąć kontuzji nie wystarczy mądrze biegać, ale i prowadzić mądre życie pomiędzy treningami. W końcu forma buduje się nie w trakcie, lecz po treningu. Niech zatem buduje się na solidnych fundamentach zbudowanych z tych ośmiu powyższych punktów zdrowego biegania.      

Komentarze Facebook