biegaczka szczęśliwa biegnie w biegu ultra

Biegasz. Startujesz. Łamiesz kolejne bariery. Wreszcie dochodzisz do momentu, w którym nie chcesz już szybciej, chcesz po prostu dłużej. Chcesz poczuć jak to jest biec przez 6-8-12 a może nawet 24-godziny? Marzysz o tym, aby zabiec dalej niż kiedykolwiek? Sprawdź jak zrobić to w rozsądny sposób.

Na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać, że ultra jest ultra niezdrowe.

Jednak z punktu widzenia predyspozycji człowieka, to do tego typu wysiłków zostaliśmy stworzeni. Spokojne i długotrwałe bieganie nie przeciąża serca, bowiem pracuje ono ciągle w I zakresie, a czasem nawet tętno jest tylko nieco wyższe niż podczas marszu. Na krótszych dystansach zwłaszcza na bieżni ryzyko urazu mięśniowego także jest wyższe z uwagi na większą pracę oraz jej zakres, którą musi wykonać włókno podczas szybkiego biegu. Jeśli chodzi o zużycie stawów to ultramaratończycy stanowią na razie zbyt małą grupę badaną, ale wykazano niedawno, że bieganie maratonów wcale nie zwiększa prawdopodobieństwa zwyrodnień, szybszego wycierania się chrząstki itp. wręcz przeciwnie. Osoby z nadwagą zdecydowanie bardziej je obciążają i mają większe powody to zmartwień.

Aspekt zdrowotny mamy już za sobą. Jednak, kiedy zacząć i jak trenować do ultra, czy taki trening w ogóle istnieje?

Nie ma na to jednoznacznych odpowiedzi, bo zawsze znajdzie się taki, „co to debiutował na 100 km nie biegnąć nawet półmaratonu i nic mu nie było”, ale pamiętajcie, że Wy nie jesteście „tym jedynym, co mu nic nie było”. Do tak długiego wysiłku należy po prostu dojrzeć. Jeśli wkroczycie w świat ultra, trudniej będzie wam się poprawiać na dystansach 5 czy 10 km. Nie będzie też można startować tak często jak w przypadku standardowych biegów długodystansowych.

Zasada pierwsza

Cierpliwość. W ultra najważniejszą cechą jest właśnie ta, która przydaje się na rybach, kiedy nie biorą. Jeśli przebiegliście już kilka maratonów, a bieganie tego dystansu 10-15 minut wolniej od waszego rekordu nie stanowi już dla was na królewskim dystansie problemu – możecie wybrać się na coś dłuższego. Problemem nie jest bowiem wasz poziom wytrenowania, to czy potraficie pokonywać maraton ze średnią 4:00 czy 5:00, ale to, czy będziecie w stanie przemieszczać się biegiem cały dzień. Najważniejsze to nastawienie psychiczne i wyżej wspomniana cierpliwość. Jeśli od 1 kilometra zaczniecie w głowie odliczać ile jeszcze – nie nadajecie się do tego typu wysiłku. Ultra to spokój i skupienie, umiejętność wyłączenia umysłu, blokowanie bólu i radzenie sobie z 2-3 a czasem i wieloma „ścianami”.

Zasada druga

Zdrowie. Wielu wyeksploatowanych biegaczy startuje w zawodach z przewlekłymi kontuzjami. Nigdy nie ma przecież odpowiedniego czasu na kontuzję. Miejcie, zatem w pamięci to, że pobolewająca od miesięcy stopa lub kolano na 20-kilometrowym rozbieganiu doskwiera lekko, jednak, jeżeli dołożycie 60-80 km czy 100 km mały problem urośnie do rangi „węzła gordyjskiego”. Stając na linii startu nie możecie narzekać na urazy – powinniście być w 100% zdrowi.

Zasada trzecia

Mądry trening. Wyżej zadałem pytanie czy trening do ultra w ogóle istnieje? Odpowiedź brzmi – NIE. Wiele lat pracy i eksperymentów, doświadczeń zawodników, sprawiły, że opracowano metody treningowe do biegów długich, czy do biegu maratońskiego. Są pewne ramy, w których się poruszamy. Sprinterzy nie biegają 30-kilometrowych rozbiegań, a maratończycy nie dźwigają sztangi na siłowni. Ultra to mała grupa ludzi i stosunkowo młody sport uprawiany w 99% amatorsko. Trening dostosowuje się do warunków pracy, trybu życia oraz wiodących cech motorycznych, predyspozycji. Panuje powiem przekonanie, że aby biegać ultra trzeba biegać więcej niż do maratonu, bo przecież jest znacznie dłużej. Dajmy na to trenując amatorsko do maratonu pokonujesz 70-80 km tygodniowo, zatem do ultra powinieneś zwiększyć kilometraż do przynajmniej 200. Wszystko pięknie… tylko ilu to wytrzyma? Będziesz mieć na to czas, dostęp do odnowy biologicznej oraz perfekcyjnie się odżywiać? Więcej kilometrów oznacza także tego typu obowiązki. Jeśli nie masz na to wszystko czasu, warto spojrzeć na swoją biegową karierę. Lepiej idzie Ci na 10 km niż w maratonie? Czeka Cię więcej spokojnych i długich wybiegań na niewielkich prędkościach, bowiem musisz się przyzwyczaić do niższych prędkości, które uwierzcie po kilku, kilkunastu godzinach niezwykle bolą. Nie oznacza to 200 km tygodniowo, tylko po prostu więcej wolnych treningów, aby przyzwyczaić się do prędkości, którą planujecie się poruszać. Wydaje się to proste? 6:00 min/km i biegniemy? Spróbujcie, zatem przebiec 30 km w tempie 6:00, kiedy pokonujecie maraton z prędkością 4:15-4:20, a spróbujcie ją pokonać w tempie 4:40-4:50. Porównajcie odczucie bolesności nóg i pleców.

Nie masz problemów z maratonem? Masz takie wrażenie, że im dłużej tym dla Ciebie lepiej? Masz więcej szczęścia. Powinieneś skupić się bardziej na treningach poprawiających prędkość przelotową podczas długiego biegu, abyś mógł poruszać się przez wiele godzin, nie z prędkością np. 6:30 a 6:10 min/km. Jeśli oswoisz się z szybszymi prędkościami, poprawisz tę, którą „podróżujesz”, na co dzień.

(Aspektów związanych z treningiem do tej specyficznej rywalizacji jest więcej, a musimy przejść do kolejnego punktu, zatem obiecuję rozwinąć to w kolejnych tekstach).

Komentarze Facebook