Bieg z narastającą prędkością (BNP) – efektywne przyspieszanie!

0

 

bieg z narastającą prędkością
Bieg na maxa na końcówce? Niekoniecznie! Wystarczy przyspieszenie o kilkanaście sekund, a trening będzie efektywny! /fot. www.intelligent-triathlon-training.com

 

Zacznij powoli, ale nie spacerkiem

Spotkałem się kiedyś z przypadkiem kilku moich znajomych biegaczy, którzy przygotowując się do pokonania maratonu ze średnią 5min/km wykonywali następujący trening – 5km po 6:00/km + 5km po 5:30/km + 10km po 5:00/km. Prawda bywa brutalna, ale niestety… taki trening jest zbyt lekki i niewiele daje, zwłaszcza, że jako docelowe tempo wybrali tempo maratonu.  Efekt był taki, że ze wspomnianej wcześniej grupki żadna osoba nie pobiegła maratonu ze średnią 5min/km. Dodam tylko, że samych treningów w tempie startowym maratonu również nie wykonywali, a weekendowe wybiegania ograniczali do 22-23km. Z perspektywy czasu mogę pokusić się o stwierdzenie, że po prostu trenowali zbyt lekko i asekuracyjnie, a ich biegi z narastającą prędkością również odbywały się na zbyt niskich prędkościach początkowych. Wnioski nasuwają się same.

Jak więc wykonywać taki treningi aby przyniósł najlepsze efekty? Kluczową sprawą jak wspomniałem wcześniej jest zatem długość trwania biegu z prędkością startową lub nieco szybszą oraz wcześniejsze kilometry podzielone na części, ale na prędkościach, których oddziaływanie na organizm jest na tyle stymulujące by ostatni odcinek nie był tylko czystą formalnością, ale konkretnym wysiłkiem. Innymi słowy trzeba tak biec na początku by zmęczenie spowodowało nieco utrudniony bieg w tempie startowym. Tylko wtedy można liczyć na konkretne efekty swojej pracy.

 

Przykładowe warianty BNP

Kwestię doboru odpowiedniego dla siebie treningu z narastającą prędkością każdy powinien zająć się indywidualnie. Poniżej przedstawiam jednak kilka propozycji, które warto wziąć pod uwagę.

Wariant 135km (20km w I zakresie + 15km w tempie maratonu)
Wariant 220km (5km w I zakresie + 5km 20sek/km szybciej + 10km w tempie maratonu)
Wariant 315km kross (w tym przypadku polecam 5+5+5 od spokojnego I zakresu do ostatniej piątki w tempie 10% wolniejszym od tempa maratonu, np. dla zawodnika trenującego pod 3:30 w maratonie 5km 5:50/km + 5km 5:30/km + 5km 5:20/km)
Wariant 4“Szybszy powrót” – ten trening sam stosuję i uważam go za bardzo skuteczny, choć jest dość wymagający. System jest prosty 10km+10km, z czego pierwszą dziesiątkę wykonuję w tempie komfortowego I zakresu, a drugą około 5% szybszą od zakładanego tempa startowego maratonu.
Wariant 5BNP pod finisz – ten trening również stosuję i jest on szczególnie przydatny aby nauczyć organizm podrywania się do szybszego biegu na ostatnich kilometrach maratonu i półmaratonu. Wygląda to tak: 17km bieg w dolnych granicach II zakresu + 1km w tempie maratonu + 1km w tempie półmaratonu + 1km w tempie 10% szybszym od półmaratonu. Jest to nie tylko efektywny trening uczący szybkości na ostatnich kilometrach, ale też znakomity wzmacniacz psychiki i pewności siebie.

 

Więcej przykładów nie chcę podawać, ponieważ tak jak wspomniałem, każdy powinien sam odnaleźć swój idealny Bieg z narastającą prędkością. Pamiętaj jednak aby Twoje warianty łączyły w sobie odpowiednią długość trwania (zwłaszcza ostatniego etapu), rozsądny rozkład tempa oraz aby nie rozpoczynać ich zbyt leniwym biegiem. I jeszcze jedno – jeśli odnotujesz jakiekolwiek spadki prędkości na końcowych kilometrach, to od razu zmodyfikuj swój trening – zwolnij bardziej na którymś z etapów tak by ten ostatni zawsze był pokonany równo, w docelowym tempie startowym maratonu. Bieg z narastającą prędkością działa tylko wtedy jeśli nie zwalniasz tylko przyspieszasz. I tego się trzymaj, a efekty na pewno będą dobre.

Komentarze Facebook