Czy bieganie poprawia odporność?

0
czy bieganie poprawia odporność

Każdy wie, że bieganie przynosi wiele korzystnych efektów – na pierwszym miejscu oczywiście stoją efekty zdrowotne takie jak poprawa zdrowia naszego układu krążenia, walka z nadwagą, czy depresją. A co z układem odpornościowym? Czy regularna aktywność biegowa pomaga w poprawie odporności naszego organizmu czy raczej zmniejsza naszą odporność? 

Korzyści z regularnego biegania dla systemu immunologicznego 

Już starożytni Chińczycy wiedzieli, że systematyczne ćwiczenia fizyczne wzmacniają zdrowie. W czasach późniejszych do zwolenników takiej teorii należeli też m.in. wybitni lekarze ery starożytnej np. Hipokrates. W naszych czasach bardzo wiele mówi się o tym jak aktywność fizyczna, w tym bieganie, doskonale wpływa na nasze zdrowie, powstało też wiele prac badawczych na ten temat. Badania przeprowadzone na sporej grupie dorosłych osób pokazują, że Ci, którzy regularnie podejmują wysiłek fizyczny rzadziej chorują w okresie zmniejszonej odporności. Jeśli nawet wyniki te podda się korekcie związanej z innymi czynnikami na to wpływającymi – zaburzeniami snu, sposobem odżywiania czy poziomem stresu to i tak grupa “aktywnych” jest znacznie mniej podatna na przeziębienia i objawy grypowe, a jeśli już zachorują to przechodzą to o wiele mniej poważnie, a stan choroby nie trwa tak długo jak u pozostałych osób.

Wielu biegaczy potwierdza tą tezę. Zazwyczaj gdy coś dolega wytrenowanemu biegaczowi to jest to kilkudniowy katar, czasem zimą ból gardła gdy nałyka się zimnego powietrza. Gorączka jeśli już się kiedyś pojawi to trwa maksymalnie 1-2 dni. Gorzej mają biegacze-świeżaki, którzy swoją przygodę z tym sportem dopiero rozpoczynają – ich domeną jest często zbyt grube ubieranie się na początek treningu – przegrzewają się więc i potem o przewianie i kilka dni przerwy w cyklu treningowym nie trudno.

 

bieganie poprawia odporność czy to prawda
Gdy nadmiernie trenujemy – nasz organzim może nie dać rady każdej infekcji.

Wysiłek umiarkowany – najlepszy dla naszej odporności

Kluczem do sukcesu w wytrenowaniu odporności jest intensywność wysiłku. Największe korzyści dla poprawy naszej odporności ma wysiłek “umiarkowany”, taki zresztą jest najbardziej polecany przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) i daje najwięcej pozytywnych efektów. Według jej zaleceń: zdrowe osoby dorosłe w wieku między 18- 65 lat powinny  uprawiać umiarkowaną aktywność fizyczną przez przynajmniej 30 minut 5 dni w tygodniu lub bardzo intensywną aktywność fizycznej przez 20 minut 3 dni w tygodniu.

Czym jednak jest intensywność “umiarkowana”? Jest to wysiłek, który powoduje nieznaczne przyspieszenie częstości oddechów, a biegnąc z umiarkowaną intensywnością możemy swobodnie rozmawiać. Odczucie takiego wysiłku to “niezbyt uciążliwy” i “względnie przyjemny”. Wytrenowani biegacze potrafią taką intensywność utrzymać przez wiele godzin. Gdy podczas biegu jesteśmy w stanie wymówić tylko pojedyncze słowa – to taki wysiłek nie jest już umiarkowany.

Zmniejszona odporność – jako objaw przetrenowania

Jak to mówi stara maksyma “co za dużo to niezdrowo” i w tym przypadku ma to miejsce. Sportowcy, którzy trenują regularnie, ale ich wysiłek jest raczej “intensywny” niż “umiarkowany” często mogą mieć obniżoną odporność. Nadmierne eksploatowanie organizmu zbyt dużym wysiłkiem może spowodować nie tylko syndrom przetrenowania, ale także wzmożoną zapadalność na przeziębienie i infekcje.

Zespół objawów przetrenowania, na które warto zwracać uwagę to:

  • Zaburzenia snu,
  • Utrata apetytu,
  • Zmniejszenie popędu seksualnego,
  • Pogorszenie nastroju lub wahania nastrojów,
  • Zwiększone tętno spoczynkowe,
  • Utrata chęci biegania i całkowity brak entuzjazmu ,
  • Zmniejszona odporność.

Jak to się często zdarza najlepszym środkiem jest zapobieganie przetrenowaniu – czyli bieganie w sposób rozsądny, nie przeceniając swoim możliwości i obserwując sygnały jakie daje nam nasz organizm. Gdy zaczynamy dostrzegać pierwsze niepokojące sygnały warto trochę przystopować z intensywnością wysiłku.

Dodatkowo warto zwrócić uwagę na:

– regenerację do wysiłku, która może czasem zdziałać cuda

– Odpowiednie odżywianie: dobre białko, zdrowe tłuszcze, dużo warzyw i tyle węglowodanów, aby umożliwić organizmowi regenerację zasobów energetycznych po treningu,

– odpowiednia ilość snu – który powinien być dla nas równie ważny jak mocne trenowanie,

– powstrzymanie się od tego co obniża naszą odporność – nadmierne picie alkoholu, palenie papierosów i inne szkodliwe substancje zniwelują wszystko pozytywne co daje nam regularny wysiłek.

Połączenie wszystkich tych wskazówek da nam oczywiście najwięcej korzyści dla naszego układu immunologicznego.

czy długie bieganie poprawia odporność

Infekcja przed ważnym biegiem

Organizm przygotowujący się do ważnego startu jest mocno nadwyrężony wybieganym kilometrażem, a dodatkowy stres zbliżającego się biegu może spowodować, że dosłownie kilka dni przed “godziną zero” rozłożymy się schorowani w łóżku. Obniżona odporność z objawami przeziębienia lub grypy pojawia się zazwyczaj przed samym startem, albo w ciągu 72 godzin po zakończeniu biegu. Po wysiłku związanym z zawodami – nasz organizm może przypłacić infekcją gdy nie będziemy zbyt ostrożni i w ciągu 3 dni po biegu nie pozwolimy sobie na trochę więcej odpoczynku, relaksu i nie zadbamy o odpowiednią dietę i sen.

No dobrze, po starcie to już może być nam wszystko jedno czy jesteśmy chorzy czy nie, ale co zrobić gdy infekcja dopadnie nas kilka dni przed samym biegiem?

Kierować się zasadą “góra-dół gardła”. Jeśli infekcja, która Cię dopadła jest umiejscowiona powyżej gardła (katar, zatoki, kaszel. ból gardła) i nie towarzyszy Ci gorączka to możesz teoretycznie podejmować wysiłek fizyczny – byle z umiarem. Jeśli jednak choróbsko usadowiło się w klatce piersiowej, albo masz bardzo wysoką gorączkę i musisz przyjmować leki na jej zbicie lub antybiotyki – nie ma sensu biegać i niepotrzebnie narażać się na pogorszenie zdrowia. W stanie gorączki Twój organizm jest w stanie walki z infekcją, a jeśli dodatkowo podniesiesz swoją temperaturę ciała poprzez bieg – może dojść do przegrzania organizmu i uszkodzenia organów wewnętrznych.

Po biegu – w domu najlepiej

Bezpośrednio po ciężkich zawodach lub bardzo intensywnym treningu – nasz system immunologiczny może być nieznacznie osłabiony (nawet przez 72 godziny) – dlatego zaleca się aby spędzać ten czas w miejscu gdzie nie grozi nam zarażenie się obcymi patogenami, a więc – w naszym domu (na różne drobnoustroje, które bytują w naszych mieszkaniach jesteśmy już zazwyczaj uodpornieni). Przebywanie przy zmniejszonej odporności w dużych skupiskach, gdzie roi się czasem od kichających i kaszlących ludzi, nie jest najlepszym pomysłem.  Zadbajmy więc o to aby zawsze po wysiłku należycie się zregenerować w domowym zaciszu, pamiętając, że nie tylko przysłuży się to naszej odporności, ale także wzrostowi formy.

Koronawirus a aktywność fizyczna

Czy biegacze są mniej narażeni na zarażenie się koronawirusem?

Takie pytania pojawiają się ostatnio bardzo często, pytacie nas o to czy dzięki bieganiu ryzyko infekcji jest mniejsze. Sprawa nie jest do końca oczywista, ponieważ Wirus SARS-CoV-2 o, którym jest teraz tak głośno jest koronawirusem odkrytym niedawno. Istnieją pewne hipotezy, które mówią o tym, iż osoby zdrowe, aktywne fizyczne mogą wykazywać większą odporność na zakażenie, ale wobec tak krótkiego czasu nie można mówić o tym jako o pewniku. Jak pokazują dane SARS-CoV-2 dotyka bardzo różne osoby, a ryzyko zakażenia jest jak zawsze kwestią indywidualnej odporności organizmu i podatności na infekcje. Podczas niedawnej konferencji WHO mówiono wprawdzie o tym, iż umiarkowana aktywność fizyczna może być czynnikiem w pewnym stopniu zapobiegawczym w tej kwestii, ale jest to tylko przypuszczenie oparte na doświadczeniach z innymi wirusami, które rzeczywiście znacznie rzadziej dotykają ludzi wysportowanych. Warto więc mimo wszystko nie bagatelizować tematu i stosować się do ogólnych zaleceń zapobiegawczych jak dbanie o higienę osobistą, unikanie dużych skupisk ludzi czy dokładne gotowanie mięsa i ryb. Pamiętajmy, jesteśmy biegaczami, ale przede wszystkim ludźmi, a nie żadnymi superbohaterami więc bieganie nie zwalnia nas ze zdrowego rozsądku.

Komentarze Facebook