Kontuzje biegowe – skąd się biorą?

0



 

PRZYCZYNY KONTUZJI – ELIMINUJ JE 

Z pewnością przyczyn wszystkich kontuzji nie da się wrzucić do przysłowiowego “jednego wora”, bo z innego powodu możemy mieć problem ze ścięgnem Achillesa, a co innego może powodować ból w okolicy biodra (czasem przyczyna może być także jedna). W tym artykule postaramy się zebrać ogólne powody, które mają wpływ na powstawanie prawie każdej kontuzji biegowej.

 

Czynniki wewnętrzne, czyli typowo związane z biomechaniką lub budową ciała:

nieprawidłowości w anatomii: nierówna długość nóg – różnice > 1cm, nieprawidłowości w budowie: kolan np. kolana szpotawe, rzepki np. rzepka za wysoko położona, stóp: stopa płasko-koślawa,

technika biegu: ułożenie stóp podczas biegu (nadmierna pronacja lub nadmierna supinacja – wynik  wad budowy anatomicznej lub słabych mięśni odpowiadających za prawidłowe ułożenia stóp), nieprawidłowe ułożenie kolana w momencie kontaktu stopy z podłożem, bieganie “od pięty”, zbyt aktywne lądowanie na stopie, nadmierne wydłużanie kroku, pochylanie głowy itd.,

– dysbalans mięśniowy: zwiększone napięcie pewnych mięśni, przy jednoczesnym rozluźnieniu innych – przykładem kontuzji o takim podłożu jest ITBS (zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego),

– technika biegu – związana głównie z nieprawidłowościami w anatomii i biomechanice, ale też w pewnym stopniu z niepoprawnymi nawykami biegowymi – przykładowo: początkujący biegacze pytając się starszych kolegów co mają robić z rękami podczas biegu – uzyskują odpowiedź, że ręce mają być zgięte w łokciach – stosując się do tej rady biegną z przykurczem rąk przy ciele – bez swobodnej ich pracy wzdłuż ciała, innym przykładem może być wskazówka, że należy lądować ” na palce” – doświadczeni biegacze wiedzą, że w tym skrócie myślowym chodzi o śródstopie, początkujący będą próbować na te “palce” lądować, nienaturalnie wyginając stopy.

 

Czynniki zewnętrzne:

nadmierna ilość kilometrów przebiegniętych w tygodniu – ignorowanie konieczności stopniowania obciążeń treningowych, w tygodniu progres kilometrów powinien być nie większy niż 10% – oznacza to, że jeśli w danym tygodniu przebiegłeś przykładowo 20 km (np. w trakcie 3 treningów 5, 5 i 10 km) – w następnym dokładasz nie więcej niż kolejne 2 km (wykonując 3 treningi 6, 6 i 10 km). W przypadku gdy dopiero zaczynasz swą biegową przygodę i nie do końca zdajesz sobie sprawę jak rozplanować treningi, aby nie zrobić sobie krzywdy (nie złapać na samym początku kontuzji) warto zasięgnąć rady specjalisty, który przygotuje odpowiedni plan treningowy dopasowany do Ciebie,

zbyt szybki i zbyt obciążający trening, niedostosowany do możliwości biegacza, przykładem tutaj mogą być osoby, które po wielu latach nieaktywnego życia (często także nadwagi) zaczynają biegać i ich organizm w krótkich czasie doznaje bodźców, do których nie był przystosowany. Aparat ruchu musi stopniowo przyzwyczaić się do zwiększonej (często nawet jakiejkolwiek) dawki ruchu – aby nie było z nim problemów. Niestety hasła typu “Maraton jest dla każdego”, “w 3 miesiące do półmaratonu, w 6 miesięcy do maratonu” tylko pogarszają sprawę – gdyż generalizują przygotowania biegaczy, a tymczasem każdy może potrzebować innego okresu czasu do zaadaptowania powstających obciążeń aparatu ruchowego. Wydolność oddechowo-krążeniową do przebiegnięcia maratonu można w tym czasie wyrobić – jednak nie można tego powiedzieć o przygotowaniu naszych mięśni i stawów. Tutaj ważny jest biegowy rozsądek.

Brak cierpliwości – czyli zbyt szybka chęć powrotu do formy sprzed przerwy, spowodowanej czy to kontuzją czy to innym czynnikiem. Gdy po kontuzji zbyt szybko zwiększymy obciążenia treningowe – może to doprowadzić do nawrotu urazy, czasem ze zdwojona siłą. Niestety takie przypadki mają miejsce nawet w 1/3 kontuzji, warto więc zachować kilka zasad powrotu do formy po kontuzji aby nie zatruła nam biegania swym powrotem,

Trening zbyt jednorodny – wyłącznie elementy biegowe – bez dodatkowych ćwiczeń rozciągających i wzmacniających mięśnie,

Brak wykonywania rozgrzewki, zwłaszcza przed treningami szybkościowymi i siłowymi, które wymagają od naszego organizmu szybszych skurczów mięśniowych, a także pomijanie fazy wychłodzenia mięśni

Teren, rodzaj podłoża – np. wiele treningów wykonywanych na plaży w kopnym piasku może skutkować przeciążeniem ścięgna Achillesa, bieganie po stadionie długich wybiegań ciągle w tą samą stronę – powoduje zwiększone obciążenie jednej strony,

Nieodpowiednie obuwie – obuwie niebiegowe – np. do fitnessu lub halówki, obuwie minimalistyczne – gdy przechodzenie na takie obuwie nastąpiło od razu bez okresu przejściowego lub czasem po prostu obuwie zbyt ciasne lub całkowicie zużyte, kolejną sprawą jest dobranie obuwia do “typu stopy” (pronacja, supinacja, stopa neutralna) bez poznania przyczyn takiego ułożenia stopy – przykładowo biegacz kupuje buty dla nadmiernych pronatorów (przecież stawał mokrą stopą na kartce papieru – więc tego, że jest pronatorem jest pewny), nie myśli jednak o tym, że gdyby wykonywał ćwiczenia wzmacniające pewne mięśnie nadmierna pronacja u niego by nie występowała, nosząc buty dla pronatorów może wyrządzić sobie większą szkodę niż pożytek,

Brak odpowiedniej regeneracji – gdy nie dostarczamy naszemu organizmowi odpowiedniej ilości snu, który korzystnie wpływa na naprawę mikrouszkodzeń w mięśniach, nie stosujemy technik regeneracji w intensywnym cyklu treningowym (np. kąpiele lodowe, masaże, sauna), przetrenowujemy się – jest to pewna droga do występowania tzw. złamań zmęczeniowych. Także odpowiednie jedzenie po treningu może wspomóc naszą regenerację – gdy nie dostarczymy po treningu odpowiedniej ilości białka zaburzymy syntezę białek mięśniowych.

Bagatelizowanie objawów przeciążenia lub początku kontuzji – np. w trakcie 10 km biegu, po 8 km zaczyna nas strasznie boleć kolano jednak my nie stajemy tylko mimo bólu i czasem kuśtykając dobiegamy ostatnie 2 km – czyniąc sobie bardzo często ogromną szkodę. Jednym z dodatkowych elementów bagatelizowania urazu – jest odkładanie wizyty u lekarza specjalisty, tylko “samoleczenie” – przeczesywanie forów biegowych i metod radzenia sobie z kontuzją. Przedłuża to często czas powrotu do pełnej sprawności, gdyż nieodpowiednia, postawiona samodzielnie diagnoza może uniemożliwić skuteczne i szybkie podjęcie środków leczniczych. To, że Twojego kolegę boli kolano z dokładnie tym samym miejscu co Ciebie – nie oznacza wcale, że musi Wam dolegać to samo. Kolega może cierpieć na chondromalację (rozmiękczenie chrząstki stawowej rzepki) II stopnia, której wystarczy leczenie zachowawcze np. rehabilitacja, leki przeciwzapalne, korekcja osi kolana, Ty zaś możesz cierpieć już na chondromalację stopnia III, którą leczy się operacyjnie. Nie szukaj więc diagnozy tam gdzie nie trzeba, tylko udaj się po fachową poradę do specjalisty – aby leczenia zacząć z pełną świadomością tego co Ci naprawdę dolega.

 

Komentarze Facebook