Mroźne endorfiny. Jak biegać w mrozie?

0
jak biegać w mrozie
Biegajmy w mrozie z głową / fot. www.running.about.com

Minusowa temperatura za oknem wcale nie oznacza, że całą biegową zimę musisz spędzać na bieżni mechanicznej. Jeśli zwrócisz uwagę na kilka rzeczy, o których piszemy w tym artykule, dowiesz się jak biegać w mrozie i będziesz mógł spokojnie trenować w ten chłodny czas. 

 

Bieganie w mrozie

  •  Odczucie chłodu jest uzależnione nie tylko od temperatury powietrza, ale także od wilgotności i prędkości wiatru (spójrz w tabelę poniżej). Zaleca się raczej rezygnację z treningów na zewnątrz gdy temperatura odczuwalna jest już -20ºC i poniżej.

 

bieganie w mrozie odczucie temperatury
Tabela. Temperatura odczuwalna zależna od temperatury powietrza i prędkości wiatru oraz związany z nią czas odmrożenia / Źródło: opracowanie Biegologia.pl, na podstawie National Weather Service (NWS) Windchill Chart

 

  • Każdy ma inne odczucie zimna. To że Twój partner biegowy jest w stanie biec godzinę w temp. -10 ºC nie znaczy, że Twój organizm wytrzyma to samo, 
  •  Inaczej odczuwasz zimno biegnąc, a inaczej podczas statycznej rozgrzewki. Dlatego – nie stój długo w mokrych ubraniach – Jeśli masz ubranie mokre od deszczu, śniegu lub potu następuje zwiększone ryzyko wystąpienia hipotermii – obniżenia temperatury ciała. Jeśli obserwujesz u siebie następujące objawy: utratę koordynacji, niewyraźną mowę i zmęczenie – istnieje podejrzenie hipotermii – w nagłych wypadkach natychmiast wezwij pomoc. 
  • Raczej pomiń wykonywanie treningów tempowych i szybkościowych, ponieważ Twoje mięśnie mogą być niedostatecznie rozgrzane do wykonywania intensywnych skurczów jakie cechują treningi takiego typu, 
  • Nie ubieraj się za ciepło, ponieważ szybciej zaczniesz się pocić. Należy zawsze zaplanować swój ubiór tak jakby na zewnątrz było o 20 ºC więcej niż jest w rzeczywistości, 

 

Podstawą biegania w mrozie jest odpowiedni ubiór, czyli: 

a) Czapka. Duża część ciepła z organizmu jest uwalniana przez głowę, dlatego nigdy nie zapominaj o czapce. Zrobiona z polaru lub ewentualnie wełny na pewno uchroni Cię przed mrozem

b) Komin/ Bandama, szalik. Bardzo przydatny do nałożenia na usta  aby ogrzewać powietrze, którym oddychasz.

c) Kominiarka. Najbardziej przydaje się gdy temperatura odczuwalna jest poniżej -12 ºC, najlepiej polarowa lub wełniana.

d) Wazelina i krem. Chroń swoje usta przed mrozem, a kremem najlepiej posmaruj całą twarz.

e) Góra stroju. Najważniejsze to UBIÓR WARSTWOWY

Warstwa Przylegająca do ciała – pochłaniająca wilgotność – pochłania pot z twojego ciała, dając Ci uczucie ciepła i suchości. Zapomnij o bawełnie – gdy już się spocisz, pozostaniesz mokry do końca treningu. Polecane materiały takie jak: DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax lub polipropylen.

Warstwa izolacyjna – polecana gdy temperatura odczuwalna jest poniżej -12 ºC, polarowa. Polecane materiały: Akwatek, Dryline, Polartec, polar poliestrowy, Thermax.

Warstwa wiatro i wodoodporna – powinna chronić przed czynnikami z zewnątrz, ale w tym samym czasie pozwalać zarówno ciepłu i wilgoci uciekać w celu zapobiegania i przegrzaniu i odmrożeniu. Polecane materiały: ClimaFit, Gore-Tex, Microsupplex, nylon, Supplex i Windstopper.

f) Rękawiczki. W bardzo mroźne dni przydadzą się tzw. „dwupalczaste”, aby palce nawzajem ogrzewały się swoim ciepłem.

g) Dół stroju. Ponieważ nogi w czasie biegu wytwarzają dużo ciepła, nie trzeba zakładać na nie tyle warstw co na górę ciała. Wystarczy jedna para getrów biegowych z materiału takiego jak: Thermion, Thinsulate, Thermax, Coolmax lub polipropylen. Jeśli temperatura odczuwalna jest poniżej -12 ºC można założyć dwie warstwy: warstwę pochłaniającą wilgoć pod spód, a na wierzch warstwę wiatroodporną.

h) Buty. W budowie buta zimowego powinno być jak najmniej siatki, aby nie zamoczyć stopy. Oczywiście najlepiej omijać kałuże lub grząski śnieg, ale gdy nie ma możliwości do tego może należy pomyśleć o zaopatrzeniu się w tzw. buty trailowe, które bardziej chronią od przemoczenia stopy i posiadają głębszy bieżnik. W przypadku oblodzonych powierzchni można spróbować zastosować specjalne nakładki z kolcami na buty, lub w przypadku ekstremalnych warunków zrezygnować z treningu, co pozwoli uniknąć niepotrzebnego igrania z losem.

i) Skarpetki. Nigdy nie zakładaj bawełnianych skarpetek na trening (zarówno w mrozy jak i gorące dni) gdyż  nie odprowadzają one wilgoci, pozostawiając Twoje stopy mokre co z kolei może powodować powstawanie pęcherzy. Najlepiej zaopatrz się w dobre skarpetki z takich materiałów jak: akryl, CoolMax lub wełna (w zimie).

  • Uważaj na odmrożenia! W bardzo zimne dni na treningu zwracaj uwagę na swoje palce u nóg i rąk, uszy i nos. Mogą być one odrętwiałe przez pierwsze minuty, ale powinny się rozgrzać po kilkuminutowym biegu. Jeśli zauważysz skrawek twardej, bladej, zimnej skóry oznacza to, że możesz mieć odmrożenia. Należy wtedy jak najszybciej przenieść się w ciepłe miejsce. Jeśli drętwienie nie ustaje po jakimś czasie należy skonsultować się z lekarzem. 
  •  Skonsultuj się z lekarzem jeśli masz również jakiekolwiek dolegliwości (np. ból w klatce piersiowej) związanie z bieganiem w mrozie. 
  • Nie tylko w ciepłe dni należy się nawadniać – w mrozy też się pocisz. Pamiętaj o tym, gdy po powrocie do domu po bieganiu w mrozie nie będziesz odczuwać pragnienia. To złudne uczucie, ponieważ organizm w ekstremalnie niskich temperaturach ma nieco zakłóconą termoregulację co skutkuje zmniejszonym pragnieniem. Pomimo tego uzupełniaj płyny niemalże w takich samych ilościach, jakie przyjmujesz podczas treningów letnich. 

 

jak biegać w mrozie to tylko powoli
Długie, spokojne wybiegania – to najlepsze treningowe rozwiązanie w przypadku takich warunków pogodowych.

 

A jak w ogóle biegać gdy na dworze szaleje mróz? 

Przede wszystkim należy wykonywać nieco mniej eksploatujące treningi. Gdy temperatura powietrza jest niska, zdecydowanie lepiej jest biegać bardziej objętościowo niż na tempo. Idealnym rozwiązaniem będą długie, spokojne biegi w I zakresie, które wzmocnią naszą wytrzymałość, ale nie narażą układu oddechowego na intensywne pochłanianie lodowatego powietrza.

Jeśli chcesz wykonać trening tempowy – warto w tym celu udać się na halę lub spróbować nieco żwawszego biegu na bieżni mechanicznej.

 

Nie bohaterstwo, ale głupota!

Generalnie biegacze to ludzie twardzi i nie bojący się nowych wyzwań, ale trzeba jednak pamiętać, że nasze organizmy to nie niezniszczalne maszyny. Jesteśmy tylko ludźmi i może nadejść taka pogoda, która w końcu uniemożliwi dalsze treningi na świeżym powietrzu. Tak jest w przypadku silnych zamieci śnieżnych, połączonych z lodowatym wiatrem. Wyjście na trening to wówczas dla wielu dowód silnego charakteru i żelaznej konsekwencji. Doświadczeni biegacze wiedzą jednak, że taka postawa ma niewiele wspólnego z bohaterstwem, ale raczej z głupotą, której konsekwencje można odczuwać przez wiele kolejnych tygodni. Kilka dni przerwy od treningów zimą nie pozbawi nas formy i pozwoli na późniejsze, jeszcze bardziej efektywne trenowanie.

 

Komentarze Facebook