“Okno” żywieniowe po treningu – co to takiego?

0
bieganie po miękkim
Odpowiednio skomponowany posiłek po treningu jednego dnia poprawia efektywność treningu dnia następnego.

Odpowiednie posiłki  spożywane w okresie “OKNA” po bieganiu to dla nas korzyści w postaci:

skuteczniejszej regeneracji –  kumulacja mikrouszkodzeń powstałych w mięśniach mogłaby doprowadzić do kontuzji,

lepszego przygotowania na kolejny trening – mniejsza bolesność mięśniowa, mięśnie zregenerowane oraz uzupełnione zapasy glikogenu mięśniowego to dobra podstawa do kolejnego wydajnego treningu,

wzrostu naszej kondycji – należy pamiętać, że nasza forma rośnie nie “w trakcie”, ale “po treningu” w okresie regeneracji – stwórzmy więc sobie jak najkorzystniejsze warunki do wzrostu formy,

spalania tłuszczu – według autorytetu do spraw żywienia sportowców Matt’a Fitzgerald (w książce “Waga startowa”) “sportowiec, który stale przestrzega zasady spożywania posiłku w ciągu godziny od zakończenia ćwiczeń, każdego dnia będzie spalał nieco więcej tłuszczu i odkładał nieco więcej glikogenu, dzięki czemu ostatecznie stanie się szczuplejszy niż sportowiec, który zwykle odczekuje dwie godziny, by najeść się do syta.”

Co jeść po treningu?

Po treningu najlepiej zjeść węglowodany o wysokim, lub średnim indeksie glikemicznym  – czyli szybko przyswajalne cukry proste, a do tego białko. Możemy skorzystać z gotowych produktów typu gainer (gotowa odżywka węglowodanowo-białkowa) lub gotowych batonów proteinowych albo z naturalnych źródeł makroskładników – czyli odpowiednich posiłków.

Ponieważ po treningu często trudno jest wmusić w siebie szybko jakieś jedzenie w formie “stałej” warto stosować napoje regeneracyjne np. koktajl bananowy (na mleku lub mleku roślinnym) lub domowe mleko czekoladowe. Dodatkowo pomoże Ci się to nawodnić.

Domowe mleko czekoladowe (PRZEPIS)

Aby zrobić mleko czekoladowe samemu wystarczy odtłuszczone mleko i syrop czekoladowy ( najlepiej zrobić wcześniej na zapas)

Syrop czekoladowy: 1 szklanka wody, 1 szklanka cukru, 1 szklanka niesłodzonego kakao w proszku, 1/4 łyżeczki soli, opcjonalnie: 1,5 łyżeczki ekstraktu waniliowego

Wykonanie: Wodę zagotować z cukrem aż się rozpuści. Dodać kakao i sól – wymieszać trzepaczką i gotować aż syrop będzie gęsty. Zdjąć z ognia i ostudzić. Syrop przechowywać w szczelnym pojemniczku w lodówce. Po treningu mieszamy szklankę odtłuszczonego mleka z dużą łyżką syropu i gotowe. 

Poza napojami regeneracyjnymi można spróbować np.:

– porcję ryżu lub makaronu z kurczakiem/ rybą/tofu i warzywami,

– omlet z płatkami owsianymi, rodzynkami, bananem,

– twaróg/serek wiejski/ jogurt z bananem, bakaliami/owocami oraz dodatkiem amarantusa lub wcześniej ugotowaną kaszą jaglaną,

– kaszę z soczewicą i warzywami,

– kanapki z hummusem, tuńczykiem, lub pieczoną piersią indyka itp.

oraz wiele innych kombinacji węglowodanowo-białkowych zależnych od upodobania.

Warto też pamiętać aby węglowodanów w stosunku do białka było 3:1, a nawet 4:1.

Badania na sportowcach wytrzymałościowych pokazały, że bardzo dobrą skuteczność we wzroście syntezy białek mięśniowych odgrywa także – leucyna (aminokwas należący do BCAA). Przyjmując w posiłku potreningowym węglowodany proste, białko oraz BCAA możemy liczyć na szybszą regenerację mikrouszkodzeń.

Gdy biegam wieczorem – czy muszę coś zjeść po treningu? Przecież przytyję od jedzenia na noc.

Tak zjedz posiłek. Nie powinieneś się martwić, że przytyjesz, gdyż organizm zamiast powiększać Twój tłuszczyk – uzupełnia braki wytworzone na treningu. Po wieczornym, potreningowym posiłku nastawiony jest na syntezę białka oraz glikogenu. Nie musi to być natomiast duży, ciężkostrawny posiłek – wystarczy odżywczy koktajl, kanapka lub jogurt z orzechami, czy kaszka manna na mleku z bakaliami. Nie zapomnij też o właściwym nawodnieniu.

Komentarze Facebook