OWB1 – główny środek treningowy biegacza

0
nogi biegacza

Bieganie w pierwszym zakresie to najłatwiejszy i jednocześnie najczęściej wykonywany środek treningowy przez biegaczy długodystansowych. Jest przyjemny, bo nie wymaga dużych nakładów sił, nie obciąża psychiki, a podczas takiego biegu można podziwiać otaczającą nas przyrodę czy nawet pogadać ze znajomymi, którzy nam towarzyszą. Nie oznacza to jednak, że można go wykonywać byle jak i zawsze tak samo.  Dowiedz się więc jak biegać słynne OWB1.



 

Co nam daje OWB1?

To główne powody, dla których amatorzy tak pokochali spokojne wybiegania. Wykonuje się je z intensywnością na poziomie około 75-80% tętna maksymalnego, tak by cały czas utrzymywać organizm poniżej progu przemian beztlenowych. Poziom kwasu mlekowego w tej strefie podwyższa się nieznacznie, jedynie do 2-4mmol/l. Długość trwania jest uzależniona od poziomu wytrenowania zawodnika oraz planu treningowego, na jakim bazuje. Niektórym wystarczy 10km, inni biegają nawet 20-25km na takiej intensywności.

Zadaniem OWB1 jest przede wszystkim rozwój wydolności tlenowej biegacza, co jest podstawowym budulcem jego wytrzymałości na zawodach.

 

Rola spokojnych wybiegań w treningu

O tym jak istotną rolę odgrywają spokojne biegi w I zakresie mówiło i mówi wciąż wielu trenerów na całym świecie. Różnice w ich stosowaniu ujawniają się tylko i wyłącznie w procentowym udziale w stosunku do reszty jednostek treningowych. Niektórzy opierają na nich większość bieganych kilometrów, inni traktują je bardziej w kategorii niezbędnych biegów regeneracyjnych przed bardziej istotnymi środkami (np. słynny włoski trener Renato Canova za najważniejsze środki uznaje biegi z prędkością startową, dając spokojnym wybieganiem rolę drugoplanową).

Nawet Jerzy Skarżyński, który przygotowywał się do MP w Dębnie (1986r.) z 6-tygodniowego cyklu przygotowawczego, w którym pokonał 1045km, na biegi OWB1 poświęcił prawie 800km, czyli blisko 80% wszystkich treningów! Zaowocowało to wynikiem 2:11:42, będącym jego rekordem życiowym po dziś dzień. Warto jednak wspomnieć, że ówczesne biegi Jurka w I zakresie odbywały się na prędkości 4:00/km!

 

OWB1 – stały środek, stała prędkość?

Amatorom tak wysoka prędkość biegów przydaje się raczej gdy trenują BIEGANIE INTERWAŁÓW lub bieganie w II zakresie. Pomimo tego warto zdać sobie sprawę, że aby myśleć o progresie oprócz różnicowania środków treningowych, trzeba również co pewien czas nieznacznie podwyższać średnią prędkość swoich wybiegań. W tym momencie dochodzimy do punktu, w którym trzeba zwrócić uwagę na częsty błąd popełniany przez amatorów w postaci wieloletniego biegania OWB1 z tą samą prędkością. O ile sam środek jest bardzo dobrym budulcem wydolności tlenowej, o tyle pozostawianie go przez dłuższy czas na tym samym poziomie może w końcu odbić się na trudnościach w uzyskaniu kolejnego progresu na zawodach.

 

Stopniowe przyspieszanie

Organizm przykładowego zawodnika, którego prędkość OWB1 w początkowych latach treningu kształtowała się na poziomie 5:30/km po pewnym czasie ulega wytrenowaniu – zmniejsza się tętno spoczynkowe, polepsza się VO2max, ma on do dyspozycji również mocniejsze mięśnie, które generują wydajniejszą pracę, mniejszym nakładem sił. Naturalną konsekwencją takiego obrotu sytuacji powinno być więc stopniowe zwiększanie prędkości, najpierw delikatnie do np. 5:20/km, potem 5:10, być może nawet do poniżej 5:00/km. Może to trwać latami, ale tę granicę trzeba nieustannie przesuwać jeśli myśli się o poprawie wyników. Tymczasem większość przyzwyczaja się bardzo do komfortowych prędkości na treningu, nie zauważając, że są one po pewnym czasie okupione zbyt małym wysiłkiem i utrzymującym tętno w zakresie mniejszym niż zakładane dla OWB1 – 80% HRmax. Nie oznacza to oczywiście, że taki trening pozostaje wtedy całkowicie bez wpływu na nasz rozwój, jednak nie ma on już tak dużego oddziaływania na kształtowanie naszej równowagi tlenowej.



Nie musisz sztucznie zwalniać!

Wielu biegaczy zauważyło znaczne postępy w swoich wynikach po podniesieniu prędkości I zakresu. Komfort samego biegu był nadal odpowiedni, ale efektywność już o wiele lepsza. Wydaje się to dość logiczne, a pomimo tego większość biegaczy biega przez lata tak samo, dziwiąc się, że brak im efektów. Niestety podczas wielu rozmów po zawodach czy też w toku przeróżnych dyskusji na internetowych forach można wciąż usłyszeć opinie typu; biegasz za szybko, to nic, że czujesz się dobrze, I zakres ma być jak najwolniejszy, itp. Tymczasem jeśli biegacz czuje się dobrze biegnąc z określoną prędkością, utrzymując przy tym odpowiednie do tej intensywności tętno, wówczas nie ma sensu słuchać ludzi typu „wujek dobra rada” i sztucznie zwalniać. Najlepiej po prostu słuchać samego siebie i biec wedle własnego samopoczucia, które obiektywnie ocenić możemy tylko my sami.

Komentarze Facebook