Startujesz w zawodach? Masz satysfakcję z bicia kolejnych życiówek? To świetnie, ale pamiętaj, że jak w każdej dziedzinie życia tak i w sporcie, a już w szczególności w biegach długodystansowych istnieje zasada stopniowości. Jeśli więc chcesz dojść do wyniku, który da Ci satysfakcję, najpierw określ swój aktualny poziom i pomyśl czy progresja, którą sobie założyłeś, zamiast sukcesem nie okaże się czasem Twoją największą porażką.



Wielu amatorów boryka się z problemem braku umiejętności obiektywnego oszacowania swojego wyniku na mecie. Skupmy się na dystansie maratońskim, bo to on jest przeważnie obiektem najgorętszych dyskusji, analiz i spekulacji. O ile trafienie w wynik swojego debiutu jest jak wróżenie z kart, o tyle na kolejnym maratonie łatwiej już coś założyć. Z każdym kolejnym maratonem, biegacz staje się bardziej doświadczony, świadomy swojego poziomu oraz obiektywny względem swoich możliwości. Pomimo tego większość zawodników wykazuje brak rozwagi przy ocenie swoich możliwości wynikowych.

Wyobraźmy sobie zawodnika, który debiutuje z czasem 4h. Po roku trenowania osiąga bardzo dobry progres schodząc do wyniku 3:29. Ten fakt dodaje mu skrzydeł do tego stopnia, że na kolejny rok zapowiada już atak na 3h. Przygotowuje się, trenuje według jakiegoś planu i za rok na szybkiej, atestowanej trasie uzyskuje 3:22. Rok później próbuje kolejny raz i znowu bije życiówkę, choć poprawioną o zaledwie minutę. Progres się zmniejsza, apetyt na złamanie trójki rośnie. Wtedy zazwyczaj następuje moment konsternacji, zwątpienia i poczucia winy, że coś zrobiło się nie tak. No właśnie, tylko co jest przeważnie źródłem tego problemu?

Takie nagłe “schody” na naszej biegowej drodze mogą mieć wiele źródeł, spróbujmy skupić się na kilku najbardziej istotnych.

 

Ten sam trening – większe ambicje

Od kilku lat biegasz maratony i nagle twoja progresja bardzo zmalała. Nie upatruj od razu winy w sobie i własnych ograniczeniach. Być może problem tkwi w treningu, który choć na początku niezawodny, przy obecnym poziomie może okazać się bezużyteczny.

W początkowych latach przygotowań do maratonów najbardziej istotne jest budowanie wytrzymałości przez spokojne biegi w I zakresie. Nawet jeśli twoje tempo przelotowe wzrosło z 6:00/km do 5:15/km, to nie zawsze wystarczy abyś na podstawie tylko takich treningów osiągnął możliwość pokonania całego maratonu ze średnią 4:15/km. Pomijam oczywiście przypadki zawodników i zawodniczek, którzy skrywali wybitne predyspozycje wytrzymałościowe i założony wynik osiągnęliby i tak, bez względu na rodzaj bodźców treningowych. Pozostali muszą się jednak po prostu nauczyć biegania na prędkościach około startowych, aby poznać reakcje swojego organizmu na takie tempo i związane z nim obciążenia. I nie chodzi tu o przebiegnięcie 10, 15 czy nawet 20km w tempie startowym. To może się udać bez większych problemów. Najlepszym i najbardziej wiarygodnym (moim zdaniem) testem sprawdzającym aktualne możliwości w maratonie jest 32-35km bieg rozpoczęty na prędkości nieco szybszej niż zazwyczaj biegasz treningi w I zakresie. W ten sposób pokonujesz około 2/3 dystansu, a więc przyjmijmy 20km a pozostałe 12-15km biegniesz już w tempie startowym. Niektórzy zarzucą mi zapewne, że to trening zbyt katorżniczy i eksploatujący (choć wielu trenerów go poleca). Myśląc jednak realnie, czy to nie jedna z najlepszych dróg (jeśli nie jedyna) do tego by mądrze oszacować swoją aktualną formę?

Utrzymanie stałego tempa – priorytet!

Jeżeli mamy do czynienia z zawodnikiem, który podczas takiego treningu bez problemu pokona pierwsze 20km, a na ostatnich 15km nie da rady utrzymać prędkości startowej, charcząc i słaniając się na miękkich nogach,  to czy można być aż tak naiwnym, by uwierzyć, że utrzyma ją przez 42km na zawodach? Jeśli dokona tego bez większych problemów to zakładając sprzyjające czynniki jak płaska trasa, doping kibiców, adrenalina czy nawet częstsze nawadniania możemy się spodziewać, że założony wynik osiągnie bez większych kłopotów. Problem w tym, że większość biegaczy uważa ten rodzaj treningu za coś szaleńczego, niepotrzebnego i zarezerwowanego wyłącznie dla zawodowców. Jest to bardzo błędne rozumowanie, ponieważ umiejętność biegania w tempie startowym na najtrudniejszym etapie maratonu (czyli po 30km) nie powstaje sama z siebie. Nie nauczą Cię tego 20km wybiegania ani 10x1000m interwały. Tutaj nie ma żadnej filozofii, tylko jest mocny, ale niezwykle skuteczny trening, który jako jedyny da ci niemal stuprocentową pewność.

 



Kontrolna połówka przed maratonem – mało istotna

Nie wiem skąd się wziął śmieszny zwyczaj biegania testowego półmaratonu przed docelowym startem w maratonie, który ma rzekomo ukazać aktualne możliwości na dystansie 42, 195 km? I nie wiem też dlaczego jest to nadal tak popularne skoro tylu zawodników się już na tym sparzyło?

W takim starcie nie ma niczego złego, może on wręcz pomóc wejść na wyższe obroty i wbić się w rytm zawodów, ale traktowanie go w kategorii wskaźnika maratońskiej formy to już przesada. Mogę podać co najmniej kilkadziesiąt przykładów moich znajomych biegaczy i biegaczek, którzy na podstawie dobrze przebiegniętej połówki zupełnie źle oszacowali swój wynik w maratonie. Przekonani o swojej formie i wytrzymałości, przeliczali coś w swoich mądrych kalkulatorach, dodawali kilka procent i biegli na wynik, który im wyszedł z tych wyliczeń. Średnio po około 32-33km zaczynali padać jak muchy. Długo się zastanawiałem jak to możliwe i gdy przeanalizowałem ich treningi doszedłem do wniosku, że prawie nikt z nich nie przykładał większej wagi do długich wybiegań, a jeśli już je robili to biegali je bardzo wolno, rozmawiając i żartując przez większość dystansu. Ot takie towarzyskie spotkanie na trasie – to miły akcent, ale niestety taki, który zbuduje tylko podstawy wytrzymałości, ale nie umiejętność biegania na prędkości startowej.

Z motyką na Słońce

Pamiętam zawodnika, z którym biegłem podczas Maratonu Winnic koło Zielonej Góry. Biegliśmy dużą część trasy razem i trochę rozmawialiśmy. W pewnym momencie ten zawodnik oznajmił mi, że ma zamiar na tej (bądź co bądź trudnej) trasie pobiec poniżej 3h. Gdy spytałem czy czuje się na tyle silny, odparł, że co prawda jeszcze nigdy nie biegł maratonu, ale kilka miesięcy wcześniej sprawdził się na szybkiej trasie półmaratonu, gdzie osiągnął wynik poniżej 1:20. Był bardzo pewny siebie. Gdy zbliżyliśmy się do 30km, kolega zaczął stopniowo słabnąć, tak że na 34km straciłem go już całkowicie z pola widzenia. Na mecie zameldowałem się z czasem 3:04 i czekałem na niego ponad 20min… Ta sytuacja pokazuje, że wartościowy wynik na dystansie półmaratońskim nie koniecznie determinuje adekwatny sukces na 42,195km. Wszystko zależy od tego jak podejdziesz do swojego treningu.                

 

Do celu podążaj stopniowo / fot. www.everydaymaui.com
Do celu podążaj stopniowo / fot. www.everydaymaui.com

 



Progresja z rozsądkiem

Pomimo dużej skuteczności szalonego treningu jakim jest długie wybieganie z końcówką w tempie startowym, trzeba jeszcze popatrzeć realnie na różnicę w prędkości, która dzieli Cię od wymarzonego wyniku. Jeżeli obecną życiówkę w maratonie masz na poziomie 3:40 to dużą fantazją jest nagłe pragnienie złamania 3h. Możesz mieć talent i wielkie możliwości, możesz mieć świetnego trenera, jednak różnica pomiędzy 5:15/km a 4:15/km to zupełnie inna bajka. Takiej prędkości musisz się po prostu nauczyć na treningach zbliżonych do maratońskiego dystansu.

Istnieje bowiem pewna bliżej nieokreślona granica powyżej której zmienia się już cała motoryka biegacza, zmienia się również specyfika kroku, kadencja i szybkość wydatku energetycznego. To wszystko powoduje, że każdy biegacz ma swój indywidualny pułap prędkości, powyżej której zaczyna odczuwać dyskomfort. Nie da się tego uniknąć. Wyjściem z sytuacji może być jedynie cierpliwe i stopniowe budowanie swojej wytrzymałości połączone z nieustanym podwyższaniem prędkości treningowych. Do tego pośrednie cele w drodze do celu głównego, czyli jeśli nasz delikwent z rekordem życiowym w maratonie 3:40 marzy o złamaniu trójki, to także tutaj musi skupić się na stopniowości. Trudno określić jaki rezultat predestynuje już zawodnika do założenia wyniku 2:59:59.

Nieoficjalnie zwykło się mawiać, że czas około 3:10 jest już dobrym punktem wyjściowym do tego celu. Nie oznacza to jednak, że stagnacja nie złapie Cię na 3.05. Sam tkwiłem z takim wynikiem przez 6 lat, dopóki nie zacząłem sukcesywnie podwyższać swojej prędkości przelotowej i stosować 35km biegów z ,,maratońskim” zakończeniem. Gdy organizm to wszystko ogarnął pokonanie maratonu w 2:57 okazało się dla mnie bułką z masłem. A wszystko dzięki całkowitej zmianie specyfiki treningów. Niestety tę kwestię wielu zawodników zaniedbuje, biegając całymi latami z prawie nie zmieniającą się średnią szybkości. Skutkuje to nieraz wieloletnią stagnacją połączoną z coraz bardziej niedbałym i zamulonym krokiem biegowym. Zanika dynamika, a organizm koduje ową szybkość jako jedyną komfortową. Trzeba więc dążyć do poprawy wyników, ale tak jak w życiu tak i w bieganiu nie ma nic za darmo. I niewiele tu dadzą epizodyczne akcenty w II zakresie.

Nawet jeśli treningowa monotonia doprowadzi Cię kiedyś do upragnionego czasu to gwarantuję, że nie będzie on wynikiem takim samym jakościowo jak identyczny, ale osiągnięty poprzez stopniowe przyspieszanie na treningach. Rezultat będący efektem takich działań jest furtką do kolejnych progresji.

 

Stopniowość kluczem do sukcesu / fot. www.ultra168.com
Stopniowość kluczem do sukcesu / fot. www.ultra168.com

 

Stopniowość i czas – najlepszy trenerski duet

W tym całym działaniu nie ma niczego skomplikowanego. Zasada jest niezwykle prosta i skuteczna – biegasz 4h w maratonie, a marzysz o 2:59? Pamiętaj, że czas jest również dobrym trenerem. Uporaj się najpierw z 3:30, 3:15 i obserwuj czy twój organizm ma jeszcze rezerwy czy też powoli osiągasz już swoje maksimum. Tej maksymalnej granicy nie uda ci się zweryfikować jeśli będziesz próbował osiągnąć zbyt wiele, w zbyt krótkim czasie. Stopniowość w dążeniu do celu da ci doświadczenie, przyzwyczai do coraz większych prędkości i da odpowiedź na to czy jesteś jeszcze coś w stanie z siebie wykrzesać czy czas powoli spasować, utrzymując wyniki na podobnym, ale za to najwyższym dla Ciebie poziomie.

Komentarze Facebook