Trening do maratonu – czy warto robić długie, ponad 30km wybiegania?

0

 

Długie wybieganie, ale jakie?

Niestety sprawa nie jest tak prosta jak się wydaje. Samo długie wybieganie aby było jeszcze bardziej efektywne powinno zawierać zmianę tempa na pewnym etapie. Oczywiście początkowe kilometry nie powinny być za szybkie – to w końcu nasza praca tlenowa. Wystarczy więc spokojne tempo w I zakresie i późniejsze przyspieszenie. Nie jest to jednak sprawa prosta, ponieważ rozleniwiony żmudnym tuptaniem kilometrów organizm nie za bardzo ma ochotę przyspieszyć. Z tej prostej przyczyny tylko niewielki procent zawodników podkręca tempo po pokonaniu określonego dystansu. A szkoda, ponieważ to niesamowity bodziec dla organizmu. Umiejętność poderwania się do szybszego biegu w trakcie treningu jest niezwykle cenna i na pewno będzie procentować na końcowych kilometrach maratonu.

 

Od kiedy i jak mocno przyspieszyć?

Zdania na ten temat są podzielone. Najczęściej polecanym skokiem tempa jest przyspieszenie do prędkości startowej. Załóżmy, że mamy zawodnika, który przygotowuje się na wynik 3 godzin i  który robi 35 km wybieganie. Może więc pobiec 25km w tempie 5:00/km i ostatnie 10km po 4:16/km. Niektórzy nazwaliby to katorżniczym treningiem i… mają rację! Nie jest to łatwe, ale to jest właśnie TRENING. Powtarzając różne warianty przyspieszeń nauczymy organizm, że gdy już jest zmęczony – nie ma skłaniać nas do odpoczynku, ale zachęcić do jeszcze bardziej wzmożonego wysiłku.

Bardzo dobrym pomysłem jest podzielenie sobie długich wybiegań na okres kilku-kilkunastu tygodni, w których proporcje pomiędzy początkowymi kilometrami w I zakresie zmieniają się w stosunku d0 biegu z prędkością startową.

Przykładowy 6 tygodniowy cykl treningowy może więc zawierać wybiegania w następujących konfiguracjach.

1 tydzień30+5
2 tydzień28+7
3 tydzień26+9
4 tydzień24+11
5 tydzień22+13
6 tydzień20+15

 

Uwaga: zalecane przyspieszenia nie powinny mieć formy szarpnięcia jakby nagle ktoś nas zaczął gonić, ale stopniowego zwiększenia prędkości. W tym celu dobrze jest wykorzystać ostatni kilometr biegu w I zakresie na nieznaczne podkręcenie tempa aby następująca chwilę później faza przejścia nie była dla organizmu nazbyt dużym szokiem.

 

Co ciekawe, gdy sam zaczynałem w ten sposób trenować, miałem niezłego stracha jak mi pójdzie, czy wytrzymam to zarówno fizycznie jak i psychicznie. Początkowo nie było łatwo, ale po 5-6 takich wybieganiach zacząłem odczuwać pierwsze pozytywne efekty. 30km nie jest już dla mnie horrorem oznaczającym ból mięśni, nogi z waty i nieopisany głód. Jest to po prostu kolejny etap mojego treningu, a samego przyspieszenia nie tylko się nie boję, ale i… cieszę się na nie. Jest to pewien paradoks, który odczuwa wielu wytrenowanych i długo biegających zawodników.

 

Komentarze Facebook