Trening do maratonu – czy warto robić długie, ponad 30km wybiegania?

0

 

Taka sytuacja jest często wynikiem braku długich wybiegań i zbyt lekkich treningów
Taka sytuacja jest często wynikiem braku długich wybiegań i zbyt lekkich treningów. Wytrzymałość to podstawa sukcesu w maratonie. fot.stltoday.com

 

 

Psychologiczny aspekt długich wybiegań    

Długie wybiegania są ważne nie tylko z punktu widzenia kształtowania wytrzymałości, ale również jako znakomity trening umysłu – psychicznego oswajania się z długim dystansem. Jeśli biegasz maksymalnie godzinę dziennie i planujesz ukończyć maraton w 4 godziny to może Cię to nieco przerażać, ale… jeśli zastosujesz od czasu do czasu 3-godzinowe wybiegania to zobaczysz, że będzie Ci łatwiej. To w końcu tylko dodatkowe 60 min na zawodach. Wtedy właśnie maraton przestaje być dystansem przerażającym.

Nastawienie psychiczne jest tutaj bardzo ważne i trzeba nad nim pracować. Przede wszystkim należy sobie wmówić, że 30-35km to wcale nie jest dużo. Bo nie jest! Są ludzie, którzy dzień po dniu biegają maratony, są biegacze ultra, którzy w ramach długich wybiegań biegają 50, 60, a nawet 70 km i więcej. Trzeba tak na to spojrzeć i odpowiedzieć sobie – czy ta moja trzydziestka raz w tygodniu to aż taki hardkor?

Niestety takie myślenie może mieć miejsce w przypadku gdy w tygodniu ograniczamy się do krótkich treningów. Zdarzają się osoby, które w tygodniu nie biegają więcej niż 10 km, za to w weekend porywają się na kilkugodzinne wybieganie. To duży błąd, ponieważ jeden długi trening w tygodniu nie załatwi sprawy. Zasada jest prosta – aby dobrze biegać maratony, trzeba biegać dużo i często. Nie może być tak, że w tygodniu robisz sobie rekreacyjny jogging po parku, a na weekend szykujesz wielką wyprawę, która Cię przeraża swoją długością. Wtedy rzeczywiście – spojrzeniu na długie wybieganie może towarzyszyć niemała trwoga.

Możecie wierzyć lub nie, ale dystans z biegiem czasu zaczyna się mentalnie kurczyć jeśli się go cyklicznie powtarza. 30km to dla niebiegających dystans wręcz kosmiczny, dla biegaczy amatorów to spore wyzwanie, ale dla tych, którzy biegają tyle kilkanaście czy nawet kilkadziesiąt razy w roku – bułka z masłem. Oczywiście zmęczenie przychodzi zawsze, ale odległość  już tak nie przeraża i łatwiej ją przetrwać.

 

Długie wybieganie – praktyczne wskazówki

Jak już wcześniej wspomniałem – długie wybieganie to forma maratońskiej symulacji. Najlepszą porą do odbycia tego treningu będzie więc czas pomiędzy 9 a 10 rano czyli wtedy kiedy zaczyna się większość maratonów. Organizm jest jeszcze nieco uśpiony, ale Ty łykasz poranną kawę, zjadasz lekkie śniadanie i ruszasz walczyć ze swoimi mięśniami, motywacją i umysłem.

Nie wybieraj trudnej, górzystej trasy (chyba, że taki jest właśnie zaplanowany przez Ciebie maraton). Jeśli jednak planujesz pobiec na wynik na szybkiej trasie – biegaj również w podobnych warunkach. Tutaj liczy się równa i spokojna praca tlenowa, przynajmniej do momentu aż nie zaczniesz przyspieszać.

Dożywianie i nawadnianie:  O ile w trakcie innych jednostek treningowych odradzam nawadnianie i spożywanie jakichkolwiek przekąsek, o tyle w przypadku treningów długich zalecam spożywanie wysokoenergetycznych batonów lub żeli, ale… po 25-30km. Wtedy gdy organizm w naturalny sposób przestawi się z zasilania węglowodanowego na zasilanie tłuszczowe. W tym newralgicznym momencie dobrze jest przyjąć żel zawierający węglowodany oraz pobudzającą kofeinę. Żel Cafe Cortado (od Mule Bar), gdzie oprócz węglowodanów znajduje się solidna dawka kofeiny (aż 100 mg) to dobry wybór.

Jeśli chodzi o banany, kostki cukru, pomarańczę czy czekoladki – tego typu rarytasy wrzuciłbym między bajki. Nie działają. Co najwyżej dodadzą krótkotrwałej energii, która pozwoli przez chwilę mieć wrażenie ożywienia. Wrażenie, które szybko mija.

Generalnie, zarówno w maratonie jak i podczas długich wybiegań dobrze jest przyjąć zasadę: lepiej biec lekko głodnym niż lekko przejedzonym. Im mniej masz w żołądku tym lepiej dla niego i dla Twojego biegu.

Bez względu na to co tu napisałem – eksperymentuj. To podstawa dobrego przygotowania do maratonu. Może Tobie akurat służą płatki kukurydziane z miodem i rodzynkami? Kto wie? Sprawdź sam!

Jeśli chodzi o nawadnianie – w przeddzień długiego wybiegania dobrze jest solidnie się nawodnić. 2-2,5 litra wody mineralnej powinno wystarczyć. W trakcie samego biegu można korzystać z własnego bidonu (z którym nie biegnij, tylko schowaj w krzakach, albo użyj specjalnego pleacaka na wodę – camelbaka ). Powinna w nim znaleźć się mikstura, którą będziesz stosował w trakcie startu. Może to być sama woda, napój izotoniczny lub domowa mieszanka soku, miodu, soli i cytryny. Zobacz jak zachowuje się Twój organizm gdy w trakcie długiego biegu przyjmiesz coś takiego. Idealnym rozwiązaniem jest treningowy “support” w postaci osoby jadącej obok Ciebie na rowerze. Może ona dozować Twoje napoje i podawać Tobie w odpowiednich momentach treningu.

 

Komentarze Facebook