Wydłużone cykle w planie treningowym – alternatywa dla biegających mało

0

Dziś chciałbym poruszyć kwestię, która spędza sen z oczu wielu biegaczom. Sprawa dotyczy planów treningów czyli tematu uwielbianego wręcz przez biegaczy. Jak wiemy, większość planów treningów jest tworzonych w następujący sposób – np. 12 tygodniowy plan pod półmaraton. Mamy więc dwanaście 7-dniowych cykli treningowych, które ów plan musi jakoś zapełnić. Jeśli jest to plan zawierający 5-6 treningów tygodniowo to problem raczej nie istnieje. Schody zaczynają się gdy na treningi możemy poświęcić 3-4 dni w tygodniu, a środków treningowych jest przecież potrzebnych więcej.

 

Za dużo jednostek, za mało dni w tygodniu

Przeważnie plany wtedy są po prostu okrojone o pewne jednostki i same w sobie wyglądają ubogo i niezbyt wzbudzają zaufanie. Wtedy też biegacz ma tak naprawdę bardzo małe możliwości rozwinięcia się. Zaczyna myśleć jak dobrze byłoby gdyby trenował 5 razy w tygodniu, mógłby wtedy dorzucić podbiegi czy biegi z narastającą prędkością, na które obecnie nie ma czasu i możliwości. No właśnie i tutaj zaczyna się błędne rozumowanie, które wynika z przekonania, że plan treningowy musi być realizowany w kontekście tygodniowych cykli. Tymczasem wystarczy umiejętnie taki cykl sobie wydłużyć by pomieścić w nim potrzebne jednostki. Oczywiście nie należy robić tego w nieskończoność, bo to też nie ma sensu. Dobry plan treningowy jest oparty na pewnej cykliczności – jednostki są powtarzane i podkręcane są tylko tempa lub zwiększane objętości i ilości powtórzeń. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie aby z 12-tygodniowego planu treningowego stworzyć plan składający się z ośmiu 10-dniowych cykli.

 

Ciemna strona wydłużonych cykli 

Nie jest to jednak takie do końca proste – taki sposób trenowania nie jest niestety dobry dla ludzi, którzy mają bardzo napięty grafik całego tygodnia, ponieważ wtedy poprzez cały czas trwania planu – różne treningi wypadają w różne dni. I co wtedy gdy nagle w środku tygodnia trzeba zrobić długie wybieganie, a brakuje czasu? W takim przypadku przyznaję otwarcie – bieganie w cyklach 7 dniowych jest w tym względzie korzystniejsze. Jednak coś za coś – jeśli chcemy biegać więcej różnych jednostek, a 7 dni to za mało by je wdrożyć – wydłużenie cyklu jest najlepszą alternatywą. W szczególnych przypadkach stosuje się czasem jednostki zamienne – np. w jedną środę podbiegi, a w kolejną interwały na stadionie, potem znowu podbiegi i tak na przemian przez kolejne tygodnie. Osobiście polecam to głównie osobom nie nastawionym na bardzo widoczny progres, ale lubiącym bawić się bieganiem i nie przepadającym za rutyną. Minus jest taki, że w przypadku powtarzalnych co tydzień jednostek  – łatwiej jest monitorować swoje postępy w formie.

 

Trening co 2 tygodnie? Czemu nie!

Czasami wystarczy dołożenie zaledwie jednego środka treningowego by cały plan stał się bardziej efektywny. Dla kogoś może to być włączenie podbiegów, których do tej pory nie robił, dla innego specjalny trening na stadionie, na który musi kawałek dojechać. Ten jeden dodatkowy trening może okazać się kluczem do sukcesu w budowaniu formy i wtedy właśnie warto pomyśleć o wydłużeniu swojego cyklu. Jeśli jednak koniecznie upierasz się przy tym aby te wszystkie treningi wpleść w klasyczny tygodniowy cykl, możesz spróbować jeszcze inaczej zakombinować. Po prostu ten jeden dodatkowy trening wykonuj co 2 tygodnie. Ja wiem, że niektórzy trenerzy popukali by w czoło – przecież trening to trening – musi charakteryzować się powtarzalnością jednostek w niedużych odstępach, ale spójrzmy na to z drugiej strony. Załóżmy, że mamy 12-tygodniowy plan treningowy, w którym brakuje podbiegów. Czy lepiej więc nie robić ich w ogóle czy wykonać je co 2 tygodnie – mając 6 pełnowartościowych treningów w całym makrocyklu? Odpowiedź nasuwa się sama…

 

Wydłużanie swoich cykli w planie treningowym jest pewną ciekawą alternatywą i daje też większe możliwości jeśli chodzi o rozłożenie lepszych proporcji pomiędzy biegami w I zakresie, których przecież powinno być najwięcej, a jednostkami szybkościowymi. To zdecydowany atut, ale cokolwiek byście nie zdecydowali – warto te decyzję przemyśleć, przeanalizować swoje możliwości jeśli chodzi o czas wolny i wybrać najlepszą dla siebie opcję. I przede wszystkim pamiętać o tym, że tydzień biegacza wcale nie musi mieć 7 dni.

Komentarze Facebook