Zaczynam biegać. Te rzeczy musisz wiedzieć!

0
zaczynam biegać

W ostatnim czasie otrzymaliśmy od niektórych z Was sporo pytań odnośnie tego jak w ogóle zabrać się do biegania by się chciało, by nie popełnić jakiegoś błędu już na początku, co robić, a czego unikać. Udzielamy więc kilkunastu najistotniejszych porad, które mogą okazać się kluczowe przy rozpoczęciu treningów. Zaczynam biegać – jak się do tego najlepiej zabrać?

1. Zacznij od razu

Nie odwlekaj decyzji na określony termin, np. od Nowego Roku, od marca czy od poniedziałku. Jeżeli już pomyślałeś lub pomyślałaś o tym aby zacząć biegać to zajmij się tą kwestią od razu. Przekładanie tego na cieplejsze dni czy chociażby na “za tydzień” automatycznie zmniejsza Twoje szanse na wytrwanie w tej pasji przez dłuższy czas.

2. Ocena formy

Zanim zaczniesz biegać postaraj się obiektywnie ocenić swoją aktualną formę. Jeśli do tej pory wiodłeś aktywne życie, to nie powinno być problemów. Bieganie będzie dla Ciebie po prostu nowym sportowym doświadczeniem, które pewnie szybko wejdzie Ci w nawyk. Jeśli jednak przez lata zapuściłeś się, masz nadwagę, ciężki oddech i wysokie tętno spoczynkowe, wtedy pierwsze 2-3 miesiące poświęć na codzienne marsze (stopniowo zmieniane w marszobiegi) i zmianę diety, aby bieganie, które chcesz rozpocząć nie spowodowało u Ciebie kontuzji.

3. Wykonaj badania

Przed rozpoczęciem przygody z bieganiem wykonaj badania krwi, aby wykluczyć np. anemię oraz zrób rentgen stawów kolanowych oraz kręgosłupa (kluczowych w bieganiu), by mieć pewność, iż nie posiadasz jakiś wrodzonych (lub nabytych) wad, które uaktywnią się podczas biegania, eliminując Cię na dłuższy czas lub w najgorszym przypadku na zawsze. Powiedzmy sobie szczerze, mało kto rozpoczynając swoją przygodę z bieganiem dba o wcześniejszy przegląd swojego organizmu od wewnątrz. Jeśli jednak chcesz cieszyć się bieganiem do późnych lat swojego życia, to zadbaj o te badania.

jak zacząć biegać

4. Masz astmę? Skonsultuj się ze swoim lekarzem. 

O bieganiu z astmą już pisaliśmy. To nic strasznego i nie masz się czego obawiać, ale warto przypomnieć, by pierwsze treningi konsultować ze swoim lekarzem, delikatnie dozować obciążenia treningowe oraz brać ze sobą na trasę niezbędne leki, które mogą Ci pomóc w przypadku ataku duszności.

5. Sprawdź jaki masz typ stopy

Wykonaj badania na footscanie lub bieżni z analizą kroku biegowego, aby określić swoje ułożenie stopy względem podłoża. Eksperci w sklepie ze sprzętem biegowym powiedzą Ci czy jesteś pronatorem, supinatorem czy biegaczem neutralnym i na tej podstawie dobiorą Ci odpowiednie buty biegowe. Niezależnie od tego jakie buty Ci zaproponują postaraj się obiektywnie ocenić ich wygodę i dopasowanie. Pamiętaj też, żeby buty były (powiedzmy pół numeru, a nawet cały numer) większe niż te, w których chodzisz na co dzień, ponieważ stopa w trakcie biegu przesuwa się w bucie i w przypadku zbyt ciasnych butów – może spowodować to u Ciebie problemy z pęcherzami. Na tego typu zakupy najlepiej więc wybrać się popołudniu, gdy stopa jest minimalnie “większa” niż o poranku.

6. Unikaj rad “ekspertów”

Jeżeli masz wątpliwości co do tego jak zacząć swoje pierwsze treningi, nigdy nie zadawaj pytań na internetowych forach czy grupach. To skupisko bardzo wielu doświadczonych i życzliwych biegaczy, ale i zarozumiałych żółtodziobów, którzy po roku biegania uważają się za lepszych specjalistów niż Salazar czy Canova. Nigdy nie wiesz na kogo trafisz. Lepiej więc zapytaj kogoś, kogo znasz i wiesz, że biega jakiś czas oraz mu ufasz. Unikaj też rad trenerów personalnych w klubach fitness. Są to zazwyczaj postawni panowie, którzy mają do perfekcji opanowaną teorię w zakresie ćwiczeń siłowych, spinningu czy crossfitu, niestety gdy przychodzi im doradzić w kwestii biegania, wówczas zaczynają się schody. Zazwyczaj zaczynają “gadać farmazony” o właściwym oddychaniu, konieczności spacerowania przed treningiem czy nabyciu odpowiedniej techniki biegu, co jest po prostu bzdurą (patrz punkt następny). Wynika to z faktu, że bieganie ma dla nich zazwyczaj znaczenie marginalne o czym świadczy sylwetka typu Johny Bravo;)

bieganie początki
Najważniejsze są początki – jeśli już na tym etapie wkradną się błędy – bieganie może nie być dla nas taką przyjemnością jaką w rzeczywistości jest / fot. www.smartlivingnetwork.com

Najważniejsze są początki – jeśli już na tym etapie wkradną się błędy – bieganie może nie być dla nas łatwe i przyjemne. A takie naprawdę jest!

7. Nie zmieniaj techniki na siłę

Nigdy nie dawaj się namówić na drastyczną zmianę techniki biegu. Każdy człowiek w sposób intuicyjny i naturalny dobiera sobie styl biegu. Niektórzy poruszają się jakby biegli na nartach, inni podskakują, jeszcze inni bardzo drobią kroki. Te różnice widać nawet wśród biegaczy zawodowych, z których wielu pomimo brzydkiego stylu biegu osiągają sukcesy na Mistrzostwach Świata czy Igrzyskach Olimpijskich (popatrz na Priscah Jeptoo, niezwykle pokracznie biegającą biegaczkę z Kenii, która w swoim okropnym stylu wywalczyła m.in. srebro olimpijskie na maratonie w Londynie w 2012). Oczywiście gdy już się trochę wytrenujesz warto zwrócić uwagę na takie kwestie jak kadencja, lądowanie na śródstopiu czy ewentualną korektę ergonomii biegu. Na początku jednak baw się bieganiem i nie zwracaj uwagi na takie szczegóły).

8. Biegaj x minut, nie x kilometrów

Na pierwszych treningach nie biegaj na dystans tylko na czas. Załóż sobie, że jednego tygodnia biegasz maksymalnie 30 minut, drugiego już 45, a trzeciego lub po miesiącu pełną godzinę. To czy w tym czasie pokonasz 8 km czy 12 km nie ma znaczenia, choć oczywiście da Ci pewien pogląd na aktualną formę i perspektywy dalszych treningów. Warto jednak wydłużać czas biegu stopniowo, a dystansem zacząć bawić się po kilku miesiącach regularnego biegania. Na szlifowanie wyników przyjdzie jeszcze czas.

9. Suplementacja, nie tylko dla zawodowców

Na pierwszych treningach zapewne będziesz się mocno pocić, tym samym tracąc bardzo dużo niezbędnych mikroelementów. Wielu początkujących biegaczy po prostu nie bierze pod uwagę konieczności suplementacji na tym etapie biegania. Tymczasem uzupełnienie potasu, magnezu, żelaza i innych witamin oraz mikroelementów jest w ich przypadku bardzo istotna. Na początek warto zaopatrzyć się w zestaw startowy w postaci magnezu oraz multiwitaminy.

10. Stopniowo do celu

Pisaliśmy już w jednym z artykułów o zasadzie stopniowości. Niech ona będzie istotna dla Ciebie również przy obieraniu sobie celów startowych. 10km, 15km, półmaraton, 30-35km (raczej na treningu, bo takich zawodów u nas raczej brak) oraz maraton to idealna droga do osiągnięcia celu. Oczywiście maraton tego celu stanowić nie musi, ale nie oszukujmy się, większość amatorów prędzej czy później o nim marzy.

biegaczka na starcie

11. Zmiany w żywieniu

Samo bieganie to nie jedyna zmiana jaka Cię czeka. Pamiętać należy również o zmianie nawyków żywieniowych. Nie oznacza to oczywiście, że musisz popaść w skrajność i zrezygnować z wszystkich kulinarnych przyjemności świata. Nie mniej jednak bieganie to sport, który wymaga pewnych zasad, które pomogą Ci w szybszym nabyciu formy. O szczegółach odpowiedniej i zbilansowanej diety piszemy w naszym dziale DIETA.

12. Trening uzupełniający

Już w trakcie pierwszych miesięcy biegania niech wejdzie Ci w nawyk trening uzupełniający. Ćwiczenia wzmacniające brzuch, kręgosłup czy barki odgrywają niezwykle ważną rolę w treningu biegowym, bo rozwijają mniej aktywne w biegu mięśnie, tym samym zmniejszając ryzyko kontuzji.

13. W grupie raźniej, samotnie lepiej

Może niektórych teraz zaskoczę, ponieważ zazwyczaj sądzi się inaczej. Na pierwszych treningach nie biegaj z kimś tylko w pojedynkę. Nauczy Cię to obserwowania reakcji swojego organizmu oraz umiejętności indywidualnego pokonywania wszelkich problemów. Bieganie w duecie jest niewątpliwie łatwiejsze, ale w przypadku gdy Twój partner czy partnerka nie będzie mógł przez jakiś czas trenować czy w ogóle zrezygnuje, wtedy Tobie może całkowicie zabraknąć motywacji, bo bieganie w samotności będzie dla Ciebie czymś nowym i niezwykle trudnym .

14. Mitologizacja asfaltowych biegów

Na końcu chcielibyśmy zwrócić uwagę na pewien funkcjonujący w świecie biegania mit, w który wierzy wielu początkujących biegaczy. Bieganie po asfalcie nie jest bardziej kontuzjogenne od biegania po miękkiej, np. szutrowej nawierzchni. Obecne buty biegowe są wyposażone w na tyle dobre systemy amortyzacyjne, iż nie ma większego znaczenia po jakiej nawierzchni biegasz. Wszelkie kontuzje u początkujących amatorów biegania są zazwyczaj wynikiem braku wytrenowania, zbyt dużej wagi lub źle dobranego obuwia, a że większość rozpoczyna swoją przygodę z bieganiem właśnie od biegania po asfalcie, toteż ten rodzaj nawierzchni uznawany jest wówczas za głównego winowajcę.

Potrzebujesz większej ilości informacji? Zajrzyj do naszego KOMPENDIUM WIEDZY BIEGOWEJ.

Komentarze Facebook