Bieganie to jedna z najbardziej popularnych form aktywności fizycznej. Bez względu na to, czy jesteś amatorów, czy doświadczonym zawodnikiem, pytanie „jak często powinienem biegać?” to kwestia, nad którą warto się zastanowić. Częstotliwość treningów biegowych powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb i celów każdego biegacza. Czy istnieje jakiś uniwersalny plan, który spełniłby oczekiwania wszystkich? Sprawdźmy!
Sprawdź również: Jak zacząć biegać?
Określenie indywidualnych potrzeb dla biegania
Każdy z nas jest inny. Nie tylko pod względem fizycznym, ale również umysłowym. Zdolności do biegania, wytrzymałość i odporność organizmu na wysiłek są tylko niektórymi z czynników, które trzeba wziąć pod uwagę planując trasy i intensywność biegów. Jak często biegać, to pytanie, na które odpowiedź przyniesie analiza indywidualnych potrzeb i możliwości.
Mniej doświadczeni biegacze, powinni zaczynać od 2-3 treningów tygodniowo, z czasem zwiększając ich liczbę do 4-5. Warto tutaj zwrócić uwagę na to, aby regularnie wprowadzać dni odpoczynku pomiędzy sesjami treningowymi.
Udowodniono naukowo, że odpoczynek jest równie ważny jak trening, ponieważ to w czasie regeneracji organizm się adaptuje do wysiłku i nabiera sił na kolejne wyzwania.
Zasady określania intensywności treningów biegowych
Intensywność treningu biegowego jest kolejnym istotnym czynnikiem, mającym wpływ na to, jak często powinno się biegać. Podstawowym wskaźnikiem jest tętno biegacza, które wskazuje na poziom wysiłku.
Dobrym rozwiązaniem może być podział treningów na sesje o niskiej, średniej i wysokiej intensywności. Podział taki pozwoli na efektywniejsze wykorzystanie czasu na trening i umożliwi odpowiednią regenerację organizmu po wysiłku.
W przypadku biegu w średnim tempie zasada jest taka, że powinniśmy być w stanie prowadzić rozmowę podczas biegu. Jeżeli jest to utrudnione, oznacza to, że tempo jest zbyt wysokie. Jeżeli zaś rozmowa przebiega bez problemu, oznacza, że jesteśmy w stanie zwiększyć intensywność.
Przykłady efektywnych planów treningowych dla biegaczy
Niezależnie od celu treningowego, poniżej prezentuję przykładowe plany treningowe dla trzech grup biegaczy: początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych.
- Początkujący: 2-3 treningi tygodniowo, w tym jeden dłuższy bieg wolnym tempem, oraz dwa krótsze biegi interwałowe (zmiana tempa co kilka minut).
- Średniozaawansowani: 3-4 treningi tygodniowo, w tym jeden dłuższy bieg o umiarkowanym tempie, jeden trening interwałowy i jeden trening na siłowni skupiający się na siłę nóg i rdzenia.
- Zaawansowani: 5-6 treningów tygodniowo, w tym jeden długi bieg o umiarkowanym/wysokim tempie, dwa treningi interwałowe, dwa treningi siłowe i co najmniej jeden dzień całkowitego odpoczynku.
Oczywiście, każdy z tych planów może i powinien być dostosowywany do indywidualnych potrzeb i możliwości biegacza. Zawsze pamiętaj także o odpowiednim nawodnieniu i zbilansowanej diecie.
