Bieganie jest sportem, który coraz częściej wybierają osoby, które chcą poprawić swoją kondycję fizyczną, zrzucić nadmiar kilogramów, zrelaksować się lub po prostu pozostać aktywne. Ale z biegiem czasu, kiedy pierwsze plusy regularnych treningów są już za nami, zaczynamy zadawać sobie pytanie: jak biegać szybciej? Aby osiągnąć ten cel, nie wystarczy jedynie zwiększać ilość treningów. Wymaga to również odpowiedniej strategii, która pozwoli nam płynnie zwiększać tempo, ale także poprawi swoją siłę, technikę i wytrzymałość.
Sprawdź również: Jak zacząć biegać?
Zwiększanie tempa – proste strategie
W zależności od twojego doświadczenia w bieganiu, tempo możesz zwiększać na różne sposoby. Jednym z najprostszych sposobów jest wprowadzenie tzw. biegów tempowych. Polega on na zastosowaniu w trakcie treningu krótszych odcinków, na których biegniemy szybciej niż zwykle – na przykład, biegniemy 5 minut w normalnym tempie, a następnie 1 minutę szybciej. Takie zmiany pozwolą stopniowo przyzwyczaić organizm do wyższej intensywności wysiłku.
Inne metody zwiększania tempa to m.in. trening interwałowy czy fartlek. Trening interwałowy opiera się na naprzemiennym bieganiu szybszym tempem i wolniejszym, podczas gdy fartlek to bardziej swobodna forma treningu, w której zmiana tempa następuje nie w ustalonych odstępach czasu, a zgodnie z naszym odczuciem.
Trening siłowy jako wsparcie dla biegaczy
Bieganie to nie tylko praca nóg. Bez odpowiednio wzmocnionych mięśni brzucha, bioder, pleców i ramion nie jesteśmy w stanie efektywnie biec. Dlatego trening siłowy powinien stanowić integralną część programu każdego biegacza. Co więcej, regularne ćwiczenia siłowe mogą pomóc nam nie tylko poprawić naszą technikę biegu, ale również zwiększyć szybkość. Treningi siłowe powinny koncentrować się na mięśniach, które są najbardziej zaangażowane podczas biegu.
Do kluczowych należą m. in. mięśnie rdzenia, mięśnie nóg (szczególnie łydek i uda) oraz mięśnie ramion. Ważne jest, aby pamiętać o równomiernym rozwijaniu wszystkich grup mięśniowych, aby zapobiec pojawianiu się dysbalansów mięśniowych, które mogą prowadzić do urazów.
Wpływ odżywiania na twoją szybkość
Nie można zapominać, że bieganie to nie tylko trening, ale także odpowiednia dieta. To, co jemy, ma ogromny wpływ na naszą wydajność podczas biegu. Jeśli naszym celem jest szybsze bieganie, powinniśmy przede wszystkim zatroszczyć się o odpowiednie nawodnienie i zapewnienie organizmowi niezbędnych składników odżywczych.
Zasady zdrowego odżywiania biegacza są proste: należy spożywać odpowiednie ilości białka, węglowodanów i tłuszczów, a także zadbać o regularne posiłki. Z pewnością warto zwrócić uwagę na produkty bogate w białko i węglowodany złożone, które dostarczają naszemu organizmowi energii na dłużej. Ponadto, ważne jest również regularne dostarczanie organizmowi witamin i minerałów, zwłaszcza magnezu, który zapobiega skurczom mięśni.
