Jak często biegać? Czy zawsze więcej znaczy lepiej?

0

Ile razy w tygodniu biegać? To pytanie nurtuje biegaczy, zarówno tych, którzy dopiero zaczynają trenować jak i tych, którzy robią już to wiele lat. Idealnej odpowiedzi dla wszystkich się nie znajdzie, ale można spróbować określić pewne minimum. Pewne liczby określające ilość treningów mają dość logiczne uzasadnienie – popatrzmy więc ile tak naprawdę powinien trenować biegacz aby notować dobre efekty. 



 

Jak często biegać?

Trening x 3 czyli podstawy Twojego biegania 

Nieoficjalnie mówi się, że w przypadku biegacza, który już nie tylko biega, ale i trenuje (co jest już znaczną różnicą) minimalna ilość dni treningowych w tygodniu powinna być nie mniejsza niż trzy. Z trenerskiego punktu widzenia wydaje się to bardzo logiczne – trzy dni treningów to mniej więcej bieg co drugi dzień z możliwością dwóch dni wolnych pod rząd. Taki układ często stosuję u swoich, zwłaszcza początkujących zawodników, którzy biegają w systemie – wtorek, czwartek i sobota – wtedy pozostają im 4 dni wolne w tym 2 dni wolne pod rząd (niedziela i poniedziałek), które mogą przeznaczyć na solidną regenerację.

Jest to dobre rozwiązanie w przypadku osób, które dopiero delikatnie, oswajają się z bieganiem. Dużym błędem byłoby natomiast stosowanie układu treningów rozstrzelonych – czyli np. poniedziałek i wtorek na biegowo i kolejny trening dopiero w sobotę lub niedzielę. Ma to ścisły związek z zasadą superkompensacji, o której pisaliśmy w TYM ARTYKULE. Treningi powinny być zawsze przeplatane z dniami wolnymi lub jednostkami o niższej intensywności.

Najgorszą opcją jaką można wybrać jest natomiast system trzech dni treningowych pod rząd i 4 dni przerwy. Pamiętam kolegę, który tak biegał – poniedziałek, wtorek i środa, a pozostałe dni odpoczywał uznając to za super pomysł na regenerację. Efekt był taki, że pomimo, iż biegał tylko trzy dni w tygodniu – szybko się przetrenował nie uzyskując takich wyników jakich oczekiwał.

Wyższy poziom = więcej treningów 

A co w przypadku biegaczy, którzy trenują na nieco wyższym poziomie? Co z trójkołamaczami i co z tymi wszystkimi, którzy trenują już z nastawieniem na określony wynik? Zapewne wielu z Was pomyśli w tym momencie, że pewnie im więcej treningowych dni, tym lepiej. Otóż niekoniecznie – są przypadki osób, które z 4 treningów tygodniowo potrafią biegać maraton poniżej 3h, a są i tacy, którzy biegają codziennie, a nie mogą złamać 4h. Wszystko zależy od jakości takich jednostek – można “klepać” dzień po dniu po kilkanaście kilometrów i stać w miejscu z formą, a można mądrze różnicować trening i biegając o połowę mniej – uzyskać znacznie lepsze efekty.

Jeżeli zakładamy, że powyższy tekst jest pisany w kontekście amatorów, to można śmiało przyjąć, iż 6 treningów tygodniowo to wystarczająca liczba aby uzyskać naprawdę przyzwoite rezultaty. Wielu maratończyków jest w stanie z tej liczby treningów uzyskiwać wyniki w granicach 2:40, a nawet poniżej. Z rozmów z biegaczami, którzy biegają poniżej 2:40 i zbliżają się już do wyników 2:30 wynika, że jest to pewna umowna granica, od której trzeba już biegać codziennie, a nawet, w niektóre dni – dwa razy dziennie. Nie jest to regułą, ale też doskonale pokazuje, że w większości przypadków amatorskiego biegania – bieganie 6 czy nawet 7 razy w tygodniu jest zupełnie pozbawione sensu. Tym bardziej również bieganie po 2 razy dziennie – amatorzy po prostu tego nie potrzebują – zwłaszcza, że wymaga to już bardzo solidnej regeneracji, drzemek w ciągu dnia i życia, które kręci się tylko wokół sportu. Na taki reżim treningowy mogą sobie pozwolić tylko naprawdę mocno biegający zawodnicy.

Dystans nie gra roli

A jak ilość treningów ma się do dystansu? Czy trenując pod maraton trzeba biegać częściej niż w przypadku treningów pod dystanse krótsze, takie jak 5 czy 10km? Tak można by sądzić, ale tak nie jest. Częstotliwość treningów jest uzależniona tylko i wyłącznie od poziomu jaki się chce osiągnąć. W przeciwnym razie sprinterzy trenowaliby raz w tygodniu, a jak wiemy – najlepsi z nich trenują 2, a nawet 3 razy dziennie. Kluczowe są zatem następujące kwestie: aktualna forma, doświadczenie, cel jaki chce się osiągnąć oraz przede wszystkim – ilość wolnego czasu, którym się dysponuje. Ten ostatni temat potrafi spędzać sen z oczu biegaczom, którzy chcieliby biegać więcej, ale po prostu nie mogą ze względu na obowiązki rodzinne, pracę zawodową, itp.

Maraton poniżej 3h? Wystarczy 60km albo… 120km.

Trzeba pamiętać również o pewnym bardzo istotnym aspekcie – czyli o tzw. talencie, predyspozycjach oraz indywidualnych zdolnościach adaptacyjnych organizmu do zwiększonych obciążeń. Są biegacze, którzy naprawdę nie muszą wiele trenować by osiągać przyzwoite wyniki, inni potrzebują znacznie więcej. Doskonałym przykładem są różne drogi jakie pokonują trójkołamacze do uzyskania rekordu z dwójką z przodu. Znam zawodników, którzy byli to w stanie osiągnąć po treningach rzędu 60-70km tygodniowo. Znam również takich, którym się to nie udawało nawet gdy biegali ponad 100km tygodniowo. Oczywiście istnieje tutaj również czynnik jakości samych treningów – można zrobić 70km tygodniowo w 4 bardzo wartościowych i skutecznych jednostkach, a można zrobić setkę składającą się z np. z sześciu ślamazarnych treningów OWB1, które nie będą tak skutecznym bodźcem dla organizmu. W moim przypadku nie sprawdziła się zarówno pierwsza jak i druga opcja – ja należę do biegaczy, którzy niestety potrzebują sporej objętości kilometrowej i różnych jednostek, dlatego najlepsze efekty uzyskiwałem biegając w systemie 8 dni treningów na 10 dniowy cykl treningowy.

Popatrz na swoje bieganie, popytaj doświadczonych

Jak więc często biegać? Aby odpowiedzieć sobie na to pytanie najpierw pomyśl nad następującymi kwestiami:

  • aktualny poziom wytrenowania
  • możliwości jeśli chodzi o czas wolny
  • najbliższy cel startowy/rodzaj biegu/dystans
  • podatność na kontuzje

Te cztery punkty powinny być Twoim filarem jeśli chodzi o ustalenie ilości dni treningowych w tygodniu. Warto to skonsultować z doświadczonymi biegaczami, popytać, pogadać i porównać ich treningi. Być może specyfika biegania i predyspozycje któregoś z nich będą podobne do Twoich – wtedy warto pewne rzeczy podpatrzeć i włączyć w swój treningowy plan.

I jeszcze jedno – jeśli biegasz raz w tygodniu, bo znajomy Ci powiedział, że to wystarczy aby utrzymać formę, to najwyższy czas zerwać tę znajomość. Oczywiście lepszy rydz niż nic, ale uwierz – jeśli nie wyjdziesz pobiegać chociaż 3 razy w tygodniu – nie spodziewaj się jakiś znaczących efektów. Bieganie to konsekwencja i wytrwałość – tylko wtedy można się cieszyć z rosnącej formy i coraz lepszych wyników.



Komentarze Facebook