Jak biegać szybciej? Praktyczny poradnik biegacza!

0
trening jest kluczowym elementem rozwoju szybkości i tempa biegu

Jak biegać szybciej? To pytanie zadaje sobie bardzo wielu biegaczy, którzy czują, że zatrzymali się na jednym poziomie. Wbrew pozorom nie chodzi tu tylko o umiejętność szybszego przebierania nogami. Aby nauczyć się biegać szybciej trzeba wziąć pod uwagę szereg czynników i przede wszystkim określić cel swoich treningów.



Jak biegać szybciej?

  • Szybkość jest dość trudnym elementem do wytrenowania, tak samo jak trudne jest samo zdefiniowanie szybszego biegania. Wszystko jest bowiem zależne od tego w oparciu o jaki dystans rozpatrujemy ten problem. Inaczej szybkość będzie trenował sprinter, inaczej średniodystansowiec, a jeszcze inaczej długodystansowy amator.

 

  • W całym tym zamieszaniu dużą rolę odgrywają również włókna wolnokurczliwe (ważne przy biegach długodystansowych) oraz szybkokurczliwe (mniej wytrzymałe, ale pozwalające na wykonanie większej pracy). My długodystansowcy potrzebujemy tych pierwszych, ale i te drugie nie pozostają bez znaczenia, o czym jeszcze dowiecie się w dalszej części tekstu.
  • Aby więc sprecyzować czego dokładnie dotyczy ten tekst skupmy się na amatorach, którzy chcieliby zacząć biegać szybciej, tzn. zwiększyć możliwości rozwijania prędkości submaksymalnych, potrzebnych np. do wykonywania bardziej efektywnych interwałów na krótkich sesjach (70-200m), poprawieniu wyników na dystansach od 5 km do półmaratonu, polepszenia biegu na finiszu oraz zwiększeniu prędkości przelotowych I zakresu.
  • Treningi szybkościowe oddziałują bowiem wielokierunkowo na różne umiejętności biegacza. Sama zdolność rozwijania większych prędkości submaksymalnych to nie wszystko. Dla amatora (choć zawodowca również) najbardziej przydatna może okazać się bardziej dopracowana technika, dynamika oraz zwiększona ekonomika biegu, która z kolei pozwala na lepsze treningi.

 

Szybkość początkującego amatora

Na początku trzeba określić jasno, że ktoś kto dopiero niedawno zaczął biegać absolutnie nie powinien skupiać się na trenowaniu swojej szybkości. Z prostej przyczyny – szybkość można rozwijać tylko wtedy gdy organizm ma już pewne podstawy wytrzymałości i trochę wybieganych kilometrów.

  • Amator, który będzie mądrze biegał zaczynając od bardzo wolnego truchtu i w kolejnych tygodniach zwiększy dystans swoich biegów będzie w niedługim czasie cieszył się zwiększoną wytrzymałością. Jak to się jednak przełoży na jego szybkość? Jeżeli zaczynał od np. 5 km biegów w tempie 7:00/km, a po miesiącu jest już w stanie przebiec 12km z tą samą prędkością to znaczy, że jego organizm zwiększył swoją wydolność. Logicznym więc wydaje się, iż taki biegacz będzie wówczas w stanie przebiec kilka kilometrów z prędkością wyższą niż 7:00/km. Można więc powiedzieć, że jego szybkość wzrosła niemal samoczynnie, bez określonych, specjalnych środków kształtujących.
  • Powyższa sytuacja jest dowodem na to, że szybkość w początkowych tygodniach czy nawet miesiącach treningów jest elementem, który wymaga przede wszystkim cierpliwości. Pozostaje jeszcze pytanie czy biegaczowi bardziej zależy na rekreacyjnym bieganiu dla zdrowia czy nieustannym podkręcaniu swoich wyników. Jeśli jest amatorem o dużych ambicjach i parciu na wynik – prędzej czy później samo bieganie w I zakresie nie wystarczy. Wtedy trzeba będzie włączyć w swoje treningi elementy, które dają realny progres i poprawią umiejętności szybkiego biegania. Jakie? O tym w kolejnym punkcie.

 

 

Masa biegacza jest kluczowa jeśli chodzi o szybkie bieganie
Czarnoskórzy biegacze ważą niewiele co bezpośrednio przekłada się na tempo ich biegu. My też powinniśmy o tym pamiętać, nie popadając oczywiście w skrajności.

Mniej ważysz – szybciej biegniesz?

Ta zasada jest stara jak świat i niezwykle logiczna. Jak pokazują badania – utrata zaledwie 2,5 kg pozwala poprawić się o ponad 2 minuty w półmaratonie. 5 kg to już ponad 4 minuty. Jeszcze większe zyski notuje się w maratonie gdzie zgubienie 10 kg gwarantuje rzekomy progres aż o 17 minut i 30 sekund.

Niech Was jednak nie zwiodą te obiecujące wyliczenia. To tylko statystyki, pewne przypuszczenia. Jeśli obecnie biegasz maraton w 4:15 to nie znaczy, że dzięki samej redukcji masy ciała o 10 kg nagle pobiegniesz poniżej 4 godzin. To by było zbyt proste. Niższa masa ciała bardzo pomaga, odciąża stawy i rzeczywiście pozwala biegać jeśli nie szybciej to przynajmniej z tą samą prędkością, ale z mniejszym zużyciem energii.

 

A co z biegami, w których szybkość odgrywa bardziej znaczącą rolę – 3 km, 5 km, 10 km?

Jak pokazują wyniki wielu imprez biegowych w Polsce – biegacze mają bardzo duże braki w szybkości. Widać to znakomicie choćby po rezultatach w modnych ostatnio Testach Coopera. Dla wielu biegaczy pokonanie podczas tych dwunastu minut choćby 3 km jest wyczynem nie do przeskoczenia. Często spotyka się również zawodników, którzy na Teście Coopera osiągają średnie tempo np. 5 min/km, takie samo jak na dystansie 5 km i tylko nieznacznie szybsze od średniego tempa z zawodów na 10 km. To pokazuje dobitnie jak słabo wytrenowaną mają szybkość. Jest to w dużym stopniu wynik mody na coraz dłuższe dystanse, priorytetem stają się półmaratony i maratony, gdzie kwestia szybkości jest często marginalizowana.

Tutaj na pierwszy plan wychodzą również braki w odpowiedniej elastyczności i sile mięśni. Nidostatecznie rozciągnięte i słabe mięśnie nie są zdolne do wykonywania ruchów o zakresie potrzebnym do szybszego biegu. Amatorzy mają tendencję do skracania swojego kroku oraz szeregu dziwnych biegowych technik, które mają zagwarantować teoretycznie bardziej ekonomiczny bieg. Niestety zazwyczaj jest odwrotnie i zła technika powoduje szybsze zużycie energii. Nie pomoże samo wydłużenie kroku i zwiększenie kadencji – bez odpowiedniego przygotowania mięśni, taka zmiana może nie tylko zaowocować szybszym zmęczeniem, ale też kontuzją, związaną np. z przeciążeniem lub naderwaniem ścięgna.

 

Jak więc zacząć szybciej biegać?

Przede wszystkim nie należy przeprowadzać spontanicznych prób treningowych – w zeszłym tygodniu przebiegłem 5 km w 25 minut, to w tym sprawdzę czy uda mi się w 23 minuty. Nie o to chodzi. Temu posłużą zawody, a tymczasem skup się na treningach kształtujących Twoją szybkość.

Przede wszystkim trzeba sobie uświadomić jedną prostą zasadę aby biegać szybciej – trzeba biegać szybciej niż biegałeś dotychczas. Proste? Niekoniecznie. Ta zasada ma sens tylko wtedy, gdy zrozumiesz, że kształtowanie prędkości musi odbywać się na prędkościach znacznie przewyższających zakładane przez Ciebie tempo na zawodach.

 

Jednym z podstawowych czynników ograniczających
Jednym z podstawowych czynników ograniczających szybkie bieganie jest zbyt krótki krok. Warto nad tym elementem pracować poprzez wykonywanie dodatkowych ćwiczeń – siłowych i rozciągających.

 

Jak to wygląda w praktyce?

Załóżmy, że chcesz się przygotować do biegu na 10 km, w którym planujesz uzyskać wynik poniżej 45 min. Co to oznacza? Oznacza to, że cały dystans będziesz musiał pokonać ze średnią 4:30/km.

Aby ta prędkość nie była dla Ciebie zaskoczeniem musisz ją wytrenować, jednak wcale nie poprzez bieganie odcinków w tym tempie. Ty potrzebujesz pewnych zmian parametrów Twojej dynamiki oraz motoryki. Powinieneś więc biegać na prędkościach, nie tylko startowych, ale i znacznie przewyższających je.

W tym przypadku sekwencja poszczególnych jednostek treningowych jest dość dowolna i zależy od rodzaju planu treningowego, który jednak powinien takie środki uwzględnić. Jestem daleki od twierdzenia, iż na tym etapie powinieneś biegać odcinki w iście sprinterskim tempie, ale przykładowe 10 x 400 m w tempie 4:00/km mogłoby już być znakomitą alternatywą.

 

Urozmaicony teren Twoim przyjacielem

Czasami wykonywanie porządnych interwałów stanowi zbyt duże wyzwanie dla naszych nóg. Krok pozostaje takiej samej długości, kadencja niewiele się zmienia i rozwinięcie wyższych prędkości stanowi problem. Wtedy z pomocą przychodzi natura, a raczej pagórki, które nam wykształciła.

Badania słynnego szwedzkiego naukowca Bengta Saltina wykazały, że trening w pofałdowanym terenie może przyczynić się do wzrostu enzymów aerobowych w mięśniach ud, co pośrednio zwiększa siłę oraz pozwala biegaczowi na wyższe unoszenie kolan, co z kolei przenosi się na prędkość biegu. Bez względu na to czy uwierzymy w tę teorię czy nie – dla większości trenerów podbiegi i crossy stanowią nieodzowny element wspomagający rozwój nie tylko siły, ale i szybkości. A zatem jak biegać szybciej? Nie ograniczać się tylko do biegania po asfalcie!

Swoją drogą – czterech naszych najszybszych zawodników w historii polskiego maratonu pochodzi z terenów górskich lub pagórkowatych (Szost, Gajdus, Bebło, Nieczak – wszyscy rekordy życiowe poniżej 2:10) – przypadek? Nawet jeśli, to wart zastanowienia się.

Jeśli chodzi o zbiegi, to w tym przypadku zalecałbym ostrożność. Dynamiczne i szybkie zbieganie z górki znacznie bardziej obciąża stawy niż podbiegi i bieg po płaskim terenie. Niemniej jednak, jeśli posiadasz prawidłową (sportową) masę ciała możesz spróbować ten trening włączyć w cykl swoich przygotowań. Jest to metoda bardzo skuteczna, która może pomóc w wydłużeniu kroku biegowego, co wykorzystuje w swoich metodach m.in. słynny amerykański trener Alberto Salazar.

Jest to bardzo korzystne w przypadku amatorów, ponieważ mają oni zazwyczaj tendencję do skracania swojego kroku. Nachylenie takich zbiegów powinno być jednak na tyle łagodne aby móc bez problemów uzyskiwać wysokie tempo oraz poprawną technikę. Wybierając zbieg zbyt ostry będziemy chcąc nie chcąc hamować, co będzie naturalną reakcją organizmu aby zapobiec osiąganiu zbyt wysokich prędkości i zaliczeniu fikołka.

Jak biegać szybciej? Podbiegaj i zbiegaj!

Dobrym rozwiązaniem jest łączenie podbiegów z dynamicznymi zbiegami – w tym celu potrzebne jest wzgórze z niewielkim wypłaszczeniem na wierzchołku i u podnóża. Wykonujesz wtedy (150-250m) podbieg, robisz np. minutę truchtu po płaskim, po czym zbiegasz i znowu truchtasz. Taką sekwencję powtarzasz w liczbie zależnej od Twojego poziomu wytrenowania. Jest to dobry trening i bardzo przydatny zwłaszcza podczas przygotowań do startów od 10 km do półmaratonu.

 

Sprinty – czy są Ci potrzebne?

Sprint to pojęcie względne. Dla sprintera będą to prędkości nawet powyżej 30 km/h. Dla amatora może to być niecałe 20 km/h. Tak szybkie biegi powodują dług tlenowy i potrafią w krótkim czasie zakwasić słabo wytrenowany organizm.

Wielu początkujących biegaczy zadając sobie pytanie jak biegać szybciej? błędnie sądzi, że sprinty przygotują ich do szybszego biegania na długich dystansach. Z punktu widzenia amatorów tego typu jednostki treningowe są jednak nieprzydatne z dwóch powodów:

  • Po pierwsze to co amator rozumie przez sprint jest sprintem tylko w kontekście jego maksymalnej prędkości jaką może rozwinąć, natomiast w kontekście techniki w większości przypadków nijak się to ma do sprintu.
  • Po drugie – biegi z maksymalną prędkością są bardzo kontuzjogenne dla biegaczy, którzy nigdy wcześniej tego nie robili, tudzież nie uzupełniają swoich treningów dodatkowymi ćwiczeniami w siłowni. Z tej przyczyny lepiej jest poświęcić ten czas na porządne interwały w II czy nawet III zakresie. Bieg na maksa zostawmy zawodowcom.

 

Jak biegać szybciej? Szybkie biegania to nie tylko interwały i sprinty.
Sprinty wykonywane przez amatorów w celu poprawy szybkości nie zawsze mają sens. Często ważniejsze są inne środki treningowe.

 

Skąd wiesz, że jesteś szybszy?

  • Oprócz oczywistych efektów w postaci poprawy wyników w zawodach, ważne są też prędkości przelotowe – zwłaszcza w I zakresach.
  • Jeśli swoją przygodę z bieganiem zacząłeś od tempa 6:30 min/km i po roku wciąż jest to Twój komfortowy I zakres – coś jest nie tak. Samo podwyższanie przelotowych prędkości II zakresów ciągłych lub szybkość odcinków podczas interwałów to nie wszystko. Aby móc mówić o realnych postępach trzeba również stopniowo podkręcać swoje OWB1.
  • Dla niektórych zawodników będzie to praktycznie niezauważalny i samoistny efekt wielomiesięcznych treningów. Inni z kolei przyzwyczajeni do swojego początkowego człapania nadal będą operować swoim tempem sprzed roku, mimo, iż będzie to już tempo w zupełnie innej korelacji z tętnem. W taki sposób powstaje słynne zamulenie długodystansowca, który próbuje się ratować interwałami i innymi szybkimi biegami.
  • Szybkość to zatem nie tylko lepiej pokonywane interwały, ale też lepsza gospodarka tlenowa przy powolnym bieganiu. Wtedy właśnie nawet gdy biegniesz wolno i zadasz sobie pytanie jak biegać szybciej? – po prostu zwiększysz tempo nie tracąc znacznie więcej energii

 

szybsze bieganie na stadionie daje bardzo dobre efekty treningowe
Jak biegać szybciej? Przede wszystkim dbaj o urozmaicony trening!

 

Odmulacze

To taka robocza nazwa używana przez niektórych trenerów do określenia wszelkiego rodzajów przebieżek wykonywanych po głównych sesjach treningowych. Ma to na celu zaktywizowanie włókien szybkokurczliwych, których rola w biegach długodystansowych jest co prawda mniejsza w stosunku do wolnokurczliwych, ale jednak odgrywają one dużą rolę np. podczas finiszowania w biegach na 5 i 10km. Innymi słowy – jak biegać szybciej? Nie zamulać się!

Dobrze jest więc jeszcze przed fazą schłodzenia włączyć do swojego treningu kilka >100m przebieżek, które wyrzucą lenia z Twoich nóg i nadadzą treningowi bardziej profesjonalnego charakteru.

Jak biegać szybciej? Trenować wszechstronnie!

Aby skondensować to wszystko co jest w tym tekście zawarte należałoby przede wszystkim wskazać, że rozwijanie szybkości jest oparte na bardzo wielokierunkowej pracy treningowej, a poszczególne komponenty są od siebie wzajemnie zależne. Będziesz za ciężki/ciężka – nie wykonasz dobrze interwałów.

Będziesz biegał zbyt monotonnie – nie poradzisz sobie na finiszu. Nie nauczysz się poprawnej techniki w szybkim biegu – będziesz biegł pokracznie, tracąc energię i ryzykując kontuzję. Można więc rzec, że szybkie bieganie jest wypadkową techniki opartej na odpowiedniej kadencji i długości kroku, niskiej masy ciała oraz prawidłowej korelacji w rozwoju włókien szybko i wolnokurczliwych.

Niestety jest to bardzo skomplikowane zagadnienie i trudno określić indywidualne ograniczenia w rozwoju szybkości – do tego wszystkiego dochodzi jednak genetyka (czyli głównie budowa ciała), a nawet predyspozycje psychiczne do dużych obciążeń treningowych. Tak czy inaczej gdy następny raz będziesz zastanawiał się jak biegać szybciej? – przypomnij sobie ten tekst i przede wszystkim uświadom sobie, że każdy człowiek ma swoje zaprogramowane granice szybkości – od Kowalskiego, który niedawno ukończył maraton w 6 godzin po Usaina Bolta.

 

Komentarze Facebook